Føler du, at du ikke kan koncentrere dig? Her er, hvad du kan gøre

Lige nu er vi alle fulde af bekymringer, og det bliver stadig sværere for os at koncentrere os, træffe beslutninger og endda tænke. Hvad er det, der sker med os? Er det normalt? Find ud af det her.
Føler du, at du ikke kan koncentrere dig? Her er, hvad du kan gøre
Valeria Sabater

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 02 december, 2022

Kæmper du med, at du ikke kan koncentrere dig? At føre en samtale, at præstere på arbejdet, at træffe en simpel beslutning. Nogle gange virker selv de enkleste ting umulige. Faktisk er en almindelig sætning disse dage, “Jeg ved ikke, hvad der er galt med mig… jeg kan bare ikke koncentrere mig”.

Det virker som om, at mange af os i dag har samme koncentrationsevne som en guldfisk. Det er i øvrigt otte sekunder.

Er det normalt? Er det et universelt problem, som vi oplever? Faktisk er dette fænomen virkelig almindeligt, hvilket er betryggende. Vores liv er fyldt med frygt, angst, overdreven information, forandringer og konstant usikkerhed. Det er ikke overraskende, at vores hjerne ikke er i stand til at behandle så meget stimulering, støj og følelsesmæssige op- og nedture.

Da det er et tilbagevendende fænomen, er vi nødt til at lære at kontrollere vores fokus og styre vores opmærksomhed en smule bedre. Det skyldes, at et ufokuseret sind, der gradvist bliver ustabilt, i sidste ende tager hårdt på vores velbefindende.

Daniel Goleman forklarede i sin bog, Focus: The Hidden Driver of Excellence, at vi har forsømt vigtigheden af opmærksomhed i flere årtier. Faktisk glemmer vi, at denne psykologiske ressource er afgørende for vores præstationer i livet.

Desuden er den ikke kun vigtig på arbejdspladsen eller i skolen. Fokus forbedrer vores relationer og optimerer vores muligheder for at være lykkeligere og for at huske det, der er vigtigt, og arbejde på det.

Mand ved computer kan ikke koncentrere sig

Symptomerne på manglende koncentrationsevne

Nogle af de symptomer, du kan opleve, er:

  • Manglende evne til at huske ting, der er sket for nylig.
  • Svært ved at sidde stille.
  • Problemer med at tænke klart.
  • Ofte miste ting eller have svært ved at huske, hvor de er.
  • Manglende evne til at træffe beslutninger.
  • Manglende evne til at udføre komplicerede opgaver.
  • Manglende koncentrationsevne.
  • Manglende fysisk eller mental energi til at koncentrere sig.
  • Lave uforsigtige fejl.

Du har måske også bemærket, at det nogle gange er sværere at koncentrere sig på bestemte tidspunkter af dagen eller i bestemte omgivelser. Andre kan sige, at du virker distraheret. Du kan også gå glip af aftaler eller møder på grund af manglende koncentration.

Hvorfor kan du ikke koncentrere dig?

Koncentration er evnen til at fokusere vores kognitive ressourcer på opgaver. Vi har den alle i større eller mindre grad. Når det er sagt, bemærker du sikkert nogle gange, at du har problemer med at koncentrere dig og glemmer ting. Hvorfor sker det? Lad os finde ud af det.

  • Du har en lang liste af opgaver, der skal udføres. Jo flere ting der er på din liste, jo sværere er det at fokusere på noget bestemt. Men hvis du begynder at tænke på alle de opgaver, du mangler at gøre, vil du ikke være i stand til at være opmærksom på de opgaver, som du burde gøre lige nu.
  • Din arbejdsdag er ekstremt lang. Arbejdsdage på mere end otte timer er kontraproduktive. Det skyldes, at de ikke giver din krop og hjerne tid til at restituere. Hvis din hjerne er træt, vil din koncentration falde.
  • Du får for lidt hvile. Ifølge forskning kan manglende hvile påvirke din opmærksomhed og koncentration på grund af øget søvnpres.
  • Du er ikke motiveret. At have et job, som du ikke kan lide, at lave aktiviteter, som du ikke nyder, ikke at have et specifikt mål eller ikke at modtage lykønskninger eller tak, kan være årsag til dine koncentrationsproblemer.
  • Du bruger teknologi meget. Alle elektroniske enheder, såsom mobiltelefoner og computere, er en stor kilde til distraktion. Hvis du ikke kan leve uden sociale medier, er det sandsynligvis svært for dig at fokusere og holde din opmærksomhed på specifikke opgaver.

