Tillært håbefuldhed: Et livsændrende begreb

Håbefuldhed betyder ikke blot at vente på, at morgendagen vil bringe dig det bedste. Det betyder at arbejde på tingene, så du kan opfylde dine forhåbninger. Det er vigtigt at forstå, at denne dimension ikke er en sindstilstand, men en strategi, som du kan lære.
Tillært håbefuldhed: Et livsændrende begreb
Valeria Sabater

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 26 februar, 2023

Når tiderne er hårde, har du brug for et vindue, der er åbent for håb og muligheden for forandring og forbedring. Gennem vinduet kan du se et fyrtårn i det fjerne, som kan lede dig til velfærdskysten. Men hvordan tænder man det lys, når man er grebet af frygt og overskygget af tvivl og usikkerhed, der æder sig ind på en? Vi taler om tillært håbefuldhed.

Håbet er ikke let at finde, når man er stresset. Desuden består livet i dag ofte af den ene modgang efter den anden, der hænger sammen som en perlekæde. Når det er sagt, er der, som Pandora-effekten antyder, altid noget godt dybt nede i din sjæl. Når du gør det til dit eget, virker det som en kraftfuld balsam.

Psykologen Martin Seligman hævder, at denne psykologiske konstruktion ikke er en sindstilstand, men en vane i sindet. Som sådan kan du træne og udvikle den. Den optimerer dit velvære og fremmer det bedste af dig selv, så du kan opnå det, du ønsker.

De, der udvikler en mere håbefuld tankegang, er mere modstandsdygtige, har større motivation og er mindre tilbøjelige til at falde tilbage i depression.

Univers i mands hoved

Tillært hjælpeløshed

Når alt det, der definerede dig og gav dig mening, falder fra hinanden, er det eneste, der opretholder dig, håb. Hvis det ikke lykkes, opstår der plads til depression og mentale tilgange, som får dig til at komme op i et mørkt, dystert hul. Dette er tillært hjælpeløshed, et begreb, der blev opfundet af Martin Seligman i 1970’erne.

Tillært hjælpeløshed er en mental tilstand, hvor individet ikke er i stand til at reagere på negative stimuli. Faktisk antager de, at ingen beslutninger, ændringer eller strategier nogensinde vil løse noget som helst, og at resultatet altid vil være det samme: Mere lidelse.

I 1990’erne, mens han stadig var formand for American Psychological Association (APA), ændrede Seligman kurs. I stedet for at studere de mekanismer, der orkestrerer sygdomme og følelsesmæssig smerte, begyndte han at beskæftige sig med de strategier, der fremmer lykke hos mennesker. Sammen med Ed Diener og Mihaly Csíkszentmihályi blev han en pioner inden for positiv psykologi.

I en af sine seneste bøger, The Hope Circuit: A Psychologist’s Journey from Hopelessness to Optimism (2018), revolutionerede Seligman begrebet om denne dimension.

Vi er programmeret til håb, men glemmer det nogle gange

Begrebet tillært håbefuldhed definerer evnen til at gøre denne dimension til en mental vane, hvormed vi kan forbedre vores håndteringsevne. I en forskningsartikel om Seligmans bog siges det, at der i hjernen findes en struktur i den præfrontale cortex, hvis funktion er at dæmpe stress- og angsttilstande.

Problemet er, at faktorer som opdragelse, udsættelse for langvarige stressfaktorer eller traumer ofte gør, at denne mekanisme ikke fungerer. Faktisk er vi programmeret til håb, men vores erfaringer og fejlagtige copingstrategier svækker den.

Den gode nyhed er, at denne dimension ikke er en sindstilstand. Faktisk er det en vane, som du kan træne ved at uddanne dit sind, fokus og den måde, du bearbejder virkeligheden på.

“Vi har brug for håb, som vi har brug for luft.”

-Brené Brown-

Sådan udvikler du tillært håbefuldhed

En af de største eksperter og formidlere af tillært håbefuldhed er psykologen Dan Tomasulo. I sin bog, Learned Hopefulness: The Power of Positivity to Overcome Depression (2020) afslører han, at omkring 80 procent af de mennesker, der har lidt af depression, vil få et tilbagefald på et tidspunkt i deres liv.

