Hvordan påvirker kognitive forvrængninger os?

Bedømt og godkendt af psykolog Gema Sánchez Cuevas.

Skrevet af Francisco Pérez

Sidste ændring: 27 december, 2022

I denne artikel vil vi se på nogle mekanismer, der påvirker os alle. De spiller en meget vigtig rolle i vores liv og går ofte ubemærket hen. Faktisk kan man sige, at de er gerningsmændene til den perfekte forbrydelse. Vi taler om kognitive forvrængninger.

Men før vi definerer kognitive forvrængninger, vil jeg dele en del af et vidnesbyrd, fra en patient på en psykologs kontor:

“Hver gang jeg bliver deprimeret, føler jeg mig, som om jeg er ramt af et pludseligt kosmisk chok. Jeg begynder at se tingene anderledes. Ændringen kan ske på mindre end en time. Mine tanker bliver negative og pessimistiske. Når jeg tænker på min fortid, føler jeg mig overbevist om, at intet, jeg nogensinde har gjort, er noget værd.

Alle de glade tider virker som en illusion. Mine præstationer virker lige så virkelige som et sæt på en western film. Endelig overbeviser jeg mig selv om, at min sande personlighed er værdiløs og meningsløs. Det er umuligt at få noget arbejde udført, fordi jeg er lammet af tvivl. Jeg kan ikke blive stille, lidelsen er uudholdelig. “

Dette er en patient, der lider af symptomer på depression. Han kunne også have talt om symptomer på angst, men det er ikke meningen. Det vigtige her er, at disse symptomer er et produkt af en situation, en begivenhed eller noget, der skete. Eller ikke.

Vi har en tendens til at sige, at vi føler på en bestemt måde, fordi der er sket en bestemt “ting”. Det er, som om noget bærer os fra et punkt til et andet, og vi har ikke noget at sige i sagen.

Det er, fordi vi har en tendens til at springe over vores tanker og de ting, vi fortæller os selv efter hændelsen.

Tankernes rolle og den interne dialog er grundlæggende for at forstå vores følelsesmæssige tilstande til enhver tid. Vores tankemønstre har lige så stor indflydelse (eller mere) på, hvordan vi føler, end selve arrangementet.

For at bruge en madlavningsmetafor, påvirker måden, vi tygger på, smagen lige så meget som sammensætningen af ​​selve retten.

Vores tanker fører til vores følelser

De negative tanker, der invaderer vores sind, er den sande årsag til vores følelser. Det modsatte er også sandt. Hvis vi ønsker at håndtere vores følelser godt, så er vores tanker springpunktet.

Jeg vil gerne foreslå en lille øvelse. Hver gang du føler dig deprimeret over noget, skal du prøve at identificere den tankegang, du har i det præcise øjeblik. Da tanker skaber vores humør, kan vi ændre vores humør, hvis vi ændrer vores tanker.

Nogle mennesker vil være skeptiske overfor alt dette. Det skyldes, at deres negative tankemønstre er blevet en del af deres liv. De er på auto-pilot.

Mange tanker passerer flyvende og automatisk gennem vores sind, og vi er ikke opmærksomme på dem. De er så indlysende og naturlige for os, som at holde en gaffel.

Det er en neurologisk kendsgerning, at før vi kan opleve noget, behandler vores sind det og giver det mening. Det kunne være bevidst eller ubevidst. Generelt nærer tankerne vores interne dialog. Som det gamle ordsprog siger:

“Folk er ikke forstyrret af ting, men af det syn, de har på dem”

-Epictetus (1. århundrede A.D.)

Forskelle mellem rationel og irrationel tankegang

Rationel betyder det, der er sandt, logisk, pragmatisk og baseret på virkeligheden. (Det er i det mindste den definition, vi vil bruge i denne artikel.) Så rationel tankegang hjælper folk med at nå deres mål og opfylde deres formål (Ellis, 1979a).

Irrationel er på den anden side alt det, der er falsk, ulogisk, ikke baseret på virkeligheden, og gør det svært for folk at nå deres mål og formål i livet. (Igen er det den definition, vi vil bruge i denne artikel.) Irrationelle ting forstyrrer vores liv og lykke (Ellis, 1976).

Albert Ellis var en psykolog og forfader for kognitiv terapi. Han identificerede en række grundlæggende irrationelle ideer, som de fleste mennesker havde. Lad os se på nogle eksempler:

• Det voksne menneske har et ekstremt behov for kærlighed og godkendelse af næsten enhver meningsfuld person i deres omgivelser.
• Det faktum, at tingene ikke går, som man gerne vil, er forfærdeligt og katastrofalt.
• Ulykkeligheden er forårsaget af eksterne kræfter. Folk har begrænset eller ingen evne til at kontrollere deres nød og vanskeligheder.
• Visse mennesker er onde, dumme og foragtelige. Samfundet burde alvorligt bebrejde og straffe dem for deres onde handlinger.

Der er mange flere irrationelle ideer, men vi kommer ikke ind på dem alle. Vores fokus vil være på kognitive forvrængninger.

Hvad er kognitive forvrængninger?

Vores kultur bombarderer os med irrationelle tanker. Vi finder irrationelle tanker i sange, film og tv-shows. Vi indarbejder, eller har allerede indarbejdet, disse tanker i vores personlige trossystemer.

Jeg forsøger ikke at sige, at vi skal stoppe med at se tv eller lytte til musik. Jeg foreslår heller ikke, at vi distancerer os selv fra samfundet.

Men vi bør stille spørgsmålstegn ved, hvad vi ser og hører. Det er vigtigt at stille et spørgsmålstegn ved disse ideer, før vi føjer dem til vores tro og værdier.

