Sådan kan du deaktivere automatiske negative tanker
Stop et øjeblik med det, du er i gang med, og kig ind i dit mentale univers. Hvilke tanker lever der i dig lige nu? Er de venlige? Har de en følelse af håb, positivitet og ro? Eller opfatter du kaos, uorden og en atmosfære af kvælende negativitet? Er der behov for at deaktivere automatiske negative tanker?
Vi producerer alle et betydeligt antal automatiske negative tanker hver dag. Dette er helt normalt. Ingen er trods alt immune over for følelser af usikkerhed, frygt eller angst. Forskellen ligger i den måde, vi forholder os til denne form for mental aktivitet på.
Takket være en mere rationel tilgang kan nogle mennesker slå dem ud næsten øjeblikkeligt. Når de f.eks. bliver konfronteret med tanker som “Jeg finder aldrig et job igen”, svarer de med noget i retning af “Jeg har været igennem sådanne situationer før, og jeg er kommet ud af dem med succes”. Faktisk burde vi alle have strategier i vores psykologiske lommer til effektivt at håndtere denne form for mental dynamik.
Denne form for tanker består af billeder, idéer og tilstande, som ikke på nogen måde bidrager til vores velbefindende. Faktisk tværtimod. Derfor vil vi i denne artikel forklare fem nyttige strategier, som du kan anvende for at deaktivere dem.
“Tankearbejdet er som at bore en brønd: Vandet er først grumset, men så bliver det klarere.”
-Kinesisk ordsprog-
Sådan kan du deaktivere automatiske negative tanker
Hvor kommer negative tanker fra, og hvorfor er de automatiske? Det er et spørgsmål, der ofte bliver stillet. En undersøgelse foretaget af Soflau & David i 2017 hævder, at fra et klinisk synspunkt ser vi denne type ræsonnementer sammen med negative billeder og idéer som det fundament, der gradvist opbygger depressive og angstlidelser.
Det er dog vigtigt at forstå deres oprindelse og udløsere. Ifølge disse forfattere stammer automatiske tanker fra vores overbevisninger og forestillinger om os selv og verden. De er kognitioner, der slår rod i vores bevidsthed. De opstår som slutninger, beskrivelser og vurderinger, uden at vi er klar over det.
Det skal bemærkes, at det ikke er let at regulere eller tage kontrol over sådanne mentale processer. Faktisk kræver det tid, engagement og en række grundlæggende værktøjer. De følgende strategier vil være yderst nyttige, hvis du kæmper for at deaktivere dine automatiske negative tanker.
Negative tanker kan ikke slettes eller elimineres, de skal omformuleres i sundere tilgange.
1. Kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering er en proces, der er meget anvendt i terapi. Den består i at identificere og konfrontere negative og irrationelle tanker. Som Dr. Debra A. Hope fra University of Nebraska-Lincoln (USA) forklarer, er de trin, der kræves i denne model, følgende:
- At identificere eventuelle automatiske negative kognitioner.
- At være opmærksom på den kognitive forvrængning, der forstærker de negative tanker. F.eks. er mange tanker domineret af mekanismer som katastrofetænkning, overgeneralisering og “alt eller intet”-tankegang.
- At konfrontere de negative tanker. Er de nyttige?
- Afslutningsvis at gøre plads til sundere ræsonnementer ved at tilbagevise de automatiske negative tanker.
2. Myreteknikken til at deaktivere automatiske negative tanker
Dette er en virkelig effektiv strategi, der kræver en visualiseringsøvelse. Du skal se dine dysfunktionelle tanker som myrer, som små insekter, der bevæger sig formålsløst og fylder alle hjørner af dit sind. Målet er at fjerne dem indefra for at genvinde harmonien. Dette gøres ved at:
- Opspore alle automatiske negative tanker.
- Opdage deres udløsende faktorer. Hvor kommer disse “myrer” fra?
- Hvilken effekt har de? Hvordan får de dig til at føle dig, når de dominerer dig?
