Afslapningsteknikker til at lindre stress

Føler du dig stresset? Der findes effektive og enkle taktikker, som hjælper dig med at slappe af på ingen tid. I denne artikel viser vi dig dem!

Skrevet og kontrolleret af psykolog Isabel Ortega.

Sidste ændring: 17 januar, 2024

Tæt trafik i myldretiden, krav på jobbet, tidsfrister, vanskelige relationer på arbejdspladsen eller bekymringer om penge. Har du oplevet nogle af disse stressende situationer? Faktisk kan alle opleve stress. Det har en tendens til at få os til at lede efter måder at lindre denne overvældende følelse på. Der er visse afslapningsteknikker til at lindre stress, der kan hjælpe.

Faktisk er det vigtigt at lære at håndtere disse situationer og forhindre, at de bliver en konstant kilde til stress, hvis du vil tage vare på dit fysiske og mentale helbred. Stress kan nemlig være indgangen til mange sygdomme. Så vi vil foreslå nogle meget enkle afslapningsteknikker til at lindre stress. Men først skal vi definere stress.

Forståelse af stress

Ifølge bogen Comprender el Estres (Forstå stress) af Xavier Torres er stress en normal fysiologisk reaktion fra kroppen på miljøets krav. Som sådan betragtes det som en vigtig og effektiv reaktion for at overleve. Men når personen ikke kan håndtere disse krav, bliver stress skadeligt og bringer personens velbefindende i fare.

Stress forårsager en stigning i udskillelsen af hormoner som kortisol og adrenalin. De forbereder kroppen på at reagere på den oplevede trussel. Desuden gør stigningen af mængden af disse stoffer i kroppen individet mere udsat for sygdom.

Årsager og typer af stress

Stress kan være forårsaget af mange forskellige faktorer. For eksempel arbejde, personlige forhold, helbred osv. Stressresponsen har forskellige intensitetsniveauer og kan være situationsbestemt og af kort varighed eller langvarig og vedvarende over tid.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medical Humanities er der forskellige måder at kategorisere stress på. En af de mest almindelige er som følger:

• Kronisk. Det varer i uger, måneder eller endda år. Det er forårsaget af forskellige faktorer. De negative virkninger af denne typologi er langsigtede.
• Traumatisk. Det opstår efter en naturkatastrofe, et overfald eller en alvorlig ulykke. Den mest almindelige manifestation er posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Akut. Det opleves i korte, højintensive situationer, som f.eks. en ulykke eller et slagsmål. Det kan være nyttigt til at håndtere en specifik begivenhed. Men hvis det fortsætter i lang tid, har det negative konsekvenser for det fysiske og mentale helbred.

Det skal bemærkes, at disse typer kan overlappe hinanden. Derfor er det vigtigt at genkende symptomerne på stress i kroppen og lære at håndtere dem på en hensigtsmæssig måde.

Eustress versus distress

Har du nogensinde hørt det sagt, at vi har en tendens til at arbejde bedre under pres? Tror du, at noget stress er godt for os? Svaret er ja, der findes en form for stress, som er gavnlig for præstation og motivation. Det er kendt som positiv stress eller eustress.

Baseret på forskning offentliggjort i Redices Repositorio Institucional forstås eustress som kroppens fysiologiske og psykologiske reaktion på situationer, der opfattes som udfordrende eller spændende. Denne type stress øger energien og motivationen og forbedrer koncentrationen.

Eustress er forskellig fra negativ stress, også kendt som distress, som opstår i situationer, der opfattes som truende eller farlige. Men kan eustress blive til distress? Svaret er ja.

Faktisk er det vigtigt at bemærke, at eustress kun er gavnligt, hvis det holdes på et moderat niveau og kontrolleres. Hvis det bliver for intenst eller langvarigt, bliver det til stress og har negative sundhedsmæssige konsekvenser.

Afslapningsteknikker til at lindre stress

Stress er et almindeligt problem i vores moderne samfund. Ud over at forstyrre vores fysiske helbred påvirker det også vores mentale velbefindende. Heldigvis er der flere afslapningsteknikker, der hurtigt kan hjælpe med at lindre denne følelse.

Nu vil vi gå i detaljer med nogle metoder, der er beskrevet i tidsskrifterne Revista Confluencia og SEMERGEN Medicina de Familia, som er blevet analyseret og har givet positive resultater i visse forsøg.

Dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning er en enkel og effektiv afslapningsteknik. Den hjælper med at reducere stress i løbet af få minutter. Ved at praktisere den sænker du din puls og reducerer dit kortisolniveau.

Sid behageligt og luk øjnene. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen. Mærk, hvordan luften fylder din mave, og hold vejret i et par sekunder. Pust derefter langsomt ud gennem munden.

