Sådan kan du regulere intense følelser

Vi har alle haft raserianfald eller er brudt ud i gråd på ubelejlige tidspunkter. Følelsesstyring er nøglen til at regulere disse typer følelser.
Sådan kan du regulere intense følelser

Sidste ændring: 13 september, 2022

På visse tidspunkter i dit liv vil du opleve, at du skal regulere intense følelser. Det er den slags vrede, der fik dig til at føle, at du ville ødelægge verden, eller glæden, der fik dig til at gå amok.

I den slags tilfælde er følelsesregulering vanskelig, især hvis du ikke har nogen værktøjer eller strategier til at hjælpe dig. At have dem hjælper dig med at undgå at sidde fast i ekstremt spændte situationer og forhindrer dig i at handle mod dine egne interesser i situationer, der gør dig vred.

Sådan kan du regulere intense følelser

Det er ubestrideligt, at følelser har en adaptiv værdi. Derfor virker strategien med at forsøge at indkapsle dem og gemme dem i baghovedet, så de gør mindre skade, normalt ikke. For det første, fordi de er uundgåelige. For det andet, fordi de er nødvendige.

Det er imidlertid lige så nødvendigt at håndtere dem ordentligt. Hvis du gør det, vil du ikke kun kunne håndtere dine konflikter bedre, men også dine tab. Det vil endda forlænge dine følelsesmæssige tilstande med positiv valens.

Vred mand råber og kan ikke regulere intense følelser

Følelser er uundgåelige, så det er vigtigt at lære at regulere dem.

1. Forstå dine følelser

Du afbryder ofte forbindelsen til din følelsesverden, dels på grund af dens automatiske karakter og dels på grund af det hektiske liv, du fører. Du bør være opmærksom på dine følelser, når de dukker op. Analyser, hvornår de opstår, hvor intense de er, og hvad der sker for at få dem til at forsvinde.

Denne indadvendte øvelse er det bedste værktøj, du kan udvikle. Der findes mange teknikker til dette, lige fra at praktisere mindfulness til at føre en følelsesdagbog. Vælg den, der fungerer bedst for dig.

2. Fjern dig selv fra situationer, der producerer eller nærer en intens følelsesmæssig tilstand

At lære dig selv at kende er indirekte forbundet med spørgsmål om følelsesmæssig håndtering.

Hvis du lige har fået gode nyheder, er det måske ikke det bedste tidspunkt at udsætte dig selv for den sædvanlige familiesammenkomst, hvor du uundgåeligt ender med at føle dig dårligt tilpas.

Det er nok heller ikke et godt tidspunkt til at begynde at se en dokumentarfilm eller læse en bog, hvis formål er samfundskritik. På den anden side er det måske et passende tidspunkt at opsøge de mennesker, der normalt får dig til at føle dig godt tilpas, eller se den sjove film, du har villet se i evigheder.

Som menneske er du et dynamisk væsen. For ikke at miste kontrollen er det en god strategi at deltage i aktiviteter, hvor den intense følelsesmæssige tilstand, du befinder dig i, ikke kan fortsætte.

Du kan opnå denne effekt ved at beskytte kontrollen over dit opmærksomhedssystem og aktivt styre din adfærd. Hvor stor fristelsen end måtte være, er det ikke det rette tidspunkt til at gøre det, som din krop beder dig om.

3. Lyt til andre for at regulere intenste følelser

Tilskuere til din følelsesmæssige adfærd vil have et interessant perspektiv, som du kan tilføje til din egen forståelse af dine følelser. Spørg dem, hvordan du fremstår for dem, når du oplever intense følelser, hvordan det får dem til at føle sig, og hvad de ville ændre, hvis de kunne.

Hvis du ønsker at lære at håndtere dine følelser for at forbedre dine relationer, er denne øvelse vigtig.

4. Udfør fysisk træning

Ved mange lejligheder bliver dine følelser forstærket på grund af stress. Ud over at frigøre spændinger er motion nyttigt til at regulere hormonelle processer relateret til emotionalitet, såsom serotoninniveauet.

Selv om du i begyndelsen ikke vil genkende forholdet mellem dine følelser og motion, vil du med tiden ende med at skabe forbindelsen.

5. Øv dig i teknikker til at regulere intense følelser

Ud over de personlige foranstaltninger, du kan træffe, findes der teknikker, der er skabt specielt til at regulere intense følelser. Der er f.eks. nedenstående teknik, som følger bestemte trin:

  • Stop og træd tilbage. Stop helt og hold op med alt, hvad du gør og siger.
  • Tag en dyb indånding. Bogstaveligt talt, tag en dyb indånding. Træk vejret langsomt ind og ud, indtil du stopper dine følelser i at eskalere.
  • Iagttag. Gør dig selv opmærksom på situationen, og hvordan den udvikler sig. Vær opmærksom på dine egne tanker og erkend, at du måske handler impulsivt.
  • Træk dig tilbage. Se på situationen fra et andet perspektiv. Hvordan ville en anden person se på situationen og håndtere den?
  • Øv dig i det, der virker – fortsæt. Find ud af, hvad der er bedst at gøre lige nu. Du har allerede sænket din følelsesmæssige spænding. Nu kan du træffe beslutninger, der er mindre påvirket af intensiteten af det, du føler.

Denne teknik vil hjælpe dig med at identificere, acceptere og regulere intense følelser på kort tid. Husk dog på, at det tager tid at mestre dine følelser, så fortvivl ikke, hvis det ikke virker i starten.

6. Pas på dit helbred

Ligesom motion tror du måske ikke, at det at spise sundt og få en god nats søvn har noget med dine følelser at gøre. Men du ved sikkert, at ingen kan være i godt humør, hvis de ikke har sovet godt.

Tro det eller ej, men den måde, du spiser på, påvirker også dine følelser, så vær opmærksom på det gamle ordsprog om “et sundt sind i en sund krop”.

Smilende kvinde sover

God hvile påvirker sindstilstanden.

7. Gå til psykolog for at få hjælp til at regulere intense følelser

Du kan få hjælp til at klare udfordringen med at håndtere dine følelser. Faktisk opfordrer vi dig til at gøre det. Med terapi vil du kunne tilegne dig ressourcer og automatismer, som du kan bruge eller iværksætte i situationer, hvor dine følelser truer med at tage kontrol over dine handlinger, både mentale og ikke-mentale.

Selvomsorg såvel som følelsesmæssig sundhed er uendelige veje. Du samler værdifulde belønninger undervejs. Faktisk vil det at udvikle teknikker til at forbedre dem være en stor investering i din lykke og dit velvære. Kom i gang i dag.

Det kan interessere dig ...
Hvad er forskellen mellem humør og følelser?
Udforsk Sindet
Læs den på Udforsk Sindet
Hvad er forskellen mellem humør og følelser?

Humør og følelser er lignende, men forskellige realiteter i visse aspekter. I denne artikel forklarer vi forskellen på de to ting.



  • Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology57(3), 315-324.
  • Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences185, 111255.
  • Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.