Antidepressiv diæt: Spis godt, føl dig bedre tilpas

09 november, 2018
En god kost kan gøre rigtig meget for vores trivsel. Det er afgørende, at du supplerer enhver form for psykologisk behandling eller medicin med en ordentlig kost. De langsigtede resultater vil være mærkbare.

En antidepressiv diæt kan ikke helbrede psykiske lidelser alene. Ernæring er imidlertid en tværfaglig tilgang til behandling af depression. Noget så enkelt som at spise anti-inflammatoriske fødevarer, der er rige på antioxidanter og C-vitamin, kan hjælpe dig med at forbedre både humør og trivsel.

Mark Twain sagde, at den eneste måde at forblive sund på, var at spise, hvad du ikke vil spise, drikke, hvad du ikke kan lide og gøre det, du foretrækker ikke at gøre. Det lader til, at det at føle sig godt tilpas og nyde indre balance, er i modsætning til glæden ved at spise. Ernæringseksperter og selv psykologer siger imidlertid, at dette ikke er tilfældet.

“Den mad, du spiser, kan enten være den sikreste og mest magtfulde form for medicin eller den langsommeste form for gift.”

-Ann Wigmore-

Den enkle sandhed er, at vi spiser dårligt. Vores interesse for fødevarer ligner den for et otte årigt barn. Vi foretrækker så ofte ting, vi kan lave hurtigt og som giver os et sus af kulhydrater, salt eller sukker. Der er også en anden faktor, der gør vores kost endnu værre: Den dårlige kvalitet af vores afgrøder. Jordbunden mangler tilstrækkeligt organisk materiale og masseproduktion af frugt og grøntsager påvirker deres næringsværdi negativt.

En utilstrækkelig kost påvirker dit velbefindende. Som sådan er det afgørende, at du supplerer enhver form for psykologisk behandling eller medicin med en ordentlig kost. De langsigtede resultater vil være mærkbare.

Patient diskuterer med læge over bord

Kan en antidepressiv diæt virkelig hjælpe?

I 2017 gennemførte adskillelige universiteter i Australien og New Zealand en række undersøgelser i samarbejde med forskellige hospitaler. De offentliggjorde deres arbejde i det medicinske tidsskrift “BMC Medicine”. Deres mål var at finde ud af, om det at følge en særlig diæt kunne have nogen virkninger på patienter diagnosticeret med depression. Resultaterne var positive, og patienterne begyndte at se resultater efter omkring 12 uger.

Forholdet mellem humør og kost er et spirende felt i det, vi kalder “ernæringspsykiatri”. Der er desuden videnskabeligt bevis for, at det, vi spiser, påvirker vores følelser og velvære væsentligt. Det er derfor værd at være opmærksom på din kost og notere dig de følgende retningslinjer.

1. Fuldkorn

Fuldkorn er en glimrende kilde til vitaminer, mineraler, kostfibre, antioxidanter og plantenæringsstoffer. Fødevarer som brune ris, havre eller boghvede giver en god mængde tryptofan. Tryptofan er en essentiel aminosyre, der syntetiserer serotonin, som er kendt som hormonet for lykke og velbefindende.

Havre som eksempel på fuldkorn

2. Grønne blade

Bladgrønt er en uundværlig del af en antidepressiv diæt. Når du tænker på grønne blade, tænker du sikkert straks på spinat, men der er mange andre muligheder. For at få din dosis bladgrønt kan du også spise broccoli, bladbeder, brøndkarse, grønkål osv.

Bladgrønt er nærende. Men det er især vigtigt mod depression, fordi det giver antioxidanter, folsyre og B- og C-vitamin, der reducerer stress og angst.

3. Fiskeolie

I den australske og new zealandske undersøgelse spiste deltagerne fed fisk to eller tre gange om ugen. Der er mange muligheder i dit lokale supermarked. Du kan vælge laks, tun, ørred, sild, makrel blandt andre. Den største fordel for patienter med depression er de høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, der findes i fed fisk.

Denne type langkædede flerumættede fedtsyrer er en usædvanlig god neuronbeskytter.

4. Kylling og kalkun

Rødt kød er ikke en del af en antidepressiv diæt. I stedet er fjerkræ det foretrukne kød. Kylling og kalkun er begge gode alternativer. De er rige på protein og indeholder en aminosyre kaldet tyrosin, der fremmer et øget dopaminindhold i hjernen. Kylling og kalkun smager begge godt grillet med lidt citron og olivenolie. Ikke alene det, men du vil også komme til at føle dig bedre tilpas.

5. Betakaroten

Gulerødder, græskar, tomater… Grøntsager, der er røde eller orange i farven, indeholder betakaroten, et vigtigt næringsstof, der i din krop bliver til beta caroten. Takket være beta caroten vil din krop blive mere afbalanceret, få bedre blodomløb og være i stand til at bekæmpe frie radikaler. Ikke nok med det, men at spise appelsiner og røde grøntsager vil forbedre dit humør og kan endda lindre hovedpine.

Gulerødder som del af en antidepressiv diæt

6. Nødder

Nødder er en uundværlig del af en antidepressiv diæt. Du bør spise 4-6 nødder hver morgen som en del af din morgenmad. Generelt er nødder og frø meget gavnlige for humørsygdomme. De giver omega-3, E-vitamin, antioxidanter og zink. Nødder og frø er kraftige neuronbeskyttere og vil forbedre dit velbefindende.

7. Probakterier

Kefir er nogle af de bedste probakterier, du kan finde. Det er meget fattigt på laktose og endnu vigtigere, så styrker det og fremmer god tarmflora. Husk, at størstedelen af serotonin i din krop er produceret i tarmen, ikke i hjernen. Derfor er det så vigtigt at have stærk og sund tarmmikrobiologi, der letter serotoninproduktionen.

Dine tarmbakterier fremmer god fordøjelse og hjælper dig med bedre at absorbere næringsstoffer. Men det er ikke alt, hvad de gør. Din tarmaktivitet har også indflydelse på dine kognitive, følelsesmæssige og sensoriske funktioner. En smule kefir med frugt til morgenmad kan udføre mirakler på langt sigt.

Kefir indeholder super gode probakterier

Hvis du oplever depression (eller et andet psykologisk problem), vil det at have en sund og varieret kost ikke få dit problem til at forsvinde. Det vil imidlertid fremme de optimale betingelser for dine helbredelses- og behandlingsprocesser til at være mere effektive. Det vil få dig til at føle dig godt tilpas og stille mere serotonin og dopamin til rådighed for din hjerne.

At spise sundt vil altid være umagen værd.