Ti problemer med afslapningsøvelser

04 december, 2019
Afslapningsøvelser er meget nyttige til de personer, som lider af overdreven psykofysiologisk aktivering. Uanset hvad vil du måske have problemer med at udføre dem. I denne artikel vil vi dele en liste over disse forhindringer, samt vores anbefalinger til at håndtere dem.

Eksperter mener, at vejrtrækning og afslapningsøvelser kan være gode allierede i kampen mod angst, depression og OCD. Selvom deres fordele er utallige, har du måske problemer med afslapningsøvelser, når du prøver at udføre dem.

Disse udfordringer afholder mange personer fra at nå deres mål med at mindske psykofysiologisk aktivering. I denne artikel vil vi tale om nogle af de problemer med afslapningsøvelser, som kan opstå, når vi udfører disse øvelser. Nogle af de specifikke teknikker, vi vil tale om, er Jacobsons progressive muskelafslapningsteknikker og Schultz´ autogene træning.

Hvad er progressiv muskelafslapning?

Progressiv muskelafslapning er en teknik udviklet af Jacobson. Du kan finde dens historiske rødder i bestemte metoder, såsom meditation og yoga.

Dets primære formål er at mindske psykofysiologisk aktivering, hvilket giver mulighed for generel afslapning i kroppen. Jacobson mente, at kroppen er en sammenflettet helhed. Dermed mente han også, at forskellige muskler sender signaler til din hjerne for at udvide denne afslapning gennem hele kroppen.

Folk slapper af og bekæmper problemer med afslapningsøvelser

Det primære mål: Deaktivering af det sympatiske nervesystem

Nervesystemet har to afdelinger: Det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Den sympatiske afdeling er involveret i aktivering, mens den parasympatiske afdeling er involveret i afslapning. Det er ikke muligt for begge systemer at aktivere synkronisk. Med andre ord kan du ikke være anspændt og afslappet på samme tid.

Målet med progressiv muskelafslapning er at deaktivere den sympatetiske afdeling for at kunne aktivere den parasympatiske. Afslapning producerer to meget vigtige effekter: En mindskning i spænding i musklerne og en langsommere vejrtrækning.

Træning i afslapning

For at progressiv muskelafslapning skal kunne virke, bliver du nødt til at træne din krop i det. Du bør stile efter at gøre det automatisk for din krop. Træning involverer øvelser, hvor du spænder og slapper af i dine muskler, en efter en, i flere sekunder.

Du går igennem alle dine muskelgrupper. Først slapper du af i dine arme, så dit ansigt, din nakke, din mave og til sidst dine ben.

Dit ultimative mål er til sidst overhovedet ikke at skulle gå igennem disse øvelser med at spænde og slappe af. Dine muskler bør i stedet slappe af direkte, når du føler en spænding fra nervøsitet eller angst.

Uanset hvad kan problemer måske stamme fra din træning, som gør erhvervelsen af denne type af læring sværere. Mange personer kommer på et tidspunkt til at føle, at øvelserne er værdiløse og give fuldstændig op på dem.

I mange tilfælde ønsker folk under træning samt i det daglige liv en måde at slappe af på, så de kan opfylde deres  forpligtelser. I denne artikel vil vi fortælle dig om de mest gængse problemer, som kan dukke op på din vej til at nå disse mål.

Det er vigtigt at have dem i baghovedet, så du ikke giver op. Der er kropslige reaktioner, som kan synes besynderlige til at starte med. Når du er begyndt på disse øvelser, vil de dog alligevel blive normale for dig.

Problemer med afslapningsøvelser

  • Problemer med at koncentrere sig om øvelser. Afslapning kan være besynderligt for personen til at begynde med. Det er ikke ualmindeligt, at det kan være udfordrende at opretholde sådan et lavt niveau af energi. Lidt efter lidt vil “underligt” blive til “naturligt”.
  • Bevægelser. Små bevægelser, hvad end du laver øvelser på en stol eller i en seng, har tendens til at være meget gængse. Hvis du blot bruger dem til at gøre dig det behageligt, klø dig selv, osv., så vil de ikke have nogen negativ effekt i forhold til at nå dine mål. På den anden side, hvis disse bevægelser sker konstant, så betyder det, at du ikke er afslappet nok.
  • Hyppige foruroligende tankerSelvom det er bedst at udøve kognitiv kontrol, før man begynder på afslapningsøvelser, følger mange mennesker ikke denne rækkefølge. For at kunne mindske disse typer af tanker, så kan du prøve at udøve afslapning med beroligende lyde. Disse kan fylde dine tanker. Det kan også være nyttigt i forbindelse med gruppetræning eller terapi, for at terapeutens stemme kan holde dig fokuseret på opgaven. Øvelser i mindfulness er også meget nyttigt til at håndtere sådanne forstyrrende tanker.

