4 effektive åndedrætsteknikker der reducerer angst

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Åndedrætsteknikker kræver, at vi husker på, at det at trække vejret er mere end blot den fysiske proces, som påvirker stofskiftet. Vejrtrækning kan skabe glæde, reducere angst, og tillader os leve et bedre liv. Så hvis vi inkorporerer disse åndedrætsøvelser i dit hverdagsliv, så vil det hjælpe os med at leve et mere bevidst, fokuseret og harmonisk liv.

De fleste mennesker har aldrig taget sig tid til analysere hvordan de trækker vejret. Faktisk er “hvorfor skulle vi?” et godt spørgsmål. Vores krop er en nærmest perfekt maskine, der kan foretage en masse processer automatisk, hvilket sikrer vores overlevelse. Takket være dette, kan vi vie størstedelen af vores energi på andre opgaver såsom at læse denne artikel.

At stille spørgsmålstegn ved denne tankegang kan være sundt. Det har konsekvenser at forsømme vores krop, og det bringer endnu værre ting med sig, hvis vi lader os være i vores følelsers vold. Lad os ikke glemme, at en udmattet krop, som er overmandet eller kontrolleret overdrevet bekymring, hastværk eller angst, fører til et hurtigere og unormalt åndedræt. Det får vores krop til at udføre stofskifteprocesser i en ubalanceret og endda farlig hastighed.

Du bliver nødt til at få et bedre åndedræt, hvis du vil leve dit liv fuldt ud, og disse teknikker kan hjælpe dig.

1. Åndedrætsteknikker: Træk vejret med mellemgulvet

Når vi tænker på åndedrættet, forestiller de fleste af os nok et par lunger. Det skal dog siges, at det er mellemgulvet, som er ansvarlig for åndedrættet. Det befinder sig lige under lungerne og adskiller thorax fra maveregionen. Det bevæger sig, når vi trækker vejret. Hvis vi bevæger det i større omfang, vil det stimulere andre organer såsom leveren og en masse væv for at få sat blodomløbet i vejret og endda for at få elimineret giftstoffer.

Vi må ikke glemme denne kropsdel, for mellemgulvet er en vigtig del af de fleste åndedrætsteknikker. Lad os kigge på hvordan, du kan blive bevidst om det og stimulere det:

• Anbring en hånd på maven og en på brystet.
• Hold ryggen ret
• Tag en dyb indånding gennem næsen
• Sørg for at det er mellemgulvet (maven), der hæver sig og ikke brystkassen.
• Udånd med lyd på gennem munden.
• Du bør tage 6 til 10 langsomme vejrtrækninger i minuttet.

2. Skift mellem næseborene

Dette er en af de mest velkendte åndedrætsteknikker. Den er også ideel i forhold til at reducere angst og giver afslappethed og bedre koncentration på daglig basis. Disse er trinene du skal følge:

• Sæt dig behageligt til rette. Husk at holde ryggen ret.
• Hold dig for dit højre næsebor med din højre tommelfinger.
• Dernæst skal du trække vejret så dybt du kan gennem venstre næsebor.
• Hold vejret mens du skifter. Fjern din højre tommelfinger og hold dig for dit venstre næsebor og udånd gennem det højre næsebor.
• Gentag processen fra den anden side af.

Det kan virke kompliceret til at starte med, men så snart du føler dig tilpas i det, vil du opleve de utrolige fordele.

3. Rensende kranie eller kapalabhati

Kapalabhati er en af de mest effektive åndedrætsteknikker i forhold til at reducere angst og optimere dit respirationssystem. Det hjælper dig med at rense luftvejene og det kan endda øge din lungekapacitet.

Begrebet kapalabhati kommer fra sanskrit og ordet består af to koncepter: Kapala som betyder “kranie” og bhati som betyder “at skinne eller at rense”. Lad os kigge på hvordan man gør:

• Sæt dig med ret ryg.
• Bring hagen ned mod brystet.
• Luk øjnene, så du bedre kan koncentrere dig om din vejrtrækning.
• Tag en dyb indånding
• Så skal du foretage en masse hurtige udåndinger med at trække mavemusklerne sammen. Forestil dig at du skal presse navlen ud gennem rygraden.
• Men du foretager disse udåndinger, så vil kroppen automatisk tage luft ind igen. Du bør foretage mindst 10 til 15 hurtige udåndinger i træk. Hvil i et par minutter og gør det så igen.

Visualiseret åndedrætsteknik

Mange åndedrætsteknikker inkluderer forskellige visualiseringer, der hjælper dig med at slappe mere af. Det er kræver dog lidt mere ekspertise for at få fuldt udbytte af hele processen og dermed opleve den rensende følelse, afspænding og reducering af angst og stress.

Her er, hvordan du gør det:

• Læg dig ned på gulvet på en måtte eller læg dig på din seng.
• Placer en hånd på maven og den anden på brystet for at sikre dig, at du ånder gennem dit mellemgulv.
• Tag en dyb indånding gennem næsen, forestil dig at en bølge på havet dækker dig fuldstændig. Føl dens friskhed og vandets bobler. Føl hvordan vandet bevæger dig.
• Udånd gennem munden og visualiser hvordan bølgen trækker sig tilbage, så ingen dele af din krop længere er dækket af vand…

For at sammendrage, så er simple åndedrætsteknikker en måde du kan forbedre dit velvære, holde dig sund på, og det kan løsne de knuder af anspændthed, som lige så stille gør dig mere og mere syg, uden du opdager det. Dedikér et par få minutter om dagen til at forbedre dit åndedræt, så du kan leve i bedre harmoni med din krop og dine behov.