5 nemme pilatesøvelser for begyndere

28 marts, 2019
Pilates er ikke blot en træning: Det er en måde at leve på. Brug det til at finde ro og sjælefred. Giv denne disciplin en chance, og nyd de mange fordele!
 

At leve i en stressende og hyper-forbundet verden, har gjort fysisk aktivitet afgørende for velvære. Fysisk aktivitet hjælper os med at slappe af, gør det muligt for os at møde nye mennesker, og får os til at producere adrenalin. Derfor er pilatesøvelser for begyndere simple værktøjer, der kan hjælpe os med at finde ro.

Joseph Hubertus Pilates, en tysk coach, udviklede denne praksis i det tidlige 20. århundrede. Han navngav det originalt “Contrology”, og beskrev det som “kunsten og videnskaben af et koordineret sind, krop og sjæl, gennem naturlige bevægelser under striks, bevidst kontrol”.

For ham, var det, at bruge sindet til at kontrollere kroppen, virkelig vigtigt.

Fordelene, vi kan få af pilates, er kun sammenlignelige med dem, som vi kan få fra yoga. Dog er pilates mere fysisk krævende. Det hjælper dig med at koordinere din vejrtrækning og fremmer afslapning i sindet og kroppen.

Hvis du aldrig har prøvet pilates før, så gå ikke i panik. De følgende pilatesøvelser for begyndere er meget simple, og de vil gøre det muligt for dig at opdage alt det, pilates kan tilbyde dig. Efter et par dage, vil du opdage, at du helt sikkert, er gået glip af noget!

5 pilatesøvelser for begyndere

I den næste sektion, vil vi vise dig, hvordan du udfører nogle af de mest anbefalede pilatesøvelser for begyndere.

Saven

Denne øvelse er perfekt til at styrke din talje.

  • Først skal du sidde på gulvet (eller en måtte, hvis du foretrækker dette) med dine ben og arme åbne, med samme afstand som dine hofter.
 
  • Når du er i denne stilling, skal du tage en dyb indånding, og vende din overkrop, så din højre arm rører ved din venstre fod.
  • Dernæst, skal du langsomt skifte, og gøre det samme til den anden side.
  • Gentag 4 eller 5 gange, og slap derefter af. 

Husk, du skal holde din ryg så ret som muligt, og lad være med at presse dig selv for hårdt. Vær forsigtig, så du ikke kommer til skade!

kvinde i gang med pilatesøvelser

Rul op

Rul op-øvelsen er en af de letteste pilatesøvelser for begyndere. Det eneste, du skal gøre, er at sidde på din måtte med dine ben udstrakte foran dig. 

Dernæst, skal du forsøge at røre dine ankler med dine hænder. Oprethold denne stilling i 10-15 sekunder, og slap derefter af. Ligesom med den tidligere øvelse, skal du ikke presse dig selv for hårdt. Hvis du føler nogen former for smerte, eller et unormalt stræk i dine muskler, skal du holde en pause og forsøge igen senere.

“Ændringer sker gennem bevægelse, og bevægelser heler.”

-Joseph Pilates-

Saksen: Den tredje af vores pilatesøvelser for begyndere

  • Læg dig ned med dit ansigt mod loftet.
  • Stræk dine ben så meget, som du kan, og lav en vinkel på 90º med dem. 
 
  • Grib fat i et af dem, og træk det ned mod dig, og skift derefter.
  • Gentag 10-15 gange med hvert ben, så du toner både dine ben og din ryg.

Du skal altid forsøge at lave denne øvelse på en jævn overflade, så du forebygger skader i den nedre del af ryggen.

Pilatesøvelser for begyndere

Rul tilbage

  • Læg dig ned på din måtte, og kram dine ben ned mod kroppen.
  • Dernæst, skal du begynde at vugge din krop frem og tilbage, som var du et lille barn igen.
  • I denne øvelse, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Inhaler og udånd i en regelmæssig rytme. For at gøre dette, skal du inhalere, når din ryg rører gulvet, og udånde, når du vender tilbage til startpositionen.

Du skal ikke føle, du kun kan lave denne øvelse i et fitnesscenter. Du kan også lave den på steder, såsom dit værelse, på jorden eller på stranden!

Side bøj

Blandt vores pilatesøvelser for begyndere, er dette den øvelse, der fokuserer mest på balancen. Igen, skal du lægge dig ned med dit ansigt mod loftet, og strække dine arme og ben opad på samme tid. Forsøg at lave en 90º vinkel, og balancer dig selv på dine hofteknogler.

kvinder der laver pilates
 

I mellemtiden, skal dit hoved altid vende mod dit bryst, og du skal udånde, når din krop er i en oprejst stilling. Igen, skal du være opmærksom på din ryg og led, så du undgår skader.

I pilates er en af de vigtigste elementer din vejrtrækning. Dette er sandt, fordi det er det, der adskiller pilates fra andre, lignende praksisser. Uden en opmærksom og kontrolleret vejrtrækningsteknik, vil du blot lave udstræk, og øvelserne vil ikke være lige så effektive. Ydermere, er det afgørende at huske på, at pilates er baseret på 7 basale principper:

  • Præcision
  • Flow
  • Kontrol
  • Vejrtrækning
  • Centrering
  • Justering
  • Koncentration

For at se resultater, er du nødt til at overveje alle 7 principper. Hvis én af dem fejler, så vil alle de andre også. Derfor er det tilrådeligt, at du begynder din pilatesrejse sammen med en ekspert, så han eller hun vil være i stand til at vejlede dig.

Når du er blevet fordybet i denne praksis, og er blevet mere komfortabel med den, vil du være i stand til at praktisere den selv. Pilates er ikke blot en træning: Det er en måde at leve på. Brug det til at finde ro og sjælefred. Giv denne disciplin en chance, og nyd de mange fordele!

 
  • Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte7(2), 40-52.
  • Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria31(4), 1738-1747.
  • Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte12(34), 27-37.