To-minutters-reglen til at stoppe med at udskyde arbejdet
Har du været fanget i udskydelsesfælden i et stykke tid? Er din liste over gøremål uendeligt lang? Har du dårlig samvittighed over dig selv, fordi du i for høj grad udskyder visse forpligtelser? Dette er en almindelig følelse hos mennesker. Men nogle gange kan kvælende forsinkelser nå næsten problematiske kvoter, og det bliver nødvendigt at stoppe med at udskyde opgaverne.
I virkeligheden skyldes det at udskyde en aktivitet ikke altid dovenskab, men det skyldes, at man ønsker at undgå eventuelle negative følelser i forbindelse med opgaven. Du ved f.eks. godt, at du én gang for alle burde komme i gang med den vigtige opgave eller det akademiske projekt, men du er lammet af frygten for at fejle eller for ikke at gøre et godt stykke arbejde.
Derfor opdager du, at du udskyder disse opgaver tusind gange. Men til din fortvivlelse efterlader udskydelsen dig med et sind fuld af angst og usikkerhed.
Hvis du kan identificere dig med denne slags situation, er der en enkel strategi, der vil hjælpe dig med at stoppe med at udskyde.
“Når du starter en ny vane, bør det tage mindre end to minutter at gøre det.”
-James Clear-
To-minutters-reglen til at stoppe med at udskyde arbejde
En af de bedst sælgende bøger om personlig udvikling og produktivitet er Atomic Habits. Forfatteren, James Clear, er specialist i vanetænkning. Han har oplevet stor succes med sin personlige blog og på de sociale medier. Et af hans hyppige mantraer er, at store forandringer starter med de mest enkle og elementære strategier.
To-minutters-reglen til at stoppe med at udskyde er en enkel strategi, som Clear har udviklet til at opbygge nye færdigheder og rutiner. På grund af sine egne erfaringer foreslår denne iværksætter og coach, at vi begynder at forpligte os selv for at undgå at falde ned i det, han definerer som “skuffelsens dal”.
Du har sikkert lagt en eller flere af dine drømme til side, fordi du ikke var i stand til at etablere gode vaner for at opnå det, du ønskede. Resultater kommer af disciplin. Det er imidlertid svært at være metodisk og disciplineret, når du er grebet af frygten for fiasko og selvbebrejdelse.
Som James Clear påpeger, skal du være mere opmærksom på metoden og værktøjerne end på selve målet for at få succes. Lad os tage et kig på hans strategi til at stoppe med at udskyde.
1. Definér, hvilken vane du vil udvikle
Det kan virke indlysende, men det er af afgørende betydning at definere klart, hvilken vane du ønsker at etablere i dit daglige liv. Dine vaner gør det muligt for dig at nå dine mål. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan du identificerer dem.
- Hvis du ønsker at bestå en eksamen, skal du etablere en studierutine. Hvis du ser frem til at vinde en tennisturnering, gennemføre et maratonløb eller få en medalje i en svømmekonkurrence, er det mest afgørende udgangspunkt at integrere træningsvaner i din daglige rutine.
Vi har alle potentiale til at opbygge langsigtede vaner ved at slå udskydelse ihjel.
2. Skab en indgangs-vane, der kun varer to minutter
To-minutters-reglen til at stoppe med at udskyde er baseret på at skabe en “indgangs-vane”. Det betyder, at du dedikerer blot to minutter til den opgave, som du ønsker at integrere i din daglige rutine. Det lyder så enkelt, at du måske tvivler på effektiviteten. Men det virker virkelig.
En undersøgelse foretaget af universitetet i Utrecht (Holland) hævder, at vi har svært ved at nå langsigtede mål, fordi de er i konflikt med vores daglige ønsker og impulser (bruge tid på vores mobiltelefoner, se tv, møde folk osv.). Vores hjerner bliver straks forvirrede. Derfor bliver det svært for os at forpligte os til specifikke mål.
At forpligte sig til to-minutters vaner tager ikke tid. Det er enkelt, og det skaber en daglig forpligtelse. James Clear beskriver det i sin bog på følgende måde:
- Ændr “Læs før sengetid hver aften” til “Læs en side” (to minutter).
- Ændr “Lav tredive minutters yoga” til “Tag din yogamåtte frem” (to minutter).
- Ændr “Studér til eksamen” til “Find dine noter” (to minutter).
3. Gå gradvist fra let til svært
Nøglen til to-minutters-reglen for at stoppe med at udskyde opgaverne foreslår, at du prioriterer de mindste ting før de mest komplicerede. Du bør også begynde at afsætte en lille mængde tid til de vaner, du ønsker at normalisere.
Målet er todelt. På den ene side søger det at vænne din hjerne til disse opgaver og dermed styre dens energi og motivation.
På den anden side vil du føle dig mere sikker ved at reducere din byrde. Faktisk vil du få selvtillid og selvsikkerhed og vil ikke blive afsporet i processen med at nå dit mål. Desuden vil du, når du først har etableret den to-minutters indgangs-vane, gradvist øge den tid, du investerer i din nye vane.
Der vil ikke ske noget, hvis du i en måned kun tager dine studiebøger frem og lader dem ligge på bordet. Heller ikke hvis du, når du træner, begrænser dig til blot at tage dine løbesko på. Men hvis du dag for dag og uge for uge øger den tid, du investerer i opgaven, vil du dæmpe din frygt og tvivl omkring aktiviteten, og den vil blive en vane i din hjerne.
Nøglen til at stoppe med at udskyde er at starte med små to-minutters opgaver. Ikke mere. Ved at standardisere en vane kan du gradvist optimere den.
Du kan stoppe med at udskyde opgaverne med små skridt
Før du løber, skal du gå. Før du skriver den bestseller, skal du tænde for computeren. Husk, at Rom ikke blev bygget på én dag. Det er noget, du skal forstå og acceptere. Men dit sind lægger ofte for stort pres på dig, og du vil gerne nå toppen af bjerget på en eftermiddag.
Du skal forstå, at du skal aktivere dig selv for at stoppe med at udskyde arbejdet. Tag et lille skridt, uanset hvor ubetydeligt det er. To minutter er nok. Det vigtigste er at fortsætte med at rykke lidt mere frem hver dag, indtil du ritualiserer vanen, den bliver automatisk, og du øger den tid, du investerer i den.
Tænk på, at denne ubetydelige opgave allerede definerer den type person, du ønsker at blive. Det er det, du ønsker at opnå, det er dit udgangspunkt og den base, hvorfra du vil tage momentum. Hvis du på den anden side bliver ved med at udskyde det og tynges af angst, frygt for at fejle og skyggen af overdreven selvoptagethed, så tøv ikke med at søge eksperthjælp.
Hvis du vil nå dine mål, skal du trods alt nogle gange først helbrede dig selv.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Clear, James (2020) Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Diana
- van der Weiden A, Benjamins J, Gillebaart M, Ybema JF, de Ridder D. How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol. 2020 Mar 27;11:560. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00560. PMID: 32292376; PMCID: PMC7135855.
