Eksponeringsøvelser til at håndtere panikangst

16 december, 2020
Er det nogensinde gået op for dig, at hvis man genererer symptomerne på et panikanfald med vilje, kan det hjælpe med at forebygge dem? Læs med for at finde ud af, hvordan eksponeringsøvelser kan hjælpe med at håndtere angst. 

Panikangst er en af de lidelser, der begrænser folks liv mest. Det er, fordi deres daglige rutiner ender med at blive overvældet af enorme bekymringer omkring, hvornår det næste anfald vil opstå. Derfor har de en tendens til at begrænse deres daglige aktiviteter.

Medicin kan hjælpe. Psykoterapi og eksponeringsøvelser er dog det, der virkelig kan gøre en forskel, når det kommer til at håndtere panikangst. 

Folk oplever et panikanfald som en intens, pludselig skræk ledsaget af adskillige fysiske og kognitive manifestationer. Det intense ubehag, der opleves i løbet af det første anfald, gør folk bange for at blive bange. Derfor begynder de at være på vagt og opmærksomme af frygt for en ny krise.

Det, de frygter, er forekomsten af enhver ubehagelig fornemmelse. Paradoksalt nok kan frygten i sig selv dog få folk til at forstørre og overdrive enhver normal kropslig sensation. Den overdrevne opmærksomhed, sammen med en række maladaptive tanker, fører til et nyt panikanfald.

“Det værste ved panikanfald er, at man er opmærksom på, at det er irrationelt og nogle gange uforklarligt, men det er overhovedet ikke til nogen hjælp at vide dette. I de fleste tilfælde gør det angsten dybere, når man indser; “hvis jeg ved, det er irrationelt, hvorfor kan jeg så ikke stoppe det… Åh gud, jeg kan ikke stoppe det”. Man begynder at tro, at man ikke længere er i kontrol over sit eget sind. Dette er frygt.”

-Ami Desu-

Frustreret hætteklædt person

Interoceptiv eksponering

Folk ender med at anse visse harmløse fysiske manifestationer for at være både farlige og alarmerende. De ser hjertebanken som et tegn på et hjerteanfald og fortolker stakåndethed som nært forestående kvælning.

Desuden anser de svimmelhed for at være en indledning til besvimelse. Under et panikanfald føler folk, at de er ved at blive skøre, at de mister kontrol eller endda er ved at dø.

For at undgå sådanne ubehagelige situationer begynder de at følge en række undgående strategier. De forsøger ikke at lave aktiviteter eller tage hen til steder, de associerer med et panikanfald.

Ydermere foretager de sikkerhedmæssig adfærd, såsom altid at have en flaske vand med sig eller sidde i nærheden af udgange ved enhver form for offentlig transport eller på et offentligt sted.

Al denne undgåelse foreviger fortolkningen af fare og berøver folk for at bekræfte harmløsheden af deres fornemmelser. Derfor er eksponering det primære element af behandlingen af disse kropslige fornemmelser.

Det handler om at provokere disse fysiske manifestationer gennem forskellige øvelser. På den måde bliver folk vant til dem og stopper med at være bange for dem.

Eksponeringsøvelser mod panikangst

Nogle af de mest almindelige, forebyggende handlinger mod panikanfald er: 

  • Hyperventilering forårsager ofte svimmelhed, følelsesløshed og en følelse af derealisering. Til dette bør folk ånde ind og ud 30 gange per minut.
  • Man kan trække vejret gennem et sugerør i to minutter, så det fører til kvalme og stakåndethed, såvel som en hurtig hjerterytme og hjertebanken.
  • Man kan ryste hovedet hurtigt fra side til side i 30 sekunder for at forårsage svimmelhed og sløret syn. Man kan også opnå dette ved at rulle frem og tilbage eller løfte tunge genstande.
  • Man kan lave pludselige ændringer i sin kropsholdning, såsom pludseligt at stille sig op. Det vil forårsage lavt blodtryk og vil fungere som en barriere mod overaktivering.
  • Tvangsvejrtrækning er en god øvelse til at efterligne følelsen af tæthed og brystsmerter. For at gøre dette skal man trække vejret dybt og holde brystmusklerne spændte. Dernæst skal man tage en dyb indånding igen efter at have frigivet så lidt luft som muligt. Denne sekvens skal gentages adskillige gange.
  • Det kan være nok at have en høj krave på eller et stramt slips for at skabe følelsen af kvælning og tæthed omkring halsen. Desuden kan det være hjælpsomt at presse ned bagerst på tungen med en genstand, såsom en tandbørste.
  • Hvis man befinder sig i et meget varmt miljø med varmt tøj på, kan det være nok til at forårsage en overvældende følelse, der minder om et panikanfald.
Kvinde i terapi

Andre hjælpsomme eksponeringsøvelser mod panikangst

Foruden at blive vant til kropslige fornemmelser kan indbildningseksponeringsøvelser også være positive. Med andre ord er det øvelser, hvor folk visualiserer at opleve kropslige fornemmelser af panik og konfronterer dem uden at flygte eller undgå dem.

Ligeledes skal man gradvist tage hen til de steder eller situationer, som man har undgået, der udløser panikangst. Selvfølgelig kan eksponering være ubehageligt. Det er dog bevist, at det er den mest effektive intervention med langvarige resultater. Faktisk er de bedre end dem, der opnås med medicin.

  • Moreno-Fernández, I. M., Gómez-Espejo, V., Olmedilla-Caballero, B., Ramos-Pastrana, L. M., Ortega-Toro, E., & Olmedilla-Zafra, A. (1991). Eficacia terapéutica de los psicofármacos y de la exposición en el tratamiento de la agorafobia/trastorno de pánico. Una revisión. Clinical and Health2(3), 243-256.
  • Frangella, L., & Gramajo, M. (s. f.). Manual psicoeducativo para el consultante. Trastorno de pánico. Recuperado 18 de junio de 2020, de https://www.fundacionforo.com/pdfs/panico.pdf