Flere mulige årsager

  • Du dyrker ikke motion. Mangel på fysisk aktivitet kan være relateret til dine koncentrationsproblemer, da motion påvirker mentale evner og hukommelse. En undersøgelse udført med børn, der lider af ADHD, tyder på, at motion kan være nyttigt for indlæring, da det giver større impulskontrol og forbedrer koncentrationen.
  • Du er virkelig uorganiseret. Hvis dit skrivebord er rodet, beskidt eller uoverskueligt, vil det være sværere for dig at koncentrere dig. Det skyldes, at dit sind bliver afledt af dette og ikke koncentrerer sig om det, det skal fokusere på.
  • Du lider af angst. Angst er en af de vigtigste årsager til uopmærksomhed. At være bekymret for, hvad der skal ske i fremtiden, giver dig ikke mulighed for at fokusere på nutiden og nyde den.

Alle disse faktorer kan forklare din manglende koncentration. Manglende koncentration anses for at være patologisk, når den påvirker forskellige områder af dit liv, varer i mere end seks måneder eller opstår som følge af en psykisk lidelse.

Hvad kan du gøre, hvis du ikke kan koncentrere dig?

Koncentration er afgørende i dit daglige liv. Uden den farer dine tanker vild, vandrer rundt og vælger at gå hen, hvor de ikke burde. Du kan f.eks. tænke på dine bekymringer eller besvare nogle beskeder. Denne tendens til, at dine tanker vandrer rundt, og at du mister fokus, fører dig ofte ind i en ond cirkel af frustration.

Denne lave koncentration gør din præstation langsommere. Når du ser, at du ikke har gjort det, du ville, og at du ikke har nået dine mål for dagen, bliver du ængstelig.

Kort efter har din ophobning af følelser en tendens til yderligere at blokere din opmærksomhed og din evne til at være produktiv. Det er som en envejsrejse, der får dig til at føle dig desperat, og du ender i en tilstand, som du ikke rigtig ved, hvordan du skal håndtere.

Når du ikke kan koncentrere dig, er det virkelig almindeligt at spekulere på, hvad der er galt med dig. Hvis du vil have et svar, må du først forstå, hvordan den menneskelige opmærksomhed fungerer.

Dit koncentrationsniveau er altid lavt

Der er ikke enighed blandt forskere om, hvor længe vedvarende opmærksomhed varer. Faktisk er dataene næsten altid uensartede. Psykologerne Wilson og Korn (2007) fandt f.eks. ingen afgørende data, men fastslog, at den generelt er lav, selv om der findes individuelle forskelle.

En undersøgelse foretaget i 2015 af Microsoft Canada fastslog, at den gennemsnitlige koncentrationsevne er 12 sekunder. På trods af den manglende enighed står én ting klart: Vi har så svært ved at koncentrere os, at mange undervisningseksperter insisterer på, at 50-minutters-klassemodellen ikke fungerer.

Hjernen opretholder sjældent opmærksomhed i mere end 15 minutter ad gangen.

Person står overfor kæmpe hjerne

Dine omgivelser reducerer din koncentrationsevne yderligere

Hvis man tager udgangspunkt i, at din evne til at fokusere (i gennemsnit) er lav, skal der tilføjes endnu en faktor: Den kontekst, der omgiver dig.

