Vigtigheden af at have en kriseplan, når tingene går galt

Der er tidspunkter, hvor du er overvældet af de problemer, der omgiver dig. Så kan en kriseplan redde dig.
Vigtigheden af at have en kriseplan, når tingene går galt

Sidste ændring: 10 januar, 2023

Hvor mange gange har du ikke sagt til dig selv: Hvis bare jeg havde vidst det, ville jeg have håndteret det bedre? Sandsynligvis mange. Måske hver gang der er opstået noget uforudset. Men det er ikke muligt at have en plan forberedt til hver eneste situation. Faktisk er det psykologisk set langt fra rentabelt at antage, at man har en plan for alle mulige hændelser. Så hvad er en kriseplan?

Kriseplaner er de generelle eller specifikke handlinger, som man udfører, når man føler sig overvældet. De giver dig mulighed for at lade dig selv op med energi til at fungere igen. De er i realiteten de motorer, der styrer dig, så du kan fortsætte med at bevæge dig fremad midt i stormen.

Træt kvinde har brug for en kriseplan

Vigtigheden af at have en kriseplan

Hvordan udarbejder man en kriseplan? Kan du lære at lave en? Vi vil forklare det med en metafor.

Forestil dig en vanddæmning (dit sind). Når vejret er gunstigt, og nedbøren er normal (problemerne), opretholdes dæmningen med tilstrækkelige vandmængder, som langt fra er farlige. Alt er fint, eller i det mindste er det inden for de sædvanlige parametre.

Men så vender vejret, og det begynder at regne kraftigt. Så meget, at dæmningen begynder at fylde faretruende meget (du føler dig overvældet af problemerne). Nu kan du forestille dig to mulige scenarier:

Uden en kriseplan

Dammens struktur holder knap nok, da der begynder at opstå revner, der afslører overvægt og overtryk. Når dette sker for første gang, holder dæmningen vandet. Der sker ikke noget slemt. Med andre ord klarer man  disse ekstremt stressende begivenheder med succes “med magt”. Faktisk håndterer du dem uden at vide hvordan.

Derfor slutter problemet, og uden at vide hvordan du gjorde det, kommer du ud som sejrherre, men udmattet. Dette er imidlertid et rødt flag, der tyder på udbrændthed.

Gentagen slitage over tid kan reducere din evne til at klare dig og føre til problemer i forbindelse med en lang række kliniske problemer som angst, depression eller afhængighed.

Forestil dig, at dæmningen har været udsat for et væld af overløb og derfor har mange revner. Det regner kraftigt igen. Men denne gang er dæmningen ikke i stand til at opretholde den vægt og det tryk, som regnen udøver på den, og den går itu. Den eksploderer. Den synker. Derfor oversvømmer den alt på sin vej og skaber stor ødelæggelse. På dette tidspunkt vil vi gerne stille nogle spørgsmål, som du kan tænke over:

  • Er det nødvendigt at være under så stort et pres uden at have en sikker flugtvej?
  • Skal du vente på, at det går i stykker for at finde løsninger?
  • Kan man gøre noget for at forhindre, at det sker?

Nogle gange er det uundgåeligt, at dæmningen går i stykker, men du kan bidrage til dens stabilitet og integritet med selvomsorg.

Med en kriseplan

Det regner igen, og dæmningen er faretruende fuld igen. Men da ingeniørerne byggede den, udtænkte de en sikkerhedsmekanisme. Når dæmningen er fyldt til et bestemt niveau (f.eks. 90 procent af dens kapacitet), aktiveres mekanismer, der tømmer den sikkert, så vandet kan slippe ud gradvist, indtil det når et sikkert niveau. Spørg dig selv i denne forbindelse:

  • Hvilke sikkerhedsmekanismer har du?
  • Hvilke ventiler har du, der gør det muligt for dig at slippe spændinger?
  • Løser de det i tide?

Kort sagt: Hvad er din kriseplan? Hver enkelt kan være lige så forskellig, som mennesker er. De er måder at handle på, som er tilpasset det enkelte individ.

Hvad skal denne plan indeholde?

Hvis vi overfører dæmningsmetaforen til området mental sundhed, er der mange måder at sammensætte en plan på. En kriseplan kan omfatte aspekter som f.eks:

  • Stop for at koble fra. Nogle gange hjælper alene det at stoppe dig til at få perspektiv. At tage et standpunkt til de problemer, der sker for dig, indebærer, at du midlertidigt tager afstand fra dem. Det er som at kigge gennem et vindue på dem. Mindfulness er et godt redskab til dette.
  • At kommunikere. At tale om dine problemer med mennesker, der er vigtige for dig, er en handling baseret på selvomsorg. Det kan hjælpe dig med at finde måder at fokusere på en kendsgerning, som du tidligere havde ignoreret. To hjerner tænker mere (eller bedre) end én.
  • Opdeling. Julius Cæsar og Napoleon havde ret. At dele et problem op i mindre problemer er det første skridt til at løse det. Derfor vil det at sætte kontrolpunkter i et ambitiøst mål ikke kun hjælpe dig med at nå det, men også med at få dig til at nyde det mere med de små forstærkere, som du får undervejs.
  • At finde dine forløsningspunkter. Hvis læsning, sport eller bare at ligge på sofaen for at se Netflix er ventiler, der slipper dit pres, så fokusér på dem, indtil presset falder nok til, at du kan tage problemet op igen. Ideelt set involverer dit forløsningspunkt en aktivitet, der er let at opnå, involverer bevægelse og er givende.
En bekymret mand sidder udenfor

Tilpas planen til dine egne behov

Dette er blot nogle af de elementer, som en kriseplan kan indeholde. Du kan tilføje så mange flere, som du har brug for. Det er nyttigt at huske, at en kriseplan er en række handlinger, der gør det muligt for dig at reducere den kraft og det pres, hvormed stressende og problematiske begivenheder bryder ind i dit liv

At forblive inaktiv betyder at sprænge din mentale dæmning. Hvilke elementer vil du medtage i din kriseplan?

Det kan interessere dig ...
Selvet i krise: Hvordan depression påvirker selvopfattelsen
Udforsk Sindet
Læs den på Udforsk Sindet
Selvet i krise: Hvordan depression påvirker selvopfattelsen

Depression påvirker selvopfattelsen. Der er en række kortikale forandringer, der forklarer denne ekstremt almindelige forandring.



  • Miranda, G. C., & Vega, G. C. (2021). La comunicación asertiva: Una mirada desde la psicología de la educación. Didasc@ lia: Didáctica y Educación, 12(3), 131-151.
  • Academic Mindfulness Interest Group, M., & Academic Mindfulness Interest Group, M. (2006). Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 40(4), 285-294.

Indholdet på Udforsk Sindet er udelukkende til information og læring. Det erstatter ikke diagnosen, rådgivningen eller behandlingen fra en fagperson. I tilfælde af tvivl er det bedst at tale med en betroet specialist.