Tre måder at styrke selvkontrollen på ifølge videnskaben

oktober 9, 2019
Hvis vi gerne vil styrke vores selvkontrol, skal vi tage ansvar for vores handlinger og beslutninger. Læs videre og lær mere om dette!

Mange folk finder det svært at være vedholdende, når det drejer sig om at skulle nå sine mål. Det er hårdt at beholde den viljestyrke, vi skal bruge til at blive ved med at bevæge os frem mod vores mål. Hvis vi vil styrke selvkontrollen, skal vi tage ansvar for vores handlinger og beslutninger.

Lad os lige slå én ting fast. Det største problem, når det drejer sig om at forfølge et mål, er, at der på vejen kommer ting, der kommer på tværs af det. Det kan for eksempel være, når vi gerne vil tabe os, men samtidig er meget glad for mad. At huske vores mål og at afstå fra fristelser er svært.

Det samme gælder for mange andre aspekter: Vi vil gerne lære noget nyt (et håndværk eller et sprog for eksempel,) men det er svært for os at finde tid til det (reducere fritiden eller stå tidligere op.)

At styrke selvkontrollen (ligesåvel som vores viljestyrke) er nødvendigt for alle, som gerne vi udvikle sig som menneske. Til sidst drejer det sig i al sin enkelthed om at komme dertil, hvor vi gerne vil hen.

Hvordan kan man styrke selvkontrollen?

Selvkontrol er evnen til at undertrykke vores impulser, følelser og adfærd for at kunne nå frem til et langsigtet mål. Evnen til at udvise selvkontrol er det, som gør det muligt for os at styre vores opmærksomhed mod at opnå alle slags mål.

Der er mange veje til at styrke selvkontrollen og vores viljestyrke. I denne artikel vil vi diskutere nogle, som er godkendt af videnskaben.

Pige ser stresset ud og har problemer med at styrke selvkontrollen

Hold dit stress under kontrol for at styrke selvkontrollen

En af grundene til, at vi mister vores selvkontrol, og vores viljestyrke falder sammen, er, når vi er “tvunget” til at gøre noget. Det er derfor det at tage ansvar for vores handlinger er fundamentet i selvkontrol. Vi skal forstå, at det er vores mål, og at ingen andre vil gøre vores arbejde for os.

Faktisk viser undersøgelser, at folk fungerer bedre og er bedre i stand til at håndtere stress, hvis de føler, de er i kontrol. Hvis du synes, tingene er udenfor din kontrol, så vil de sikkert blive ved med at være det.

Vi ved også, at stress kan forandre hjernen og påvirke selvkontrollen, hvis vi står overfor et valg. Ifølge en undersøgelse har umiddelbare belønninger mere indflydelse på vores beslutninger, vi laver efter en stressfyldt periode.

Forskere opdagede, at stressede personer var mere tilbøjelige til at vælge den usunde mad sammenlignet med folk, der ikke havde nogen form for stress.

Stress kan ses i hjernen

Forskerne fandt også ud af, at effekterne af stress kunne ses i hjernen. Hjernen hos de stressede deltagere viste forhøjede forbindelsesmønstre mellem de forskellige områder i hjernen. Det reducerer i høj grad folks evne til at udøve selvkontrol over deres valg af mad. Kun nogle af disse ændringer kunne forbindes med kortisol, som er stresshormonet.

Deres undersøgelse indikerer, at selv moderate stressniveauer kan påvirke selvkontrollen. En af forskerne forklarede, at dette er vigtigt, fordi de moderate stressniveauer er mere almindelige end de ekstreme tilfælde og derfor vil have indflydelse på selvkontrollens beslutninger oftere.

Det er derfor, det er vigtigt at lede efter redskaber og strategier til at styre og regulere stress.

I den forstand er det at stoppe op for at trække vejret, når man står overfor en fristelse altid en god måde at kontrollere vores stressniveau og styrke vores viljestyrke på. At spise ordenligt, træne eller meditere hjælper også.

Kom igennem med din plan

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology faciliterer selvbekræftelse selvkontrollen.  Selvbekræftelse kan styrke selvkontrollen ved at fremme højere niveauer af mental konstruktion. Selvbekræftelse er derfor en mental strategi, som reducerer sandsynligheden for, at vores selvkontrol svigter.

Et godt eksempel på dette er forskellen mellem at sige til dig selv “jeg kan ikke” og “nej”. Det er påvist, at man kommer mere i kontrol over situationen ved at bruge udtrykket “jeg har ikke,” når man vil have hjælp til at følge sin plan og smide de dårlige vaner ud.

Hver gang du siger “jeg kan ikke,” skaber du negativ feedback, fordi du kun husker dine begrænsninger. Det indikerer, at du er ved at tvinge dig selv til at gøre noget, som du ikke ønsker at gøre. Derfor sig “nej,” hvis du tænker på den måde i stedet for at straffe dig selv med at tænke, at du ikke kan nå dit mål.

mand med hovedet fyldt af ting

Træn med mindfulness

Forskellige undersøgelser viser, at mindfulness meditation forbedrer en lang række forskellige færdigheder i forbindelse med selvkontrol og viljestyrke sammen med opmærksomhed, fokus, stresshåndtering, impulskontrol og selvbevidsthed.

Meditation forandrer hjernens funktion og struktur til at styrke selvkontrollen. Kun otte uger med daglig meditation kan hjælpe med at forbedre din selvkontrol.

Andre undersøgelser har fundet ud af, at meditation er meget brugbart, når det kommer til at ville smide de dårlige vaner eller afhængighed ud. Det kan for eksempel være rygning. Eller hvis du forsøger at nå et personligt mål såsom at tabe dig.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005