- Udformning af en mere tilpasningsdygtig mental tilgang. Hvordan skal du omformulere dine idéer for at få det bedre?
3. Registreringsark til negative tanker og følelser
Det mest afgørende skridt til at deaktivere automatiske negative tanker er at blive bevidst om deres eksistens og om, hvordan de påvirker dig. I virkeligheden lader du dig ofte rive med af trægheden i de mentale kræfter, der betinger dig. Disse spænder fra dine følelser til din adfærd og dine beslutninger.
En enkel strategi er at skrive en dagbog, hvori du noterer følgende dimensioner:
- Nedbrydende ræsonnementer.
- Katastrofale idéer.
- Negative vurderinger.
- Irrationelle tanker.
- Negative billeder.
I denne dagbog er det vigtigt, at du også beskriver, hvordan disse tankeprocesser får dig til at føle dig. Tal om dine følelser.
Hvis du ikke stopper cyklussen af irrationelle og invaliderende tanker, kan du risikere at udvikle mindst ét psykisk problem. Desuden vil du svække dit menneskelige potentiale og blive en fange af forsvarsløshed.
4. Teknikken med udfordrende spørgsmål til at deaktivere automatiske negative tanker
Har du hørt om den sokratiske dialog? Den består af en samtale mellem to eller flere personer, der tilskynder til refleksion, konfrontation og evnen til at mobilisere nye tilgange til eventuelle problemer. Det er en yderst berigende ressource, som du kan overføre til dit mentale univers. Her er hvordan:
Når en negativ tanke dukker op i dit sind, så konfrontér den med følgende udfordrende spørgsmål:
- Hvad gavner denne idé, dette billede, denne fornemmelse eller denne ræsonnement mig?
- Er den nyttig? Hvor kommer denne tanke fra?
- Skal jeg lytte til den? Hvis jeg gør det, hvad kan der så ske?
- Hvad vil der ske, hvis jeg tænker det stik modsatte?
Ved at holde en optegnelse af vores tanker kan vi blive opmærksomme på de mere irrationelle tilgange.
5. Arbejdsark til at erstatte invaliderende tanker med sunde tilgange
Det kræver dagligt arbejde at forbedre atmosfæren i dit mentale univers. Du skal dog finde den strategi, der passer bedst til dig. En enkel og praktisk øvelse kræver kun papir og en blyant. Opdel et arbejdsark i to kolonner bestående af:
- Tanker, der svækker dig.
- Sund omformulering af dem.
Målet er at deaktivere automatiske negative tanker og erstatte dem med mere tilpasningsdygtige og sunde tilgange. Det kræver faktisk, at man anvender et mere fleksibelt, innovativt og positivt synspunkt.
Investér i din livskvalitet
Det er virkelig nemt at blive fanget af et negativt psykologisk filter. Det gør du på grund af dybt rodfæstede overbevisninger, din uddannelse, personlighedsmønstre eller dårlige copingstrategier. I disse tilfælde er resultatet dog altid det samme: Dit helbred, dit velvære og dit potentiale lider alle under det.
At tage sig af alt det, der sker indeni dig, betyder at investere i din livskvalitet. Husk, at du ikke kan fjerne dine negative tanker fra dit sind. Men du kan sænke deres lydstyrke. Hvad med at begynde i dag?
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York, NY: The Guilford Press.
- Boyraz, G., & Lightsey, O. R. (2012). Can Positive Thinking Help? Positive Automatic Thoughts as Moderators of the Stress-Meaning Relationship. American Journal of Orthopsychiatry, 82(2), 267-277.
- Riley, K. E., Lee, J. S., & Safren, S. A. (2017). The Relationship Between Automatic Thoughts and Depression in a Cognitive-Behavioral Treatment for People Living with HIV/AIDS: Exploring Temporality and Causality. Cognitive Therapy and Research, 41(5), 712-719.
- Soflau, R., & David, D. O. (2017). A Meta-Analytical Approach of the Relationships Between the Irrationality of Beliefs and the Functionality of Automatic Thoughts. Cognitive Therapy and Research, 41(2), 178-192.