  • Sociale, økonomiske og kulturelle udfordringer kan tage hårdt på dig. Uanset om det er bevidst eller ubevidst, er mange af disse elementer konstant i din hjerne og optager dens opmærksomhed og energi.
  • Niveauet af angst i befolkningen generelt er steget i de seneste år. Et af kendetegnene ved den ængstelige hjerne er manglende evne til at være opmærksom, løse problemer eller træffe beslutninger.
  • Dit miljø er nu fyldt med mange flere stimuli som følge af den teknologiske udvikling. F.eks. er nyhedsniveauet steget, hvormed du hyppigere tjekker din mobiltelefon. Du modtager også flere meddelelser fra dine omgivelser.
  • Dit sind vandrer også rundt som aldrig før. Du tænker på nutiden og fremtiden. Du stiller dig selv spørgsmål og forestiller dig foruroligende scenarier og situationer. Faktisk bliver du overtaget af bekymring.

Hvis du ikke kan koncentrere dig… hvilke strategier skal du bruge?

“Jeg kan ikke koncentrere mig, jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre, det er virkelig svært for mig at præstere på arbejdet. Jeg kan ikke engang føre en samtale”. I dag hører man disse ord oftere. Det er helt normalt, da der er så mange omgivende belastninger. Men du er nødt til at tage kontrol og uddanne dit sind til at genvinde fokus.

Gavnlige strategier

  • Opdel din tid i segmenter på 30 minutter. Hvis du skal arbejde eller udføre opgaver, skal du gøre dem i intervaller på en halv time. I slutningen af hver 30 minutters periode skal du give dig selv en kort pause. Det vigtige er at være opmærksom på, at du i disse tidsrum skal yde dit bedste.
  • Gør én ting ad gangen og behandl én tanke ad gangen. Hvis du ønsker at øge dit mentale velvære, kan du visualisere dit sind, som om det var et hus. Acceptér kun enkelte besøg. Med andre ord: Tillad ikke mere end én bekymring inde i dit sind på samme tid. Det samme gælder for de opgaver, du skal udføre. Undgå at gøre mange ting på én gang. Hvis du kun fokuserer på én, vil din præstation blive bedre.
  • Hygiejne og følelsesmæssig selvomsorg. Når tiderne er hårde, skal du forsøge at falde til ro. Når du står over for en masse stimuli, skal du balancere dig selv. Når alting bliver for meget for dig, skal du også øve dig i følelsesmæssig selvpleje. Pas på din indre verden, og håndtér alle følelser og fornemmelser. Din koncentrationsevne vil blive bedre, hvis du formår at regulere dit indre univers.

Til sidst vil jeg sige, at intet er så almindeligt lige nu som at føle, at du ikke kan koncentrere dig. Din hjerne er opmærksom på en verden med større kompleksitet og nye udfordringer. Træn dit fokus ved at regulere dine følelser først. Gradvist vil du genvinde kontrollen. Det er værd at tænke over.

Det kan interessere dig ...
Grunde til, at du ikke kan koncentrere dig, når du læser
Udforsk Sindet
Læs den på Udforsk Sindet
Grunde til, at du ikke kan koncentrere dig, når du læser

Hvad er grunden til, at du ikke kan koncentrere dig, når du læser? Læs med for at finde ud af, hvordan du kan forbedre din koncentration.



  • Goleman, Daniel (2013) Focus. Kairós.
  • Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience18(7), 404-418.
  • Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade3(1), 10-59.
  • Silva, A. P., Prado, S. O., Scardovelli, T. A., Boschi, S. R., Campos, L. C., & Frere, A. F. (2015). Measurement of the effect of physical exercise on the concentration of individuals with ADHD. PloS one10(3), e0122119.

Indholdet på Udforsk Sindet er udelukkende til information og læring. Det erstatter ikke diagnosen, rådgivningen eller behandlingen fra en fagperson. I tilfælde af tvivl er det bedst at tale med en betroet specialist.