Sådan regulerer du aktiviteten af amygdalaen og forbedrer dit liv

Der er nogle grundlæggende strategier, du kan bruge til at regulere aktiviteten af amygdalaen. Det kan forbedre din livskvalitet.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 14 marts, 2023

Du ved måske ikke, at neurovidenskabsmand Joseph LeDoux, en pioner inden for forskning i aktiviteten af amygdalaen, også er sanger og sangskriver i et rockband. Gruppen hedder, ikke overraskende, The Amygdaloids. Universitetsprofessoren hævder, at forskningen i dette område har ændret hans liv.

Hans arbejde med dette emne begyndte i 1980’erne, da verden var mere interesseret i området hippocampus. Han viste os, at amygdalaen er nøglen til at forstå overdimensionerede reaktioner på trusler i forbindelse med angstlidelser. Vi kan næsten kalde det vores “panikknap”.

Men på trods af at vi har en tendens til at forbinde dette område med mere negative følelser, er det langt mere alsidigt og fascinerende, end du måske tror. Amygdala forbinder nemlig også følelsesmæssig betydning med minder. Desuden giver den os mulighed for at behandle belønninger og fremmer vores beslutningstagning.

Som Dr. LeDoux forklarer, kan dens aktivitet reguleres, så den formidler mere stimulerende og positive følelser. Musik, en gåtur eller enhver aktivitet, der producerer oxytocin, kan reducere dens hyperaktivitet.

Regulering af aktiviteten af amygdalaen

For at få en idé om, hvad amygdalaen gør, kan man tænke på den som en lille detektor, der altid arbejder i baggrunden og overvåger alting, mens den samtidig spørger: “Er vi i sikkerhed?”. Dens motto er: “Hellere være på den sikre side”. Derfor handler vi ofte med en vis forsigtighed for at undgå enhver fare, fejltagelse eller katastrofe.

Faktisk står vi i gæld til amygdalaen for mange ting, først og fremmest for vores overlevelse. Denne mandelformede struktur ligger dybt nede i tindingelappen. Den er en del af det limbiske system og er afgørende, når det drejer sig om at behandle de mest intense følelser, uanset om de er forbundet med frygt eller glæde. Nogle gange kan dens funktion dog ændres.

Der er mange undersøgelser, der anvender magnetisk resonansbilleddannelse, som viser en forbindelse mellem en overaktivitet af amygdala og angstlidelser. For eksempel fremhæver en undersøgelse foretaget af University of Chicago (USA), at denne neurologiske ejendommelighed er en markør for tilstande som fobier eller generaliseret angst.

Der findes flere hypoteser vedrørende overaktivitet i amygdala. F.eks. resulterer det at blive udsat for stressfaktorer i en længere periode næsten altid i øget neural aktivitet i amygdala (Correll, Rosenkranz & Grace, 2005). Den positive nyhed er, at dette kan vendes.

Der findes strategier til at regulere aktiviteten af amygdalaen og leve bedre. Vi vil tage et kig på dem.

1. Vandring i naturen kan regulere aktiviteten af amygdalaen

Vores hjerner er sultne efter marker, skove, land, hav og naturlige omgivelser. Det er næppe overraskende, da de repræsenterer vores oprindelse og rødder. I hverdagen har vi dog næsten ingen tid til at komme i kontakt med disse sunde universer. Men hvis vi gjorde det, ville det have en direkte indvirkning på vores mentale velbefindende.

Max Planck Institute for Human Development offentliggjorde en artikel, der hævdede, at en times gåtur i en skov reducerer amygdalaens hyperaktivitet. Det blev også antydet, at byboere har en højere grad af angst, depression og endda skizofreni end folk, der bor i landdistrikterne.

Derfor bør du finde tid til at komme i kontakt med naturen.

2. Aktivér dine sanser for at slappe af i sindet og reducere aktiviteten af amygdalaen

Føl, smag, lyt, lugt. Vores sanser forbinder os med det nuværende øjeblik. Hvis der er én ting, vi alle har brug for, er det at reducere vores tankemylder og stress. Du kan regulere aktiviteten af amygdalaen ved at anvende følgende strategier:

• Aromaterapi har evnen til at forbinde lugtenerven med det limbiske system, det område, der er forbundet med det følelsesmæssige område af hjernen, og også med selve amygdalaen. Så sørg for at tage dig tid til at nyde den slags dufte, som du nyder mest.
• Musik fremmer stressregulering og produktion af oxytocin. Den begejstrer dig, forbinder dig med det nuværende øjeblik og leder dig mod behagelige minder.
• Prøv virkelig at opleve smagen af den mad, du spiser, og vælg de sundeste muligheder. Når det er sagt, er det vigtigste at spise uden at skynde sig og anvende mindful spisning. Det betyder, at du skal værdsætte smagen, lugten, konsistensen osv. på en afslappet måde.

3. Grundlæggende teknikker til regulering af stress

En væsentlig strategi til regulering af aktiviteten af amygdalaen er at anvende stresshåndteringsteknikker på daglig basis. De vil hjælpe dig med at undgå overaktivering af din amygdala og også forhindre, at du bliver ængstelig. Der findes forskellige strategier, så søg efter dem, der passer bedst til din egen personlighed og livsstil.

Her er blot et par eksempler:

• Dyb vejrtrækning og meditation.
• Jacobsons progressive muskelafspænding. Dette er en proces, der består i systematisk at spænde og slappe af i de forskellige muskelgrupper i din krop.
• Mindfulness. Den har bemærkelsesværdige fordele for regulering af hjernens og den mentale aktivitet. Dens mål er at give dig mulighed for at være mere opmærksom på det nuværende øjeblik, på det, der omgiver dig, og på fornemmelserne i din egen krop.
• Afklar dine prioriteter. Find ud af, hvad der er vigtigt, og hvad der kan vente, så du kan give dig selv tid til at hvile. Intet er nemlig så vigtigt som at tilrettelægge dine dage godt og passe på dig selv.

4. Positiv social forbindelse: Den store producent af oxytocin

Hvornår har du sidst brugt et par timer på at snakke og grine med dine venner eller familie? Hvis du ønsker at modulere og regulere den overdrevne aktivitet i din amygdala, skal du producere oxytocin. Dette hormon fremmer hengivenhed, kærlighed og omsorg.

Der er flere måder at øge produktionen af oxytocin på. De er alle enkle at udføre. Desuden har de mulighed for at reducere stress og øge din følelse af velvære, ro, balance og endda lykke:

• Kram dine kære.
• Grin og hav det sjovt, når du kan.
• Før interessante samtaler.
• Nyd gåture og ture med din partner.
• Prøv at møde interessante mennesker, som hjælper dig med at omformulere dine idéer og præsentere dig for nye drømme.

Afslutningsvis skal du huske, at din hjerne er et organ med plastiske kvaliteter. Det betyder, at du kan ændre den med nye vaner. Hvis du reducerer virkningen af stress, lever i nuet og fremmer sociale forbindelser, vil din amygdala holde op med at se trusler, hvor der ingen er.