Øvelser i radikal accept til håndtering af lidelse

Øvelser i radikal accept til håndtering af lidelse giver dig mulighed for at håndtere svære øjeblikke, der er præget af stress, lidt bedre.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 17 maj, 2023

“Det her kan ikke ske for mig.” Hvor mange gange har du ikke sagt det til dig selv, når der pludselig dukker modgang op i dit liv. Mange gange, uden tvivl. I disse vanskelige øjeblikke aktiverer din hjerne øjeblikkeligt en voldsom fornægtelsesmekanisme for at forsøge at få dig til at holde dig oven vande. Den vil have dig til at fortsætte uanset hvad. Så er øvelser i radikal accept nyttige.

At benægte en ubehagelig og stressende virkelighed kan virke i et stykke tid. Det er for eksempel nyttigt for den person, der nu skal se sin far, som før kunne klare alt, som desorienteret og ikke kan genkende sine nærmeste. Det er også nyttigt for den person, der fortæller sig selv, at forsømmelsen fra deres partners side er midlertidig, og at det om et par dage vil vende tilbage til det normale.

Men nogle gange, når det, man aldrig ønskede skulle ske, sker, og det er virkeligt, er det nytteløst at lade som om, at det ikke er der. Det er, fordi det gradvist bliver mere tydeligt, og der kommer et tidspunkt, hvor du skal vide, hvordan du skal håndtere det.

Det første skridt, det mest afgørende, er at acceptere tilstedeværelsen af denne ubehagelige dimension. Til dette formål er der nogle nyttige teknikker, som du kan udføre.

Hvis du accepterer dem, kan du komme videre og nyde lysere øjeblikke i fremtiden.

Acceptér modgang med øvelser i radikal accept for bedre at kunne regulere dine følelser

Marsha Linehan er en anerkendt psykolog. Faktisk introducerede hun dialektisk adfærdsterapi til den kliniske verden. Hun udviklede oprindeligt denne model specifikt til patienter, der lider af borderline personlighedsforstyrrelse. Senere fandt hun dog ud af, at den var gyldig og effektiv til behandling af mange andre psykologiske lidelser.

I sin bog DBT Skills Training Manual lærer hun os, at vi ofte går igennem mere end én helvedesperiode i vores liv. Ifølge hende er den eneste måde at undslippe disse realiteter på at gå gennem en periode med vedvarende elendighed. Hvis vi ikke accepterer de begivenheder og tidspunkter, hvor alting gør ondt, vil vi faktisk synke endnu dybere ned i helvedesoplevelser.

Radikal accept er et værktøj, der gør det muligt for os bedre at forstå, hvad der sker med os. Det hjælper os til at acceptere negative realiteter samt de vanskelige følelser, der opstår som følge af dem. Dr. Linehan udviklede denne ressource til et specifikt formål.

Faktisk er det en ideel strategi, hvormed man kan lette reduktionen af unødvendig lidelse og forbedre patientens evne til at navigere i vanskelige øjeblikke. Den fokuserer på de dimensioner, der er under deres kontrol.

Forskning udført af universitetet i Heidelberg (Tyskland) viser, at radikal accept forbedrer håndteringen af følelsesmæssige tilstande, der er forbundet med traumer som følge af misbrug i barndommen. Følelser af skam, frygt, skyld, angst og afsky blev således reduceret betydeligt.

Sådan anvender du øvelser i radikal accept til håndtering af lidelse

Øvelser i radikal accept kan være både nyttige og berigende. Desuden hjælper de dig med at forme et “klogt sind”. Det betyder, at du udvikler en mere reflekterende mental tilgang og er i stand til at filtrere virkeligheden fra et sted med ro og ikke fra et sted med katastrofe. Faktisk er det kun på denne måde, at du vil være i stand til at håndtere dine daglige vanskeligheder på en reflekteret måde.

Her er, hvordan du gennemfører denne sunde proces.

