7 overskuende måder at håndtere stress på

4 minutter

Sidste ændring: 13 marts, 2018

Stress er en af de største problemer i vores moderne verden, især i mere udviklede lande. Det er ikke nemt at forholde sig rolig i en verden, som er i høj fart. Det er heller ikke nemt at håndtere støjen og fjendtligheden i nutidens storbyer. På grund af alt dette er det ikke en nem opgave at håndtere stress.

Både kort-og langsigtet kan stress være skyld i skade på både sind og krop. Mange fysiske sygdomme stammer fra alt for meget stress. På samme tid blokerer stress vores sind, så vi ikke kan tænke klart, hvilket påvirker vores forhold til andre.

Men vær ikke bange. Det er muligt at håndtere stress ved hjælp af bare nogle enkelte metoder. Det drejer sig alt sammen om at stoppe op og gøre brug af nogle tricks, som vi vil forklare her.

“Tag det med ro; en mark, som har hvilet, giver en bugnende høst.”

–Ovid–

Personer står med kæmpe kløft imellem sig

1. Identificer det øjeblik, din stress begyndte

At indse, at man er stresset, er ikke så nemt, som det kan virke til. Ofte bemærker vi kun, at vi er stressede, når det allerede har nået et højt niveau af stress.

Stress viser sig både på fysiske og følelsesmæssige måder. Det kan vokse i styrke eller forblive stabil i skyggerne.

De fysiske tegn på stress er muskelspændinger især i kæben, nakken og skulderne. Stress kan også være årsag til spændinger i ansigtet, som ofte ses ved at dine læber bliver tynde.

Følelsesmæssigt er der en følelse af irritation blandet med en pinende følelse. Disse følelser fortæller os, at det er på tide at sætte en stopper for denne stress.

2. Brug af vejrtrækningsteknikker

At trække vejret er noget, vi alle gør alligevel, så derfor er det altid et nyttigt redskab til at håndtere stress. Det er en fantastisk måde at skabe ro i dit liv på. Det er blevet bevist, at langsom, rytmisk vejrtrækning aktiverer vagusnerven, som reagerer på stress.

Nogle gange er alt, hvad du behøver, at finde en behagelig stilling og trække vejret dybt. Prøv at fokusere på at fylde dine lunger med luft. Udånd derefter stille og roligt. Efter to til tre minutter vil din stress lindres.

3. Afled din opmærksomhed

Stress er forbundet med “kæmp eller flygt reaktionen”. Derfor retter vi al vores opmærksomhed på det problem, som gav anledning til spændingen.

Jo mere du retter din opmærksomhed på disse kilder til rastløshed, jo mere stresset vil du føle dig.

Derfor er det så vigtigt, at du prøver at aflede din opmærksomhed. Kig på noget omkring dig. Prøv at beskrive det i tankerne med så mange detaljer som muligt.

Gentag den samme øvelse med to andre ting. Dette vil hjælpe dig med at håndtere stress, regulere dine impulser og udvide din umiddelbare følelsesmæssige tilgang.

4. Se på et afslappende billede

Billeder kommunikerer følelser til sine iagttagere. Derfor er det godt altid at have et billede i nærheden af noget, som er beroligende. De bedste er dem af landskaber især fra steder, hvor vejret er koldt, der er en masse grønt eller rigeligt vand.

Når du føler dig stresset, vil det hjælpe dig med at slappe af, hvis du ser på de billeder. Det er også en måde, du kan få tankerne til at fokusere på noget behageligt, hvilket mindsker din rastløshed.

5. Fortolk din oplevelse

Hvis du fokuserer på din stress, bliver den nogle gange værre. Du føler dig dårligt tilpas og vil af med den, så hurtigt som muligt. Da dette ikke altid er muligt, bliver vi mere bekymrede i stedet for at berolige os selv.

Derfor er det vigtigt at identificere og acceptere vores stress, og derefter starte med at bruge metoder til at kontrollere den.

Prøv at identificere alle de måder, din stress viser sig på. Hvad føler du i din krop? Hvordan sidder eller står du? Hvor hurtigt banker dit hjerte? Hvad tænker du på?

Disse spørgsmål vil hjælpe dig med at fortolke, hvad du føler. På den måde vil spændingsfølelsen gradvist forsvinde.

6. Oprethold en kropsholdning mod stress

Der er kropsholdninger, som forårsager stress og kropsholdninger, som modvirker stress. Den første omfatter blandt andet at sidde med krydsede ben på en forvrænget måde. At spjætte med benet uafbrudt kan også være tegn på stress. At have en krum ryg og spændte ansigtsmuskler er yderligere tegn.

På den anden side kan du håndtere din stress ved at stå med rank ryg og bevæge dit ansigt. Det er en kropsholdning, som giver dig selvtillid og tryghed. Ifølge en undersøgelse udført af Health Psychology, så forhindrer denne kropsholdning også produktionen af kortisol.

7. Lav en simpel øvelse med dine hænder for at håndtere stress

Det er blevet bevidst, at hvis du knytter dine hænder og så åbner dem igen, hjælper det med at mindske stress. Det er en aggressiv handling og hjælper derfor med at give slip på spændingen.

