Rutine for egenomsorg ved depression

Ved at have en rutine for egenomsorg ved depression kan du bedre håndtere denne psykologiske lidelse. Vi kommer med nogle forslag.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 10 juli, 2024

Psykologisk terapi er den mest gyldige og effektive måde at håndtere humørsvingninger på. Hvis man supplerer den med en rutine for egenomsorg ved depression, forbedres selve behandlingen yderligere. Når alt kommer til alt, har vi mest brug for at integrere nye sunde og berigende tilgange i vores rutine og sind for at helbrede enhver mental tilstand.

På den anden side, hvis der er noget, der er en udfordring for mennesker med depression, så er det at blive involveret i nye aktiviteter. Sindet er fanget i en meget stiv og invaliderende ramme, og kroppen er som en plade.

Alt udmatter, alt trætter, og selv det at komme ud af sengen er en stor udfordring. At være i stand til at introducere ny adfærd er en grundlæggende akse for at overvinde denne tilstand.

Hvis du gennemgår denne proces lige nu, foreslår vi, at du udforsker alle de oplysninger, som denne artikel har at tilbyde.

Hvorfor er en rutine for egenomsorg nyttig ved depression?

En rutine for egenomsorg ved depression er en komplementær strategi til selve den psykologiske terapi. Hvis du ønsker, at den terapeutiske proces skal være mere effektiv, må du derfor ikke tøve med at involvere dig i denne type daglige opgaver. Målet er intet andet end at fremme en så afgørende mekanisme, når det handler om at tackle depressive lidelser som adfærdsaktivering.

Som en undersøgelse udført på University of York forklarer, var det psykologen Frederic Skinner, der sagde, at en person med depression holder op med at udvise sund adfærd. Stilhed, isolation og modløshed er de sorte huller, der præger dem hver dag. Adfærdsaktivering sigter mod at ændre den måde, patienten interagerer med sine omgivelser på.

Egenomsorgsaktiviteter er positive forstærkere, der forbinder den deprimerede person med verden og dermed med sig selv på en mere positiv og medfølende måde. Nedenstående ser vi på, hvilke karakteristika der definerer disse komplementære teknikker.

Fordele og karakteristika ved egenomsorg ved depression

Et af formålene med egenomsorgsrutiner hos deprimerede mennesker er at fremme motiveret adfærd. Forskning som den, der er offentliggjort i tidsskriftet Neurovidenskab og bioadfærdsmæssige anmeldelser indikerer, at denne lidelse fuldstændig ændrer kognitive og følelsesmæssige processer. Det er afgørende at gøre fremskridt på dette område. Andre fordele er følgende:

• Det forbedrer selveffektivitet.
• Opmuntrer til selvkontrol.
• Fremmer fysisk aktivitet.
• Aktiverer beslutningstagning.
• Giver fordelene ved social kontakt.
• Forbedrer arbejdshukommelsen.
• Genopvækker viljestyrke.
• Etablerer rutiner for egenomsorg.
• Forbedringer i reguleringen af følelser.
• Strukturer dagene i rutiner og nye vaner.
• Opmuntrer til nye mål, uanset hvor små de måtte være.
• Fører sindet til en anden tilstand: Fra negativitet til motivation.
• Forbedrer selvbilledet ved at opdage, at man er i stand til at sætte forandringer i gang.
• Forbedrer den kognitive fleksibilitet. Takket være en rutine for egenomsorg ved depression vil personen vende tilbage til at planlægge, styre tiden og prioritere.

Rutine for egenomsorg ved depression

Det er strengt nødvendigt at passe på sig selv under en depression. Vi ved, at det er vigtigt at støtte sig til andre, gå i terapi og forpligte sig til forandring. Men forbedringerne kommer, når vi er i stand til at se os selv som vores største ansvar og fremme fremskridt, som vi forbedrer os med. Lad os se på disse tips til at opbygge vores egen rutine for selvomsorg.

1. Hver dag skal følge den samme rutine

Vores hjerne fungerer bedre, hvis hver dag er organiseret gennem vaner og rutiner. Du vil føle dig mere sikker, og det vil påvirke dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende. Her er nogle strategier:

• Spis hver dag på samme tid.
• Stå op og gå i seng på de samme tidspunkter hver dag.
• Indfør øjeblikke med afslapning, fritid og social kontakt i dine skemaer.

