Socialt jetlag: Kaotiske søvn- og opvågningsmønstre

Er du en af dem, der bliver længe oppe i løbet af ugen for at have et socialt liv og derefter forsøger at indhente din søvn i weekenden? Går du i seng på et fornuftigt tidspunkt på hverdage og går sent i seng i weekenden? Hvis svaret er ja, vil vi fortælle dig, hvordan du kan minimere de skadelige virkninger af disse vaner.

Skrevet og kontrolleret af psykolog María Vélez.

Sidste ændring: 27 december, 2022

I dag følger livet en rytme, der gør det svært for os at forene arbejde og fritid. Vi har arbejdstider, der betyder, at vi er nødt til at udnytte de sidste timer af dagen til at dyrke sport, socialisere eller hvile os og læse eller se vores yndlingsserie. I princippet er der ikke noget galt med dette. Men ved at ophobe træthed og forsøge at indhente det i weekenden kan du udvikle det, som eksperterne kalder socialt jetlag.

Socialt jetlag

Udtrykket jetlag bruges til at beskrive den række symptomer, som folk har en tendens til at opleve, når de rejser til et sted med stor tidsforskel i tidszonen. At skulle tilpasse sig til en ny lokal tid og forskellige timer med dagslys kan midlertidigt forårsage træthed, maveproblemer, koncentrationsbesvær og naturligvis søvnbesvær.

Dette kan dog også ske, uden at man behøver at rejse langt, men blot ved at ændre døgnrytmen. F.eks. folk, der har én rutine fra mandag til fredag og en anden i weekenden. Eller dem, der ophober træthed og søvnmangel og forsøger at indhente søvnen på fridage.

For slet ikke at tale om, hvis de går ud og fester nogle aftener. Ikke desto mindre er det ikke så effektivt eller gavnligt at forsøge at genvinde søvn, som man tror, da det kan føre til socialt jetlag.

Vores kroppe er styret af døgnrytmer. Disse har generelt en 24-timers cyklus og får os til at sove om natten (når der ikke er dagslys).

Problemet er, at man ofte er tvunget til at ændre sine døgnrytmer for at kunne følge med det nuværende livstempo. Følgelig tilpasser din krop sig hele tiden mellem sit biologiske ur og sit sociale ur. Socialt jetlag er forskellen mellem søvnrytmerne på dine dage med og uden rutiner.

Socialt jetlag opstår, når der er forskel i søvnen på dage med og uden rutiner.

Årsager og symptomer på socialt jetlag

Der er tre mulige årsager til at udvikle socialt jetlag:

• Uregelmæssig søvnplanlægning. For eksempel at gå tidligt i seng og vågne tidligt på hverdage og gå sent i seng og stå sent op i weekenden.
• Ændrede arbejds-/søvnrutiner. F.eks. at arbejde en nattevagt og en dagvagt.
• En ubalance mellem kronotype og søvnplan. Det betyder, at de biologiske søvnpræferencer ikke falder sammen med søvnplanen.

Det er vigtigt at bemærke, at selv om arbejdsplaner nævnes blandt årsagerne, kan socialt jetlag også forekomme hos arbejdsløse eller hjemmegående. Kort sagt er det en ubalance mellem den søvnrytme, som visse aktiviteter (arbejde, fritid eller andre) tvinger os til at udføre, og den biologiske rytme (eller den fremherskende og foretrukne).

At have konstant skiftende døgnrytmer kan forårsage følgende symptomer:

• Intens søvnighed om morgenen.
• Øget søvnighed om dagen eller følelse af jetlag.
• Vanskeligheder med at falde i søvn.
• Større vanskeligheder med at koncentrere sig, når man udfører opgaver.
• Dårligere humør, irritabilitet og depressive følelser.

Kan det påvirke os på lang sigt?

Da socialt jetlag kan forårsage søvn- og kognitive forstyrrelser på daglig basis, har eksperter været interesseret i de langsigtede konsekvenser. Det ser ud til, at hvis du holder din krop i denne tilstand af konstant tilpasning, kan socialt jetlag blive en kronisk tilstand, som også kan være forbundet med andre sundhedsproblemer.

I 2018 gennemførte en gruppe forskere en undersøgelse med det formål at finde ud af, hvilke sygdomme der er forbundet med at lide af socialt jetlag. Resultaterne viste en øget risiko for:

• Hjerte-kar-sygdomme.
• Metaboliske syndromer (fedme, diabetes og højt blodtryk).
• Stress.
• Depression.
• Søvnforstyrrelser og apnø.

Lider du af socialt jetlag?

Hvis du vil vide, om du lider af socialt jetlag, skal du først beregne midten af din primære søvnperiode. Derefter skal du beregne midten af din sekundære søvnperiode. Hvis forskellen mellem disse to værdier er større end to timer, kan det siges, at du lider af socialt jetlag. Lad os se på et eksempel:

Hvis du normalt skal sove kl. 23.00 og vågne kl. 6.00, vil midten være kl. 2.30. Hvis du i weekenden eller på dine fridage normalt går i seng omkring kl. 4.00 og vågner kl. 12.00, vil midten være kl. 8.00. Derfor ville otte minus 2,5 give et jetlag på 5,5 timer.

På lang sigt kan socialt jetlag fremme stress og nogle søvnforstyrrelser.

Hvad kan du gøre, hvis du har socialt jetlag?

Hvis du har beregnet forskellen mellem dine to rutiner, og den er større end to timer, har du sikkert tænkt på, hvad du kan gøre for at minimere virkningerne. Generelt er det bedst at flytte dine søvnplaner tættere sammen, så de to falder så tæt sammen som muligt. Dette kan dog være vanskeligt.

En mulig løsning til at betale din søvngæld er at tage lure på mellem 15 og 90 minutter, afhængigt af dit tilfælde. Dette er en god måde at reducere forskellen på, især hvis du har et ret alvorligt socialt jetlag. Du kan også ty til det, der er kendt som “profylaktisk lur”. Dette består i at sove før opvågningsperioden. Tag f.eks. en lur, inden du arbejder på en nattevagt.

På den anden side hjælper naturligt lys din krop med at udskille og regulere stoffer, der holder dig vågen, og som fremkalder en tilstand af træthed, når natten nærmer sig. Dette er også tilfældet med melatonin.

Prøv derfor at blive eksponeret for den rigtige slags lys, når du vågner, i mindst 15 minutter for at hjælpe din krop med at balancere sig selv. Hvis du kan kombinere det med noget fysisk træning, så er det endnu bedre.

Søvnhygiejne

Afslutningsvis er det vigtigt at opretholde en ordentlig søvnhygiejne. Dette består i at indføre vaner, der er gavnlige for søvnen. F.eks. at bruge behageligt, rent og rart sengetøj, at have god ventilation i rummet og en passende temperatur samt et lavt støjniveau. Du bør også undgå tung mad, alkohol og koffein i de sidste fem timer før sengetid, og du bør ikke udføre arbejde eller fritidsaktiviteter i sengen.