Meditation: Afslapningsteknikker til at lindre stress

Meditation er populært til at sænke stress- og angstniveauet. Der findes mange former for meditation, men en enkel måde er at sidde et roligt sted og fokusere på sin vejrtrækning. Hvis dine tanker begynder at vandre, skal du bringe dem tilbage og fokusere på din indånding og udånding igen.

Visualisering

Visualisering indebærer at forestille sig et roligt og afslappende sted. Tænk på en strand, en frodig have eller et andet sted, der får dig til at føle dig fredfyldt og glad. Fokuser på detaljerne i dette rum, og prøv at projicere dig selv derhen.

Yoga: Afslapningsteknikker til at lindre stress

Yoga kombinerer fysiske stillinger med vejrtrækning og meditation, og det er derfor, det er en fremragende afslapningsteknik. Selv hvis du er uerfaren, kan du prøve nogle enkle stillinger, som f.eks. barnets stilling eller den nedadvendte hund.

Lav en aktivitet, du kan lide

Det er virkelig nyttigt at gøre noget, du godt kan lide, når du skal rense tankerne. Du kan f.eks. læse en bog, lytte til musik eller tegne.

Øv dig i taknemmelighed

Brug et øjeblik på at reflektere over de ting, du er taknemmelig for. Det vil få dig til at føle dig mere rolig og forbedre dit humør.

Pas på dig selv

Brug tid på egenomsorg ved at lære at genkende og håndtere dine følelser og dit humør. Det vil hjælpe dig med at håndtere konflikter på en sund måde.

Hvad hvis du har for lidt tid til afslapningsteknikker til at lindre stress?

Hvis du ikke har meget tid til at praktisere afslapningsteknikker med det formål at lindre stress, skal du ikke bekymre dig. Nogle muligheder kræver ikke, at man investerer meget tid. Her følger en liste over nogle af forslagene i bogen, Managing Stress (Håndtering af stress), af Brian Luke Seaward:

• Tag en pause. Hvis du giver dig selv et par minutter til at komme væk fra en stressende situation, kommer du langt. Hvis det er muligt, så skift sted eller aktivitet for en stund.
• Lyt til afslappende musik. Hvis du har et par minutter tilovers, kan du lytte til musik for at lindre stress. Vælg en sang eller en playliste, der får dig til at føle dig afslappet og godt tilpas.
• Enkle strækøvelser. De løsner spændinger og reducerer stress på kort tid. Du kan lave nogle enkle øvelser som at læne dig til siderne, strække armene op mod loftet eller rotere skuldrene.
• Mindfulness. Mindfulness er en hurtig og effektiv teknik til at afhjælpe stress. Brug et par minutter på at fokusere på nuet og observere dine tanker og fysiske fornemmelser uden at dømme dem. Du kan gøre det, mens du går, venter i køen eller i en pause på arbejdet.

Indarbejd afslapningsteknikker til at lindre stress i din daglige rutine

At inkorporere afslapningsteknikker i din hverdag er en god måde at forbedre dit generelle velbefindende på. Du kan prøve følgende:

• Tag pauser. Planlæg regelmæssige pauser i løbet af dagen for at øve dyb vejrtrækning eller bruge visualisering til at genoplade dig selv.
• Gør afslapning til en prioritet. Sørg for at tage dig tid til dig selv hver dag, selv om det kun er et par minutter. Du vil snart se, hvordan din livskvalitet og dit velbefindende forbedres.
• Brug påmindelser. Indstil alarmer på din telefon eller i din kalender for at minde dig om, hvornår det er tid til at øve en afslapningsteknik. Det vil hjælpe dig med at være mere konsekvent.
• Etabler en rutine. Sæt tid af til at praktisere afslapningsteknikker som meditation eller yoga, når du står op, eller før du går i seng. Det vil sikre, at det bliver en vane.
• Find stille øjeblikke. Se efter muligheder, hvor du kan øve dig i stressaflastende teknikker. For eksempel når du venter i en kø eller kører med offentlig transport. Brug denne tid til at lukke øjnene og fokusere på din vejrtrækning.

Hvis du har brug for det, så søg støtte til at lindre stress

Vi har alle brug for hjælp på visse tidspunkter i vores liv. Tal med nogen, du stoler på, f.eks. en ven, et familiemedlem eller en psykolog. Husk, at der ikke findes en enkelt løsning. Find de afslapningsteknikker, der passer bedst til dig. Gør en indsats for at indarbejde dem i dit liv og skabe en vane, så du har disciplin, når motivationen mangler.

Det er vigtigt at huske på, at effektiv stresshåndtering er en løbende proces og kræver tid og indsats. Hvis dine symptomer fortsætter, skal du gå til en professionel for at identificere og behandle eventuelle underliggende problemer.

Husk, at dette kun er nogle få eksempler, og at vi alle har forskellige strategier til at afhjælpe stress. Du skal bare finde det, der fungerer bedst for dig, og praktisere det regelmæssigt for at opnå bedre resultater.