2. Sæt små mål, og fejr dem

Depression overvindes gennem små daglige skridt, som skal fejres. At stå ud af sengen og tage et brusebad er en succes. At lave morgenmad er en anden stor sejr. Du vil opnå flere ting i morgen, men det, du har gjort i dag, er allerede fantastisk. Skriv i en dagbog, hvilke mål du vil nå hver dag, og vær stolt af hver præstation.

3. Regelmæssig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet må ikke mangle blandt sunde vaner ved depression. Undersøgelser som dem, der blev udført på University of South Australia, viser, at denne tilgang er afgørende i behandlingen af depression, angst og psykologisk lidelse. Tøv derfor ikke med at gennemføre et af de følgende forslag:

• Dans.
• Gå i svømmehallen.
• Tag en cykeltur.
• Besøg stranden eller naturen.
• Gå en tur sammen med andre.
• Begynd på en ny sport.
• Gå en tur hver dag i en halv time.

4. “Fodr” dine sanser

Når det handler om at håndtere depression, vil det være en stor hjælp at stimulere dine sanser. Denne psykologiske tilstand gør os følelsesløse og placerer os i en mørk dimension, hvor intet når os, og intet stimulerer os. Vi må bryde den isolationsmekanisme, som denne mentale tilstand skaber. I den forbindelse er følgende aktiviteter gavnlige:

• Stimuler din høresans med musik.
• Tøv ikke med at stimulere din smagssans med mad, som du kan lide.
• Stimuler din berøringssans ved at kærtegne, kramme og føle dig tæt på dine kære.
• Stimuler dine øjne dagligt med film, kunst eller smukke naturomgivelser.
• Glem ikke at stimulere din lugtesans med behagelige dufte som lavendel, vanilje osv.

5. Find en ny hobby

Blandt rutinerne for egenomsorg ved depression er det vigtigt, at du leder efter nye daglige motivatorer. Åbn op for forskellige hobbyer, lær nye færdigheder, og fordyb dig i kunst i alle dens former. Nogle gange kan de mindste ændringer skabe vidunderlige revolutioner for din mentale sundhed.

• Skriv dagbog, tegn, mal, komponér musik, gå i gang med skulpturer osv.
• Tilmeld dig et kursus i et emne, der interesserer dig. Det vil bringe dig i kontakt med nye mennesker, og du kommer væk hjemmefra.

6. Find de afslapningsteknikker, der passer bedst til dig

Det er ikke let at håndtere depression, men sammen med psykologisk terapi hjælper afslapningsteknikker også. I den forbindelse skal hver person finde den teknik, der passer bedst til deres karakteristika. Ikke alle finder fordele i de samme ressourcer, og derfor er det altid godt at prøve forskellige forslag. Her er nogle forslag:

• Yoga.
• Tai Chi.
• Massage.
• Aromaterapi.
• Afslappende bade.
• Dyb vejrtrækning.

7. Mindfulness

Kognitiv adfærdsterapi inkluderer allerede mindfulness i sin model som en ressource til at behandle depression og undgå tilbagefald. Tøv derfor ikke med at give denne ældgamle teknik en chance. Undersøgelser som dem, der er offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychology fremhæver, at den er meget nyttig til at reducere bekymring og grublerier i forbindelse med klinisk depression.

Fuld opmærksomhed giver os mulighed for at fokusere på det nuværende øjeblik, skabe en ændring i hjernen og få større kontrol over tankerne.

8. Sig ja til socialt samvær

Godt selskab må ikke mangle blandt sunde vaner mod depression. Sæt mindst en time af til at tale med en ven, der forstår at lytte til dig, eller med den ven, der gør alting let og fjerner dine byrder og bekymringer.

Det er godt at læne sig op ad sine omgivelser og vide, at man er elsket. Der er intet som at dele enkle øjeblikke for at huske værdien af livet.

Hvad hvis en rutine for egenomsorg ved depression ikke virker for mig?

At håndtere depression er ikke en lige linje. Der er altid tilbageslag og tilbagefald. Målet med en egenomsorgsrutine er at fremme forandringer, øge motivationen og integrere sundere vaner. Hvis det ikke sker, betyder det ikke, at du har fejlet. Det betyder, at du har brug for mere tid til at komme videre.

Det mest afgørende er at fortsætte i psykologisk terapi og ikke opgive disse sunde vaner til at håndtere depression. Der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at udføre dem, og det er normalt. Du kan starte på en frisk i morgen. At overvinde en humørlidelse kræver en stærk forpligtelse over for dig selv og samtidig medfølelse med dig selv.

Husk, at du ikke er en superhelt. Du er en person, der er i gang med en helings- og restitutionsproces, som tager mindst flere måneder. Vær tålmodig med dig selv.