Hvad sker der så med de 20 procent, der ikke længere behøver at navigere gennem depressionens grå område? Svaret er simpelt: De har udviklet tillært håbefuldhed. Desuden har de ikke blot overvundet denne komplekse kliniske tilstand, men de har også gjort fremskridt og lært stærke modstandsdygtige færdigheder. I deres sind er negativitetsbiaset nu deaktiveret, og de stræber efter at nå deres drømme.

Så hvordan udvikler man et mere håbefuldt sindelag? Dr. Dan Tomasulo tilbyder retningslinjer i sin bog. De er som følger.

Se muligheder i stedet for begrænsninger

Det ufleksible sind ser kun problemer i enhver løsning, lukkede døre på enhver vej og frygt ved hvert skridt. Hvis du ønsker at udvikle tillært håbefuldhed, skal du opbygge en mere åben, fleksibel og tillidsfuld mental tilgang. Ved hver eneste skillevej, du støder på, vil der være nye strategier at prøve og nye muligheder at overveje.

Omstrukturér dine negative tanker, hvis du vil opnå tillært håbefuldhed

Negative tanker forsvinder ikke som vand, der løber ned i et afløb. Irrationelle og negative ræsonnementer skal desarmeres gennem en gennemtænkt analyse og derefter omdannes til en sundere tilgang.

Tro ikke på alt, hvad dit sind fortæller dig. Spørg dig selv, om det, det råber til dig, er logisk, sandt og nyttigt.

Aktivér dine styrker, og husk dit formål

Se ikke på dine usikkerheder. Fokusér på det, der gør dig unik, og det, du er god til. Vi har alle styrker, som vi glemmer med tiden, og som har brug for at blive reaktiveret. Gennemgå dine tidligere resultater, afklar dine værdier og væsentlige betydninger, og husk, hvad der definerer dig som person. Det vil hjælpe dig med at trække vejret.

Opmuntr positive følelser i din hverdag

Tøv ikke med at fremme nye oplevelser, der får dig til at føle dig godt tilpas. Udforsk nye fornemmelser gennem vaner, sociale forbindelser og læring. Der er uendelige måder at frigive serotonin og dopamin på. Du skal bare bryde monotonien og begynde at engagere dig i givende oplevelser.

Venner står tæt sammen

Sæt motiverende mål for at opnå tillært håbefuldhed

Tillært håbefuldhed har brug for mål for at belyse din horisont. Disse mål vil gøre det muligt for dig at stå op hver dag med større fremdrift, lyst og motivation. De vil give dig grunde til at gøre en indsats og arbejde på det, du ønsker.

Opbyg dybe og meningsfulde sociale relationer

Elsk og del din tid med dem, der får dig til at smile og lærer dig nye ting hver dag. Vær sammen  med mennesker, der får det bedste frem i dig, og som samtaler er spændende med. At opbygge dybe og betydningsfulde bånd giver mening til dit liv. Det betyder, at du altid vil have håb.

“Tillært håbefuldhed opstår med et mere modstandsdygtigt sind, med positive følelser, formål og nærende sociale relationer.”

-Martin Seligman-

Tillært håbefuldhed er ikke blot en modgift til depression. Faktisk er det en livsstil, der fungerer som et springbræt til socialt og følelsesmæssigt velvære. For selv om det er sandt, at vi alle er programmeret til at se på verden med håb, når tingene går galt, er det klart, at denne mekanisme nogle gange ikke virker.

Prøv at omdanne ovenstående retningslinjer til vaner. Det vil ikke vare længe, før du ser reelle resultater.


Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.


  • Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey.
  • Snyder, C. R. (2002). Hope theory: Rainbows in the mind. Psychological Inquiry13(4), 249–245.
  • Tomasulo, D. (2020). Learned hopefulness: The power of positivity to overcome depression. New Harbinger.

Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.