Flovhed under afslapningsøvelser

  • Frygt relateret til at lukke dine øjne. Nogle personer ønsker ikke at lukke deres øjne under afslapningsøvelser. Dette er især tilfældet, når de er i en gruppe. Det kan også være et problem derhjemme, hvor det er svært at være alene på et hvilket som helst tidspunkt. Dette er forbundet med frygten for at miste kontrol. Det er vigtigt at forstå, at det er en god idé at lukke dine øjne, så den ydre verden ikke distraherer dig. At sætte nogle timer af om dagen, når du ved, du ikke vil være generet, kan befri dig fra følelsen af, at du ikke har kontrol over, hvem der kunne komme og forstyrre dig.
  • Tøven, når man laver nogle øvelser. Hvis du ikke laver dine træningsøvelser derhjemme, eller du udøver dem under terapi, vil du måske føle dig flov, når du laver øvelserne med at spænde og slappe af. Dette kan blive bedre, hvis terapeuten laver øvelserne med klienten uden nogen skepsis. Eksperter anbefaler, at du først laver øvelserne ude af andres syn, hvis du føler dig flov eller genert.
  • Latter eller samtale. På grund af ubehaget, som mange personer føler, når de er stille omkring andre, vil nogen måske grine under øvelserne. De vil måske endda tale højt med andre personer, hvis det er i en gruppe. Eksperter anbefaler, at du afstår fra at grine eller tale, fordi dette kan ødelægge den dynamiske afslapning. Hvis dette sker under en session, anbefaler eksperter, at terapeuten kontrollerer adfærden. Hvis det ikke virker, så bør de kommentere på det, så vidt det er nødvendigt.

Fysiske problemer med afslapningsøvelser

  • Svimmelhed. Svimmelhed manifesterer sig nogle gange, når du træner liggende ned. Du kan løse dette problem ved at ændre stilling og sidde ret op.
  • Kramper og tics. De har tendens til at finde sted, når der er meget spænding i øvelsen. De er et godt tegn, eftersom det betyder, at afslapningen virker.
  • Muskelkramper. Muskelkramper kan opstå. De sker som regel i lægmusklerne og i fødderne. Hvis disse områder er problematiske, anbefaler eksperter, at du spænder i dem i kortere tid, end du slapper af i dem. Eksperter siger også, at du ikke bør prøve at forbinde afslapningsøvelserne med disse typer af kramper. Hvis de er meget generende, bør du dog gå op og gå lidt rundt, før du prøver igen. Bemærk dog, at det kan være kontraproduktivt at stoppe øvelsen og ikke give den et forsøg mere.
  • Indre aktivering (ophidselse). Der er bestemte muskler, som folk ikke kan kontrollere. Afslapning af muskler gælder kun dem, der er under din kontrol. Uanset hvad bør du bemærke, at disse systemer helt sikkert er forbundet. Hvis du bliver ved med at øve afslapning, så vil du også bidrage til mindre indre spænding overordnet set. Det er derfor, det er normalt at føle en vis indre spænding i begyndelsen, selv når dine muskler ellers synes afslappede.
Fredfyldt kvinde

Normalisering af problemer med afslapningsøvelser

Nogle gange kan disse problemer forhindre dagens træning. De kan endda skræmme folk, som starter op og mærker uønskede konsekvenser af afslapningsøvelserne. Men det er helt i orden ikke at være i stand til at overvinde et problem lige med det samme, hvis man bare ikke giver op.

Med hensyn til besynderlige sensationer, bør du altid huske på, at de er normale. Lidt efter lidt, når kroppen begynder at blive vant til afslapningsøvelserne, vil de forsvinde. Disse bør ikke være grund til, at du mister håbet. De bør heller ikke blive en kilde til negative tanker omkring, hvordan du gør noget forkert.

Selvom det måske kan være svært, så bør du aldrig opgive afslapsningsøvelser. Eksperter anbefaler, at du fortsætter med det, indtil du opnår kontrol over dine muskler og er i stand til at slappe af efter ønske.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32