De psykologiske fordele ved intermitterende faste
Vi lever i en tid med diæter. Der er diæter til at afgifte din krop, keto diæter til vægttab, diæter til en sund tarm, miljøvenlige diæter, palæodiæter… Listen fortsætter og fortsætter. For nyligt opstod en meget populær diæt ved navn intermitterende faste, som har lige så mange kritikere, som den har fortalere.
Hvad er involveret i at praktisere intermitterende faste? Hvad er de fysiologiske, psykologiske og kognitive fordele? I dag vil vi dele nogle af årsagerne til, hvorfor den er så populær lige nu.
Hvad er intermitterende faste, og hvordan gør man?
Intermitterende faste er en måde at spise på, der involverer mere eller mindre strukturerede perioder med faste og indtag. Det betyder komplet eller delvis afholdelse fra at spise i et specifikt tidsrum i løbet af dagen, før man spiser almindeligt igen. Når du spiser, skal dine måltider være balancerede, så du sikrer dig, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.
Mens du faster, skal du ikke spise noget. Der er dog visse fødevarer, du kan indtage, uden at “bryde” fasten. Disse inkluderer te, infusioner, sort kaffe, kombucha, kød- og grøntsagsbouillon.
Der er forskellige måder, man kan praktisere intermitterende faste på. Hvis du tænker over det, praktiserer alle intermitterende faste i et eller andet omfang, hvilket er årsagen til, man på engelsk kalder det første måltid på dagen for “breakfast” eller “bryd fasten”. Du bryder den faste, du har holdt, mens du sov.
Nogle perioder med intermitterende faste er dog længere. Hvis du forsøger at gå længere tid uden at spise, er du nødt til at gøre det gradvist. Lad din krop blive vant til længere perioder uden mad. Nedenstående vil vi tale om de mest almindelige former for faste.
12 timers faste (12/12)
Denne type faste er den bedste løsning for begyndere, fordi det er nemt at gøre, og det kræver ikke mange afkald. Alt, du skal gøre, er at sikre dig, at du fuldstændigt afholder dig fra mad 12 timer efter aftensmaden.
Hvis du spiser aftensmad klokken 19:00, skal du derfor ikke spise morgenmad før klokken 7:00 den efterfølgende morgen. Hvis dette afspejler dit regelmæssige skema allerede, så er det super! Du praktiserer intermitterende faste uden endda at lægge mærke til det.
Hvis dette skema ikke fungerer for dig, kan du også faste mellem morgenmad og aftensmad.
16 timers faste (16/8)
Nogle folk kalder denne faste for “Lean Gains”-faste. Her øges perioden med faste til 16 timer, hvilket giver dig 8 timer i løbet af dagen til at spise. Studier omkring intermitterende faste fokuserer typisk på denne form for skema. Det er også den mest populære løsning og den letteste af diæterne med længere perioder med faste.
De fleste folk faster mellem aftensmad og frokost den efterfølgende dag, hvilket betyder, de springer morgenmaden over. Mange atleter praktiserer denne form for intermitterende faste, såvel som tunge vægtløftere og crossfittere, som en måde at øge deres muskelmasse på.
20 timers faste (20/4)
Dette er også kendt som kriger-diæten. Den lange fasteperiode gør den til en virkelig udfordrende praksis. Den bedste måde at praktisere det på er ved at have et velbalanceret, stort måltid ved dagens afslutning for at sikre dig, at du nærer din krop ordentligt.
Idéen bag 20-timers-fasten er, at den palæolitiske mand var en naturlig “nattespiser”. Det er, fordi de brugte dagen på at jage, og de spiste, når de var færdige.
Den er striks, men ikke så udfordrende som 24-timers og 48-timers faste. De mere ekstreme metoder bør kun gøres lejlighedsvist og under opsyn af en læge. Hvis du er interesseret i de mere intense typer af faste, så er det vigtigt, at du gradvist vænner din krop til at faste.
Fysiologiske fordele
Intermitterende faste virker til at være mere “naturligt” end den måde, mange af os spiser på hver dag. Vi spiser på en mekanisk måde og følger et arbitrært skema. Vi spiser på “korrekte” tidspunkter, uanset om vi er sultne eller ej.