“Der er tre nødvendigheder, der holder os tilbage: Jeg skal gøre det godt. Du skal behandle mig godt. Og verden skal være let.”

–Albert Ellis–

Kognitive forvrængninger, eller unøjagtige tanker, fordrejer ideer om verden omkring os. De har en tendens til at være automatiske, og det er svært for os at lægge mærke til, at vi har dem.

Det er derfor, at det kan være så nyttigt at gå til en psykolog. Når vi identificerer dem, er det næste skridt at udveksle forvrængningerne til mere “realistiske” eller adaptive tanker.

Groft sagt er kognitive forvrængninger ansvarlige for vores sorg, angst, vrede, osv. Når vi identificerer og ændrer dem, vil vi få det bedre.

Typer af kognitive forvrængninger

“Alt eller ingenting” tankegang

Med denne form for forvrængning opfatter vi alt i ekstremer. Der er ikke noget godt mellemliggende. Dette er en typisk “alt eller intet” eller “sort/hvid” type tankemønster.

Vi tror, ​​at tingene kan være gode eller dårlige. Vi er enten perfekte eller fuldstændige fejltagelser. For eksempel: “Hvis jeg ikke lykkes i alt, hvad jeg gør, er jeg fuldstændig ubrugelig.”

Overgeneralisering

Det er her, vi trækker generelle konklusioner fra specifikke begivenheder. Med andre ord, hvis der sker noget dårligt en gang, bør vi forvente, at det sker igen og igen.

For eksempel, hvis en pige afviser en fyr, kan han overgeneralisere ved at tro, at alle kvinder vil afvise ham i fremtiden.

Filtrering

Dette er, når en person vælger én negativ detalje fra en situation og fokuserer udelukkende på det. Gennem dette filter har han en negativ opfattelse af hele situationen.

For eksempel, en hustru, der altid nævner, hvor uorganiseret hendes mand er, uden at nævne alle hans gode træk. Hun taler ikke om, hvordan han er ansvarlig, hårdtarbejdende, kærlig mv.

Hjernelæsning

Det handler om at antage, hvad du ved, hvad andres grunde eller hensigter er. Du tager din fortolkning som den eneste gyldige, når der i virkeligheden er mange muligheder. Du tror, ​​du kan gætte præcis, hvad andre tænker, men du tager fejl det meste af tiden.

Det betyder, at du drager konklusioner forud for situationen. For eksempel “hun er ikke opmærksom på mig, jeg er sikker på, at hun ikke er interesseret i, hvad jeg siger.” Dette er en af ​​de mest almindelige kognitive forvrængninger, der kommer op i forhold.

Personalisering

En tendens til at forholde sig til noget, der er eksternt for dig selv. Med andre ord tror du, at alt drejer sig om dig. Dette får dig til at forvrænge fakta.

En anden form for personalisering er, når vi sammenligner os selv med andre. For eksempel, hvis nogen laver en generel kommentar om, at folk er uansvarlige, mener vi, at de har rettet den kommentar mod os. En person, der er særligt følsom over for personalisering, mener, at de er målet for konstante hentydninger.

Følelsesmæssig begrundelse

Kernen i denne forvrængning er troen på, at det, personen føler, skal være sandt. Vi tager vores egne følelser som bevis på sandheden, selvom vi mangler objektive oplysninger. For eksempel “Hvis jeg føler mig som en taber, er det, fordi jeg er en taber.”

At drage konklusioner

At drage konklusioner uden at have al den information, vi har brug for. Vi ender med en vilkårlig og ubegrundet konklusion. For eksempel: “Jeg er sikker på, at min familie ikke kan lide alt den mad, jeg laver.”

Forstørrelse og minimering

Forstørrelse sker, når vi fokuserer på vores fejl, frygt eller ufuldkommenheder og overdriver deres betydning. “Åh Gud, jeg har lavet en fejltagelse. Dette er forfærdeligt! Det er forfærdeligt!”

Minimering sker, når vi minimerer vores kvaliteter. “Jeg er ikke god nok eller klog nok til matematik. At få 10 til eksamen viser ikke noget. “

“Sindet, der åbner for en ny ide, vender aldrig tilbage til sin oprindelige størrelse.”

–Albert Einstein–

Burde

Med denne forvrængning opfører personen sig i henhold til ufleksible regler. Disse regler bør diktere alles forhold. Ordene, der angiver tilstedeværelsen af ​​denne forvrængning, er “skal” eller “burde“.

Personen dømmer ikke bare andre ved disse regler, men også dem selv. For eksempel “Andre mennesker skal forstå mig, de burde ikke behandle mig sådan,” eller “du burde ikke handle sådan…”

Etiketter

Dette er en anden type overgeneralisering. I stedet for at identificere den fejl, vi har lavet, giver vi os selv en negativ etiket, som “Jeg er en taber.” Når vi ikke kan lide andres adfærd, mærker vi dem: “Han er en forbandet løgner.”

Den bedste måde at bekæmpe irrationelle tanker på er følgende:

• Indse, hvornår vi har det dårligt.
• Identificer tankerne i vores sind i øjeblikket.
• Se, om de svarer til nogen af ​​de kognitive forvrængninger, vi har nævnt.
• Udskift disse tanker med sunde tanker. Ændre vores sproglige og interne dialog.

Vi har alle været ofre for disse kognitive forvrængninger på et eller andet tidspunkt. Eller måske er vi ofre i øjeblikket. Jo bedre vi forstår dem, og hvordan de påvirker os, desto bedre kan vi kontrollere deres effekt og bruge dem til vores fordel.

Bibliografi:

• David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.