1. Hvad kæmper du imod?

Hvad er det, du gør modstand imod? Mange af os udvikler en kompleks modstand mod vanskelige begivenheder, som er svære for os at acceptere. At vi ikke ønsker at se det, der gør ondt, frustrerer eller modsiger os, får det imidlertid ikke til at forsvinde, men forstærker det.

Hjertesorg, sygdom, tab, skuffelse og den uhelede smerte fra fortiden vil stadig være til stede, uanset hvor meget du prøver at lade være med at erkende det.

Derfor er det første skridt til at udføre øvelser i radikal accept at acceptere det, der forstyrrer dig og reducerer din følelse af velvære.

2. Acceptér, at virkeligheden er ubehagelig, og at du ikke kan ændre den

Du er magtesløs over for skæbnen. Du kan ikke slette den ubehagelige begivenhed, der er sket for dig, fra dit sind. Faktisk er der ingen, hvis liv eller forhold forløber præcis, som de ønsker det. Følgelig kan de ubehagelige dele af din tilværelse ikke ændres. De er, som de er.

Accept guider dig til at integrere det aktuelle øjeblik, som det er, uden at dømme det eller falde i en fælde af angst, der blokerer dig. Eller ved at blive offer for den form for frygt, der får dig til at se alting som en katastrofe.

3. Find dine egne ressourcer til følelsesmæssig accept

Øvelser i radikal accept får ikke smerten til at forsvinde, men de gør den håndterbar. De giver dig mulighed for at tænke bedre, træffe mere effektive beslutninger og fokusere på det, der virkelig betyder noget. For at gøre dette skal du finde de daglige teknikker til følelsesregulering og accept, der passer bedst til dine behov og egenskaber.

Her er nogle eksempler:

• Afslapnings- og vejrtrækningsteknikker.
• Mindfulness.
• Udformning af en mere medfølende indre dialog.
• Modtagelse af social støtte fra dine omgivelser.
• Fysisk træning.
• Brug af kunst som en mekanisme til følelsesmæssig katarsis.

4. Lav en liste over, hvad du ville gøre, hvis den ubehagelige begivenhed ikke eksisterede

Hvad ville du gerne gøre i dag, hvis du ikke havde den pågældende sygdom? Hvordan ville dit liv være, hvis du accepterede, at din partner ikke elsker dig? Hvilke planer ville du lave, hvis du begyndte at acceptere din traumatiske fortid?

Lav en liste. Skriv alt det ned, du gerne ville gøre, hvis modgang ikke var til stede i dit liv. Og så gør det.

5. Anerkend, at livet trods alt fortjener at blive levet

Tro det eller ej, ingen har et idyllisk liv. Tro ikke på det, du ser på de sociale medier. Tro ikke, at alle andre har et bedre liv end dig. Faktisk er alles tilværelse defineret af både lys og mørke. På trods af dette faktum er livet altid værd at leve.

Din lidelse, selv om den er overvældende i øjeblikket, er midlertidig. Der vil komme et øjeblik, hvor din sorg og angst vil begynde at aftage, og du vil rejse dig fra dybet. For at gøre dette må du acceptere det, der forstyrrer dig og gør dig ulykkelig. Husk, at der trods de mørke skyer er gode tider forude.

Du skal blot sørge for at bede om hjælp fra betroede fagfolk, der kan hjælpe dig med at hele.

Benægt ikke din lidelse, prøv at acceptere den med øvelser i radikal accept

Hvis du har ladet din indre stemme fortælle dig, at “Du har ikke tid til at tænke på det, der gør dig ondt nu. Benægt det. Det eksisterer ikke. Det er aldrig sket”, så stop. Du kommer ikke langt ved at tage de mørke briller på.

Det er sandt, at nydelse og camouflerende filtre er fremherskende i livet i dag. Men at klæde lidelsen ud gør os til et sygt samfund, der ikke ved, hvad vi skal gøre med dagligdagens smerte. Disse øvelser i radikal accept vil give dig mulighed for at styrke dig selv i den sunde kompetence til at tage vare på dig selv.