Selvtrøstende adfærd: Støt dig selv i vanskelige tider

Det er lige så vigtigt (eller vigtigere) at give dig selv trøst og støtte end at give det til andre. Men du er sikkert mere vant til at kritisere dig selv for dine fejl end til at være selvmedfølende.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Behandler du dig selv godt? Giver du dig selv trøst på samme måde, som du giver det til andre? I virkeligheden er der mange af os, der fejler på disse områder. Desuden øger det ifølge videnskaben risikoen for angstlidelser og depressioner, hvis man ikke har en effektiv indlæring i selvtrøstende adfærd.

Som regel har folk en tendens til mere selvkritik end selvmedfølelse. Det har vi, fordi vores opdragelse og idealerne i vores samfund opfordrer os til perfektion og ufejlbarlighed. Vi stræber efter ikke at begå fejl, at være yderst effektive og konkurrencedygtige og at være de bedste arbejdere, de bedste partnere, de bedste fædre, mødre og venner.

Vi sætter faktisk barren så højt, at vi ikke levner plads til sårbarhed, fejl, udbrændthed eller fiasko. Det er ikke let at udøve selvtrøstende adfærd, når vi ser på os selv med skyldfølelse og ikke med hengivenhed. Det er ikke let, når vores kultur har opdraget os i behovet for at være hårde ved os selv for at opnå det umulige – perfektion.

Vi forsømmer ofte os selv så meget, at vi undlader at give os selv den støtte, vi har brug for på livets rejse.

Fem typer af selvtrøstende adfærd

Selvtrøstende adfærd er psykologiske strategier, der har til formål at tilbyde ro, følelsesmæssig lindring og håb. Det indebærer at arbejde med dig selv for at finde den samme velvære, som du oplever, når du får et kram eller et par støttende ord fra en person, du holder af. Disse følelsesmæssige kærtegn er naturlige, nødvendige og gavnlige.

Når du går igennem en dårlig tid, kan du som regel regne med personerne i dit nære miljø. Når det er sagt, kan du ikke udelukkende stole på dem. Ikke al den støtte, du modtager, behøver at komme fra din omgangskreds. Du skal også være i stand til at give dig selv trøst, støtte og følelsesmæssig bekræftelse.

Her er nogle mønstre for selvtrøstende adfærd, som du kan prøve.

1. Acceptér dine ubehagelige følelser for at udøve selvtrøstende adfærd

Comillas Pontifical University of Madrid (Spanien) gennemførte en undersøgelse, der hævdede, at følelsesfokuseret terapi synes at give patienterne værdifulde ressourcer til at udvikle færdigheder til selvtrøst. Ikke desto mindre har folk ofte svært ved at acceptere de mest ubehagelige og problematiske indre realiteter.

Faktisk forsøger du sandsynligvis ofte at undgå tristhed, frustration eller vrede på grund af skuffelse, fiasko eller endog angst. Det er nemmere at gå på autopilot og lade som om, at disse følelser ikke eksisterer.

Derfor er en del af den mest grundlæggende selvtrøstende adfærd at give plads til det, der gør ondt, og at validere hver enkelt følelse, også dem med negativ valens. Du bør aldrig sige til dig selv: “Det er ingenting, det er bare dumt at have det sådan her” eller “Jeg er så sur på mig selv, fordi jeg har det sådan her”. Du skal acceptere de ting, du føler.

2. Selvmedfølelse, venlighed over for dig selv

Psykolog Kristin Neff er kendt for videnskabeligt at have bidraget med et centralt begreb til psykologien: Selvmedfølelse. At have medfølelse med dig selv betyder, at du holder op med at dømme dig selv for dine mangler og fejl. Du accepterer dig selv betingelsesløst. Du er venlig over for dig selv.

Men hvilke mekanismer eller strategier kan du anvende for at udvikle en sådan selvmedfølelse? Her er nogle enkle eksempler:

• Giv dig selv kvalitetstid til at hvile dig eller gøre det, der giver dig ro eller tilfredsstillelse.
• Lad være med at stemple det, du føler, som godt eller dårligt. Døm ikke dig selv ud fra det, der er indeni dig. Bare omfavn den person, du er her og nu, inklusiv dine følelser.
• Øv dig i afslapningsteknikker for at lindre dine spændinger og bedre forbinde dig med dig selv på en rolig og fredelig måde.

3. Udvikl mindre selvkritik og mere empati med dig selv

En anden selvtrøstende adfærd, du kan udvikle, indebærer at slukke for din indre kritiker. Vi har alle dommere indeni os, som kan være virkelig hensynsløse ved ikke at tilgive os for fejl, straffe os for at føle os sårbare, betegne os som svage og nedgøre os for ikke at være effektive og beslutsomme.

For at modvirke selvkritik skal du være mere empatisk over for dig selv. Godfrey T. Barrett-Lennard, professor i psykologi ved Murdoch University (Australien), har gennemført en undersøgelse om dette emne. Han hævdede, at det er vigtigt, at patienten i psykoterapi trænes i denne grundlæggende kompetence.

Selvempati giver dig mulighed for at komme i kontakt med den del af dig selv, der lider, som er bange og ked af det, og som har brug for trøst. Hvis du er et af de mennesker, der har let ved at føle empati med dine venner eller din familie, så spørg dig selv, hvorfor du ikke gør det samme med dig selv.

4. Tilflugtssteder, hvor du kan slå dig løs og få renset tankerne

At give andre trøst indebærer at skabe et sikkert rum, hvor de kan græde og udtrykke det, de har brug for. Det betyder at give dem ressourcer og strategier, så de kan lægge deres lidelse til side og åbne sig for livet igen. Det er også det, du skal gøre med dig selv.

En nyttig adfærd, der giver dig selv trøst, indebærer at finde kanaler, der giver dig mulighed for at lufte dine følelser. Det kan være at skrive eller lytte til musik. Vi har nemlig alle vores egne katartiske tilflugtssteder, hvor vi kan lukke det ud, der er indeni os.

Du kan også prøve aktiviteter, der beroliger dig og distraherer dit sind, f.eks. gåture, en tur alene osv.

Ingen lidelse varer evigt. Det er modstand eller fornægtelse, der får den til at vare ved.

5. Acceptér, at din smerte kun er midlertidig

Dette er en anden nyttig adfærd baseret på selvtrøst. Husk, at ingen vinter er evig, og at din smerte ikke varer evigt. Det er, når du benægter din lidelse, at den varer længere end forventet. Det er kun, når du fortrænger såret eller forsømmer dig selv, at din angst bliver kronisk.

Acceptér skæbnens huller sammen med dine fejl og tab. Giv dig selv trøst, ligesom du ville give det til din bedste ven. Acceptér det, der kommer til dig fra dine omgivelser, men vend aldrig under nogen omstændigheder dig selv ryggen. Vær altid din egen bedste ven.