Mindful løb: Fordelene ved mindful træning

Løb er på mode. Denne træningsform kan ligesom mange andre udføres på mange måder. I dag vil vi tale om den slags, der også tager sig af din mentale sundhed.

Skrevet og kontrolleret af psykolog José Padilla.

Sidste ændring: 08 oktober, 2022

Du tror måske, at mindfulness er en øvelse, som du udfører i stilhed i et trygt og roligt miljø. Hvis du forstår mindfulness på denne måde, tror du måske også, at du ikke kan udføre den, mens du træner. Den gode nyhed er imidlertid, at du faktisk kan dyrke mindful løb.

Faktisk er mindful løb en træningsform, som alle løbere kan drage fordel af. Mindfulness har nemlig flere positive psykologiske virkninger, herunder øget subjektivt velbefindende, reducerede psykologiske symptomer og følelsesmæssig reaktivitet samt bedre adfærdsregulering.

Desuden kan mindful løb påvirke visse psykologiske lidelser positivt. I en undersøgelse offentliggjort i Translational Psychiatry viste det sig faktisk, at kombinationen af guidet meditation og løb reducerede depression, øgede kognitive kontrolprocesser og mindskede ruminerende tankemønstre.

Nedenstående vil vi se på, hvad mindful løb betyder, hvilke fordele det har, og hvordan man kan udføre det.

Mindful løb øger velvære.

Mindful løb

Mindfulness er bevidsthed om øjeblikket. Når du praktiserer mindfulness, forsøger du at observere dine tanker, fornemmelser, følelser og den situation, du befinder dig i. Nøglen er at acceptere dine tanker med det samme uden at dømme, kritisere eller gøre modstand mod dem.

Det betyder, at du ikke spilder energi på at forsøge at pålægge unødig modstand, men at du åbner dig for begivenheder, både indre og ydre, med venlighed, hengivenhed og en smule nysgerrighed.

På samme måde løber du, når du dyrker mindful løb, som er en måde at udøve mindfulness på, ved at være opmærksom på øjeblikket, omgivelserne og din krop.

Du koncentrerer dig om de fysiske fornemmelser, din vejrtrækning, dine fødders indvirkning på jorden, dine armbevægelser osv. Det betyder, at man er forbundet både med nuet og med selve aktiviteten. Det er faktisk at være ét med øvelsen.

Ved at løbe på denne måde forsøger man at forbinde sig med verden uden at distrahere sig selv. Nogle af dine erindringer holder op med at fungere som ballast, og det samme gælder de bekymringer, som fremtidige begivenheder kan give dig. Det indebærer, at du lægger dine bekymringer og din stress til side og fokuserer på det, der sker i øjeblikket.

Fordelene ved mindful løb

Da mindful løb er en form for mindfulness, har mindful løb de samme fordele. Man kan endda sige, at fordelene er større end selve mindfulness, da de kombineres med de positive virkninger af fysisk træning. Dette er dog endnu ikke blevet testet. Ikke desto mindre er det, vi ved, at mindfulness har gunstige konsekvenser for vores helbred.

1. Øger følelsesmæssig regulering

Mindfulness hjælper dig med at identificere og håndtere dine følelser. Faktisk kan denne type øvelser forbedre dine færdigheder i følelsesregulering. Faktisk tyder neuroimaging-undersøgelser på, at mindful træning ændrer de områder af hjernen, der tændes og slukkes som reaktion på følelsesfremkaldende stimuli.

2. Fremmer kognitiv fleksibilitet

Mindful meditation kan også give dig større kognitiv fleksibilitet. Mennesker, der dyrker mindful meditation, udvikler evnen til selvobservation, hvilket giver mulighed for neurologisk deaktivering i automatiske baner og dermed mulighed for at integrere information fra nuet på en ny måde (Davis & Hayes, 2012).

3. Forbedrer opmærksomheden

Opmærksomhed og kognitiv fleksibilitet er positivt relateret til meditation og niveauer af mindfulness. I en undersøgelse viste det sig f.eks., at mediterende personer i opmærksomhedstests klarede sig betydeligt bedre end ikke-mediterende personer.

4. Reducerer stress

Der er beviser for, at mindfulnessbaseret meditation øger den positive affekt og mindsker den negative affekt og reducerer stress. Desuden beskytter fysisk træning mod de negative følelsesmæssige konsekvenser af stress og har gavnlige virkninger hos raske mennesker (Childs & De Wit, 2014).

I den forbindelse konkluderede en undersøgelse foretaget af University of Southern California, der omfattede 158 universitetsstuderende, at mindful træning bidrager til at reducere angst- og stressniveauet.

5. Forbedrer hukommelsen

Mindfulness kan også forbedre hukommelsen. I en undersøgelse modtog deltagerne enten mindfulness-træning eller tog et kursus i kreativ skrivning. I hukommelsestests blev det konstateret, at de deltagere, der modtog mindfulness-træning, viste de største reduktioner i proaktiv interferens. Dette resulterede i forbedringer af deres korttidshukommelse.

6. Styrker relationer

Der er også beviser for, at mindfulness kan have en positiv indvirkning på folks interpersonelle relationer. En undersøgelse viste, at folk, der var mere opmærksomme, også havde en tendens til at være mere accepterende over for deres partners fejl og ufuldkommenheder. Dette udmønter sig i mere tilfredsstillende forhold.

Mindful løb hjælper os med at være til stede i hverdagen, hvilket indebærer en bedre forståelse for andre.

Mindful løb kan have enorme fordele, ikke kun for din fysiske, men også for din mentale sundhed. Udviklingen og styrkelsen af dine kognitive evner (hukommelse, opmærksomhed, mental fleksibilitet) hjælper dig til bedre at klare vanskeligheder og bearbejde de oplysninger, du modtager fra omgivelserne.

Mindful løb forbinder dig mere med dig selv og dine omgivelser. Ved at løbe på denne måde bliver du ét med aktiviteten. Med andre ord er det ikke længere “aktiviteten” og “dig”, men snarere “aktive-dig”. Du går faktisk i et med den og går ind i en tilstand af flow.

Strategier for mindful løb

Det er nemt at inkorporere mindfulness i dit liv. Her er elleve tips, der kan hjælpe dig med at udøve det.

• Løb udendørs, ikke på løbebånd.
• Aktivér alle dine sanser, og lad hovedtelefonerne blive hjemme.
• Prøv at trække vejret med mindful vejrtrækning, før du løber.
• Start langsomt, og skynd dig ikke.
• Vær opmærksom på dine tanker.
• Iagttag de fornemmelser og følelser, der opstår i dig.
• Mærk, hvordan dine fødder har kontakt med jorden.
• Nyd landskabet.
• Anerkend og acceptér ethvert ubehag, der måtte opstå.
• Døm ikke dig selv negativt, hvis dine tanker vandrer.
• Hver gang du bliver distraheret fra øvelsen, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til nuet med venlighed og medfølelse. Lad være med at kritisere dig selv.

Afslutningsvis er mindful løb en træningsform, der bærer frugt ved konstant at øve sig. Du behøver ikke at bekymre dig om at nå dit mål, det handler bare om at løbe her og nu, i nuet, og forblive forbundet med det, livet tilbyder dig.