Lær at identificere automatiske negative tanker

For noget tid siden fandt jeg et billede på de sociale medier, som jeg elskede. Det var et billede af en gammel dame, og hun havde et skilt foran sit ansigt, der sagde, "Du skal ikke tro på alt, du tænker". Og jeg tænkte, "Vent et øjeblik. Hvad betyder det? Hvorfor skal jeg betvivle mine egne tanker?"

Skrevet og kontrolleret af psykolog Laura Reguera.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Så snart du lærer at identificere dine automatiske negative tanker, kan du blive fri for at betvivle dig selv og vælge positivitet. Det er nemlig det. Der er ingen, der nogensinde har lært os at betvivle vores tanker. I skolen fortæller vores undervisere om verden uden for, men de fortæller få ting om vores sind.

Hvis der er noget, der går gennem dit hoved, og bliver ved med at komme tilbage igen og igen, ender det med at føles som virkeligheden. Problemet er, at det er mere reglen end undtagelsen, at det ikke er virkeligt. Og du føler dig skidt tilpas, selvom du ikke burde.

Du kan håndtere det ved at lære at identificere dine egne automatiske negative tanker. Du kan stille spørgsmål til dem og ændre dem. Lær at tage kontrol over dine tanker og arbejd på dit mentale helbred!

Hvad er automatiske negative tanker?

Dine tanker og din indre dialog påvirker, hvordan du har det, og hvordan du agerer. Den værdi, du tillægger en situation, påvirker, hvordan du ser den. Det får dig til at gennemleve den på den ene eller andet måde, emotionelt så at sige.

Det er derfor, du bør lære at identificere dine automatiske negative tanker. Tanker, der ikke passer til, hvad der sker. Tanker, der gør dine følelser mere intense og mere tilbagevendende, end hvad den faktiske situation kræver.

Denne form for kognition er relateret til, hvad vi allerede har talt om i andre artikler, i henhold til, hvad der får dig til at få det emotionelt dårligt: Irrationelle tanker og kognitive bias. 

Forvrængede eller automatiske negative tanker er forskellige fra person til person. Det betyder, at de er meget unikke og specifikke. Desuden er de diskrete og spontane. De opstår, uden man er opmærksom på det. 

Det er svært at identificere dem som en trussel, når de først dukker op. Ydermere kan du faktisk komme til at tro på dem, uden at stille spørgsmål til dem. 

Typer af automatiske negative tanker

Nu, da vi har etableret, hvad de er, bør du kende til de forskellige former, de kan tage. På den måde kan du lære at identificere dine egne automatiske, negative tanker. I virkeligheden har vi dem alle.

Som vi har forklaret før, kan du desuden ikke kontrollere, hvornår de dukker op. Derfor er alt, du kan gøre, at stille spørgsmål til dem og ændre dem. 

For at gøre dette skal du identificere dem, så hurtigt du kan. Det er ikke nemt, men det er helt sikkert muligt. Idéen er, at du skal lære at balancere, hvad du tænker. Du skal træde et skridt tilbage og se det fra et andet perspektiv. Og du skal spørge dig selv, om tingene virkelig er sådan, som du først har opfattet dem. 

Med nogle få ord skal du lære at være mere realistisk. Dette er nogle af de typer af forvrængede tanker, du kan have:

Forstørrelse eller formindskelse

Dette er at lægge mere vægt på de negative aspekter i dit liv og mene, at de positive aspekter er mindre vigtige.

Sort og hvid tænkning

Sort og hvid tænkning er at se situationer som ekstreme kontraster: “Alt eller intet”, “sort eller hvid”, “perfekt eller fyldt med fejl” osv. Det er i stedet for at forstå, at der er toner af grå mellem ekstremerne. 

Arbitrær logisk slutning

Den primære klassifikation af arbitrær logisk slutning er at drage konklusioner uden at have nok bevis eller evidens.

Overgeneralisering

Overgeneralisering er at finde på en generel regel baseret på en meget specifik situation, og overføre den til alle andre situationer, der er meget forskellige i natur.

Tankelæsning

Tankelæsning er at tro, at andre negativt vil reagere på, hvad man gør eller siger, uden at have bevis på, at det er en sandsynlighed. 

Bør/skal-udsagn

Det er følelsen af, at man eller alle er forpligtet til at gøre bestemte ting. Når tingene faktisk ikke sker, som man tænker, de burde, får man det dårligt. Særligt i personlige relationer. 

Personalisering

Det er tendensen til at overføre det, der sker for andre, til en selv, på en overdreven eller upassende måde.

Emotionel fornuftslutning

Emotionel fornuftslutning er at tro, at tingene er på den måde, som man føler, de er. 

Et eksempel til at hjælpe dig med at identificere dine negative tanker

For at forstå rækkevidden af disse tilsyneladende harmløse tanker, så lad os kigge på et eksempel.

Efter et møde fortæller en kollega dig: “Hey, jeg kunne godt lide din præsentation under mødet. Dog så jeg, at du var en smule nervøs”. I denne situation tænker du måske: “Jeg er den dårligste, alle tænker, jeg er en katastrofe… Jeg gør alt forkert! Jeg er sikker på, at de ikke vil tale til mig under et møde igen”.

I dette eksempel kan man se lidt af det hele:

• Forstørrelse af det negative og formindskelse af det positive: Du stoppede ikke engang op for at tænke over komplimentet for din præsentation.
• Sort og hvid tænkning: “Jeg gør alt forkert”, “Jeg er den dårligste”, i stedet for at indse, at der er andre niveauer i situationen.
• Arbitrær logisk slutning: “Jeg er sikker på, de ikke vil tale til mig under et møde igen” og tankelæsning, “Alle tænker, jeg er en katastrofe” osv.

Det er selvfølgelig ikke let, men hvis du yder en indsats for at identificere dine automatiske negative tanker ligesom i eksemplet, vil du se, hvordan dit sind ofte forvandler et sandkorn til en ørken, uden du bemærker det. Dette trin er fundamentalt, når du skal lære at kontrollere dine tanker og følelser. Husk… Gør det for dit helbred!