Alle disse tricks er meget effektive i håndteringen af stress. Det er normalt at opleve stress i denne moderne verden, især hvis man bor i en storby. Det vigtigste er ikke at lade stresset tage over og i stedet for bruge disse redskaber til at styre den.

Du kan knytte hænderne for at håndtere stress

Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.

American Psychological Association [APA]. (2007). Stress a Major Health Problem in The U.S., Warns APA. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress
Biradar, S. & Patil, A. (2021). Effectiveness of Guided Imagery Technique in Reduction of Stress Level among Chronic Renal Failure Patients. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(3), 4105-4111. https://medicopublication.com/index.php/ijfmt/article/view/15938
Burg, M. M., Schwartz, J. E., Kronish, I. M., Diaz, K. M., Alcantara, C., Duer-Hefele, J., & Davidson, K. W. (2017). Does Stress Result in You Exercising Less? Or Does Exercising Result in You Being Less Stressed? Or Is It Both? Testing the Bi-directional Stress-Exercise Association at the Group and Person (N of 1) Level. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 51(6), 799–809. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5597451/
Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T. & Park, E. C. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International journal of environmental research and public health, 15(4), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923
Cleveland Clinic. (2021, January 28). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
Dolbier, C. L. & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://psycnet.apa.org/record/2012-04979-002
de la Torre, A., Caparros, R. A., Bastard, T., Vico, F. J. & Buela, G. (2017). Acute stress recovery through listening to Melomics relaxing music: A randomized controlled trial. Nordic Journal of Music Therapy, 26(2), 124-141. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08098131.2015.1131186
Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
Ewert, A. & Chang, Y. (2018). Levels of nature and stress response. Behavioral Sciences, 8(5), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/
Fekete, E. & Deichert, N. (2022). A brief gratitude writing intervention decreased stress and negative affect during the COVID-19 pandemic. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2427-2448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.
Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P. & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of personality and social psychology, 115(6), 1075-1092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767148/
Gerritsen, R. J. & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in human neuroscience, 12(397), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
Gonzalez, M. J. & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric Clinics, 37(4), 579-589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25455067/
Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8953618/
Hasegawa, H., Uozumi, T.& Ono, K. (2004). Psychological and physiological evaluations of music listening for mental stress. The Hokkaido Journal of Medical Science, 79(3), 225-235. https://europepmc.org/article/med/15188631
Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K. & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2014, 1-14. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/840923/
Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
Jo, H., Song, C. & Miyazaki, Y. (2019). Physiological benefits of viewing nature: A systematic review of indoor experiments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/
Kugali, S. N. & Natekar, D. S. (2020). Best Remedy: Effective and Safe Therapy as Guided Imagery in Cancer Patients. Indian Journal of Public Health Research & Development, 11(8), 122-126. https://medicopublication.com/index.php/ijphrd/article/view/10193
Leger, K. A., Charles, S. T. & Almeida, D. M. (2020). Positive emotions experienced on days of stress are associated with less same-day and next-day negative emotion. Affective science, 1(1), 20-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8188996/
Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J. & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2),1-22. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0212854
Li, F., Luo, S., Mu, W., et al. (2021). Effects of sources of social support and resilience on the mental health of different age groups during the COVID-19 pandemic. BMC psychiatry, 21, 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789076/.
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8(874), 1-12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full?fbclid=IwAR2Yzjbt9glZxPoMDRnRf4MkzvFXHhspagUowQFODilbJlyNhI1gdw8DSAM
Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N. & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632-641. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000146
National Health Service. (2022, November 22). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem, 24. https://www.scielo.br/j/rlae/a/XzGJgYLV9NkwKxWvdq3f6SN/abstract/?lang=en
Olafsdottir, G., Cloke, P., Schultz, A., van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B. & Vögele, C. (2016). Walking in nature has a stress-buffering effect on chronic but not acute stress. European Health Psychologist, 18, 486-486. https://www.ehps.net/ehp/index.php/contents/article/view/1839
Peen, J., Dekker, J., Schoevers, R. A., Have, M. T., de Graaf, R. & Beekman, A. T. (2007). Is the prevalence of psychiatric disorders associated with urbanization? Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 42, 984-989. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-007-0256-2
Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., Blechert, J. & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315-333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/.
Tost, H., Champagne, F. A. & Meyer, A. (2015). Environmental influence in the brain, human welfare and mental health. Nature neuroscience, 18(10), 1421-1431. https://www.nature.com/articles/nn.4108
Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 1-8. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/5924040/
Uusberg, A., Thiruchselvam, R. & Gross, J. J. (2014). Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics. International Journal of Psychophysiology, 91(3), 254-260. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876014000075?via%3Dihub
Vlemincx, E., Van Diest, I. & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior, 165, 127-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416305121
Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P. & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057-1072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/.
Witten, E., Ryynanen, J., Wisdom, S., Tipp, C. & Chan, S. W. (2023). Effects of soothing images and soothing sounds on mood and well‐being. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 158-179. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjc.12400
World Health Organization. (2022, 5 de octubre). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.