Sådan kan du håndtere dissociation

Dissociation opstår som regel som en reaktion på angst. Heldigvis findes der værktøjer til at håndtere dissociation. Find ud af mere her.
Sådan kan du håndtere dissociation
Isabel Ortega

Skrevet og kontrolleret af psykolog Isabel Ortega.

Sidste ændring: 04 juni, 2023

Har du nogensinde følt dig meget distraheret, mens du havde en samtale med nogen? Eller oplevet, at uanset hvor meget du læste en tekst, kunne du ikke forstå den? Er du nogensinde vendt hjem uden at kunne huske din rejse? Den slags oplevelser er kendt som dissociation. Vi deler tips til at håndtere dissociation.

Dissociation er en mekanisme, der giver dig mulighed for at flygte fra virkeligheden. Det er normalt påvirket af en periode med følelsesmæssige forstyrrelser, som endda kan gå tilbage til barndommen. Faktisk kan dissociation forklares med udtrykket “Her i kroppen, men ikke i sindet”.

Dissociation er dog ikke altid dysfunktionel. Når det er sagt, er det ofte forbundet med angst.

Kvinde dagdrømmer og repræsenterer at håndtere dissociation
Nogle fagfolk inden for mental sundhed anser dissociation for at være en ubevidst forsvarsmekanisme

Sådan kan du håndtere dissociation

Dissociation forekommer i et bredt spektrum. Faktisk kan det spænde fra ikke at huske øjeblikke af din dag til dagdrømmeri. Så hvad kan du gøre ved det?

Brug dine sanser

Vores første forslag vil hjælpe dine sanser i det nuværende øjeblik. Prøv at røre ved noget omkring dig (f.eks. en jakke, en væg), duft til en flaske parfume, eller tryk ned mod jorden med dine fødder.

Faktisk hjælper det at engagere dine sanser dig med at “føle dig forbundet” og tilstede i nuet. Det vigtigste er, at du er bevidst om, hvad du gør i øjeblikket. Gradvist vil dine sanser hjælpe dig med at arbejde med dissociationen, og du vil være i stand til at fokusere din opmærksomhed på et mentalt niveau på den aktivitet, det sted eller den person, du ønsker.

Du kan også prøve aromaterapi. Det kan hjælpe, da lugtereceptorerne i næsen sender information om duftene til dit limbiske system. Det er det område i hjernen, der bearbejder dine følelser.

Åndedrætsøvelser

Vejrtrækning er et vigtigt redskab. Det kan hjælpe dig med at håndtere forskellige følelsesmæssige tilstande, der giver dig ubehag. Åndedrætsøvelser kan også hjælpe dig med at bevare forbindelsen til virkeligheden.

Dette er en øvelse, som du kan implementere gradvist. Desuden behøver du ikke at bruge en masse tid på det.

Gradvist kan du lære og udvikle evnen til at trække vejret på hjælpsomme måder, som du derefter kan omsætte i praksis.

Udfør aktiviteter, der får dig til at føle dig “til stede”

Følgende aktiviteter vil hjælpe dig med at forblive i nuet:

  • Beskriv dine omgivelser. Start med at beskrive, hvor du er, og inkludér gradvist mere specifikke detaljer. Du vil gradvist genvinde din forbindelse til det, der sker med dig nu.
  • Udøv en sport. Find en sportsgren. Sørg for, at det er den slags, du skal fokusere din opmærksomhed på for at præstere.
  • Spis bevidst. Dedikér din opmærksomhed til de øjeblikke, hvor du spiser, og lyt til dine fysiske og mentale fornemmelser.
  • Øv dig i meditation eller mindfulness. Mindfulness hjælper dig med at blive bevidst om det nuværende øjeblik. Det hjælper dig med at holde op med at være opmærksom på tanker om fortiden eller fremtiden. Jon Kabat-Zinn, en af verdens førende inden for mindfulness, definerer det som:

“Mindfulness er bevidsthed, der opstår ved at være opmærksom, med vilje, i nuet, uden at dømme.”

Terapi til at håndtere dissociation

Der findes visse teknikker til at håndtere de karakteristiske symptomer på dissociation. Du kan opsøge en specialist, der kan give dig mere specifikke værktøjer til at håndtere det.

I terapi kan du måske komme til at genkende årsagen til dine oplevelser af dissociation. Det er ekstremt værdifuld information, når man skal udforme en interventionsplan, der virkelig hjælper.

Ligesom vi alle er forskellige, er vores oplevelser af dissociation det også. Faktisk er der bag hvert enkelt tilfælde en historie med forskellige oplevelser, følelser, faktorer og tanker.

Du behøver ikke nødvendigvis at udføre alle de ovenstående aktiviteter. Faktisk bør du kun lave dem, der motiverer dig og får dig til at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik og dermed forbedre dine episoder med dissociation. Du skal blot finde den løsning, der passer bedst til dig.

Find ud af, hvad det er, der virkelig hjælper dig med at føle dig forbundet med nuet. Hvad giver dig fuld bevidsthed, så du kan leve og opleve det nuværende øjeblik? Glem ikke, at det er en færdighed, der tager tid at tilegne sig, så overvej ikke at kaste håndklædet i ringen ved den første forhindring.

Du kan vælge at løbe eller tegne. Eller du kan vælge at praktisere flere forskellige muligheder. Sørg for, at du ikke kun vælger dem, der er lette for dig. Prøv at kombinere nogle, som vil være nyttige til at håndtere din dissociation, men også interessante at etablere som vaner. Husk, at dissociation som sagt befinder sig på et spektrum, og det samme gør værktøjerne til at håndtere det.


Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.


  • Coffeng, T. (2005). The Therapy of Dissociation: Its phases and problems/Die Therapie der Dissoziation: Ihre Phasen und Probleme/La terapia de disociación: sus fases y problemas/Dissociatie, fasen en verwikke-lingen van de psychotherapie. Person-Centered & Experiential Psychotherapies4(2), 90-105.

Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.