Periodisk faste kan være meget gavnligt for din krop. Her er nogle af fordelene:
- Øget autofagi og tarmbevægelser, hvilket kan hjælpe med at “rense” tarmen.
- Faste reducerer inflammation og oxidativt stress.
- Forbedret metabolisk fleksibilitet, hvilket øger din metabolisme.
- Større sensitivitet over for insulin.
- Øget produktion af væksthormon.
- Bedre vægtkontrol.
Psykologiske fordele ved intermitterende faste
De fysiologiske fordele ved intermitterende faste fører også til kognitive og psykologiske fordele. Disse er:
- Øget koncentration. Fra et evolutionært synspunkt er det vigtigt at huske, at din kognitive funktion er langsommere, efter du har spist. Det er, fordi dit parasympatiske nervesystem overtager, når du har spist. Det deaktiverer dit sympatiske nervesystem, der er ansvarligt for mange af dine kognitive funktioner. Studier indikerer også, at dit niveau af neurotransmittere, der er associeret med koncentration, såsom noradrenalin og orexin, er højere under perioder med faste.
- Det kan fremme neuroplasticitet, hvilket er hjernens evne til at skabe nye forbindelser. Det forstærker hjernens plasticitet, hvis man befinder sig i en metabolisk tilstand med ketose og skifter mellem forskellige måder at få energi på.
- Det kan beskytte mod depression. Der er en substans i hjernen ved navn BDNF (hjerneafledt neurotrofisk faktor), der næsten er fraværende hos folk, der er deprimerede. Derfor beskytter en forøget produktion af BDNF dig mod depression, og intermitterende faste kan øge denne produktion.
Flere fordele
- Det kan beskytte dig mod inflammatoriske processer. Inflammation kan påvirke nervesystemets normale funktion. Under den inflammatoriske proces sender din krop ressourcer afsted til at bekæmpe inflammation. Det vil sige, den tager energi fra kognitive funktioner. Hvis du reducerer inflammation i din krop med fasteperioder, kan din krop derfor bruge sine ressourcer mere effektivt.
- Intermitterende faste kan forbedre dit forhold til mad. Mad kan blive en form for besættelse eller fritidsbeskæftigelse. Har du nogensinde taget dig selv i at stå foran køleskabet, fordi du kedede dig? Hvis du genjusterer dit forhold til mad, kan det hjælpe dig med at genkende følelser af sult og mæthed. Det vil gøre det lettere for dig at undgå følelsesmæssig spisning.
- Det kan reducere mental udmattelse. Hvis du spiser meget sukker eller ultraforarbejdede fødevarer, kan det få din frigivelse af insulin til at stige markant, hvilket kan føre til mental udmattelse. Hvis du spiser naturlige, uforarbejdede fødevarer efter faste, kan det hjælpe dig med at reducere disse udsving.
Intermitterende faste er ikke for alle
Selvom intermitterende faste har psykologiske og fysiologiske fordele, er det ikke for alle. Kvinder, der er gravide eller ammer, folk med type-1-diabetes, folk med meget lavt BMI og/eller spiseforstyrrelse, børn og folk med leversvigt bør ikke faste.
Intermitterende faste har dog også nogle ulemper. Det kan udløse en besættelse af mad, gøre dig nervøs eller føre til overspisning i de perioder, du ikke skal faste. Det kan forårsage spiseforstyrrelser, såsom BED eller bulimi.
Hvis du falder ind under en af de ovenstående kategorier, er intermitterende faste ikke for dig. Hvis du ikke gør, hvorfor så ikke give det et forsøg? Det kan forbedre dit helbred og din velvære. Afslutningsvis skal du altid tale med en læge, før du forsøger dig med en ny diæt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
Li, L.; Wang, Z. & Zuo, Z. (2013). Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice. PLoS One, 8(6): e66069.
Mattson, M.P.; Moehl, K.; Ghena, N.; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature reviews Neuroscience, 19(2): pp. 63 – 80.
Shojaie, M; Ghanbari, F.; Shojaiec, N. (2017). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of Advanced Research, 8(6), pp. 697 – 701.
