Gross' procesmodel for følelsesregulering
Der er mange måder at påvirke, hvordan du har det, og udøve ordentlig kontrol over dig selv. Måske håndterer du dine følelser af vrede eller frustration ved at gennemgå dine tanker og lade dem passere gennem et reflekterende filter. Eller måske kanaliserer du dem ved at dyrke sport. Eller måske lader du dig rive helt med af dem. De kan håndteres ved hjælp af en procesmodel for følelsesregulering.
Hvis du ikke er i stand til at regulere dine følelser, kan det resultere i utilpasset adfærd. Ikke alene intensiveres dit ubehag, men dine relationer mister også kvalitet. Desuden risikerer du at lide af en psykologisk lidelse. Faktisk udløses angst og depression ofte af ineffektivitet, når det handler om at regulere følelser.
Som voksne forventes vi at være dygtige til dette. Men er vi det? Faktisk ser vi ofte vigtige mennesker i magtpositioner reagere på samme måde, som en treårig ville gøre det. Derfor er det vigtigt at udvikle en god følelsesmæssig regulering. Der er en særlig nyttig teori, som kan hjælpe.
En af vores største vaner, når det drejer sig om følelser, er at holde følelserne tilbage og skjule vores mest negative og vanskelige tilstande.
Gross’ procesmodel for følelsesregulering
Et af de mest interessante bidrag til feltet følelser er den procesmodel for følelsesregulering, som Gross har foreslået. Denne psykolog og professor ved Stanford University hævder, at meget af det, vi føler, er en konsekvens af vores reaktioner på verden. Vores omgivelser er meget komplekse scenarier, og det er svært at tilpasse sig alle omstændigheder.
Gross’ teori foreslår, at vi skal skabe forandringer for at finde balance. At tænke og handle anderledes reducerer den følelsesmæssige spænding. Vi er aktive væsener, der skal tage ansvar for, hvad vi føler, gennem sundere adfærd og mentale tilgange. Gross vil have os til at blive følelsesmæssigt intelligente mennesker.
For at gøre dette foreslår han, at vi handler på to områder: I det, der genererer vanskelige følelser (triggere) og i vores følelsesmæssige reaktioner. Hvis vi arbejder med disse to variabler, vil vores psykologiske velbefindende sandsynligvis blive bedre. Vi vil udforske komponenterne i denne model.
James Gross opdeler sin model i to områder: Strategier til at kontrollere de forudgående årsager til vores følelsesmæssige reaktioner og strategier, der fokuserer på selve reaktionerne.
Håndtering af følelsesmæssige udløsere med denne procesmodel for følelsesregulering
Vi lever i meget komplekse scenarier, der ofte udløser personlige udfordringer. Nogle situationer er f.eks. belastende (offentlige taler, lægebesøg, jobsamtaler osv.), og det er ikke altid let at håndtere de følelser, de fremkalder.
Gross’ procesmodel for følelsesregulering sætter fokus på denne variabel og tilbyder værktøjer til regulering af følelser. Her er, hvordan du kan bruge hans idéer i praksis.
Modulér din eksponering for visse begivenheder
Ikke alle situationer er behagelige, og de kan tage hårdt på dig. For eksempel kan arbejdet være en kilde til stress, og det samme kan besøg hos visse slægtninge. Du skal analysere de situationer, du udsættes for, så du kan lære at modulere dem.
Der er visse scenarier, som det er bedst at undgå af hensyn til dit velbefindende. På den anden side vil nogle kræve, at du træffer beslutninger om at regulere dine følelser.
Ændr aspekter af situationen
I Dr. James Gross’ bog, Handbook of Emotional Regulation, der udkom i 2014, forklarede han, at følelser styrer os, men vi har værktøjer til at lære at styre dem. En måde at gøre det på er ved at huske på, at du kan ændre den måde, hvorpå du forholder dig til det, der bekymrer dig.
Hvis du identificerer de situationer, der giver dig stress og angst, kan du udvikle strategier til bedre at håndtere dem. Der vil altid være visse aspekter, som du kan ændre, f.eks. at bruge nye færdigheder i praksis. Hvis det f.eks. blokerer dig og gør dig nervøs at tale offentligt, kan du lære teknikker til at håndtere situationen.
Vælg, hvor du vil rette din opmærksomhed
Du kan regulere dine følelser, hvis du lærer at fokusere din opmærksomhed på det rigtige sted. I en verden fuld af tusind stimuli har dit sind uendeligt mange ting at tænke på. Det tager hårdt på dig. Daniel Goleman skriver i sin bog Focus, at træning af mere selektiv opmærksomhed fremmer trivsel og livskvalitet.
Hvis du er opmærksom på alle dine omstændigheder og informationerne omkring dig, bliver du overbelastet. Det påvirker dit følelsesmæssige univers. Du er nødt til at træne din opmærksomhed.
Håndtér dine følelsesmæssige reaktioner med denne procesmodel for følelsesregulering
Gross’ procesmodel for følelsesregulering gennemgår også følelsesmæssige reaktioner. Når det handler om at blive god til at styre sine indre tilstande, er det ikke nok bare at arbejde med deres udløsere. Der er trods alt mange situationer, du ikke kan kontrollere, og begivenheder, der dukker uventet op.
Så hvordan kan du håndtere de oplevelser, der skaber vanskelige og intense følelsesmæssige reaktioner? Her er nogle retningslinjer:
Tænk anderledes: Kognitiv forandring
Når noget overvælder dig eller blokerer dig, så prøv at ræsonnere og reflektere. Genfortolk situationen. Det vil gøre dine følelser mere håndterbare og give dig mulighed for at reagere mere hensigtsmæssigt.
Ved at genfortolke dine tanker og anvende en mere rationel tilgang kan du bedre regulere dine følelser.
Regulér dine følelsesmæssige reaktioner
Gross understreger, at undertrykkelse af en følelsesmæssig reaktion hverken er nyttigt eller praktisk. Du kan ikke undertrykke eller lukke munden på det, du føler, uanset hvor meget du er blevet programmeret til at gøre det. Du er nødt til at regulere dine følelser. Derfor er du nødt til at forstå, hvor de kommer fra, hvad der forårsager dem, og hvorfor de er der.
Når du har undersøgt deres oprindelse og motiver, skal du finde en passende reaktion for at kanalisere dem og sikre, at du lærer af oplevelsen. Dette og intet andet er nøglen til dit velbefindende.
Gross’ procesmodel for følelsesregulering er en detaljeret, gyldig og effektiv strategi til at håndtere dine følelser. Den hjælper dig med at lære nye mekanismer til bedre at navigere i tilstande som vrede, frustration, tristhed og endda angst.
Selvom du måske har andre strategier til at regulere dine følelser, er de måske ikke altid så succesfulde, som du tror.
Derfor er det værd at overveje dette forslag og tage det til dig. Du vil uden tvivl finde det gavnligt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A’azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.