Fem nøgler til sund aldring

23 juli, 2020
Det er aldrig for sent at begynde at tage dig af dig selv. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang.
 

Intet kan stoppe tiden eller dens virkninger. Aldring er en del af livet, og ingen skal skamme sig eller være bange for den. Faktisk øges den forventede levealder, hvilket betyder, at mange mennesker lever meget lange liv. Derfor er det meget vigtigt at opdage nogle nøgler til sund aldring.

Udfordringen er at ældes på en måde, der giver dig mulighed for at leve dine resterende år til fulde. Den gode nyhed er, at selvom du ikke kan stoppe tiden, er der nogle værktøjer til at minimere dens virkninger.

Mange ældre lever et aktivt og sundt liv. Ikke desto mindre undgår man ikke de fysiske og mentale ændringer, der følger med alderen. Når det er sagt, er der masser af ting, du kan gøre for at forblive sund og aktiv, når du bliver ældre. I denne artikel forklarer vi nogle nøgler til sund aldring.

Hvad er sund aldring?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) definerer sund aldring som “processen med at udvikle og opretholde den funktionelle evne, der muliggør trivsel i ældre alder”. Dette inkluderer en persons evne til at:

  • Opnå deres grundlæggende behov;
  • Lære, vokse og træffe beslutninger;
  • Være mobil;
  • Skabe og opretholde relationer; og
  • Bidrage til samfundet.
Mand giver kvinde blomst
 
Som du kan se, består denne funktionsevne af den enkeltes egen kapacitet, relevante miljøegenskaber og samspillet mellem dem.

  • Egen kapacitet omfatter alle de mentale og fysiske egenskaber, som en person kan trække på, og inkluderer deres evne til at gå, tænke, se, høre og huske. Niveauet for egen kapacitet påvirkes af en række faktorer, såsom tilstedeværelsen af ​​sygdomme, skader og aldersrelaterede ændringer.
  • Miljøer inkluderer hjemmet, samfundet, det bredere samfund og alle faktorer inden for dem, såsom det byggede miljø, mennesker og deres forhold, holdninger og værdier, sundheds- og socialpolitikker, de systemer, der understøtter dem, og de tjenester, de implementerer. At være i stand til at leve i miljøer, der understøtter og opretholder din egen kapacitet og funktionelle evne, er nøglen til sund aldring.

Nøgler til sund aldring: Leve længere og bedre

Sund aldring handler ikke kun om at leve længere, det handler om at få mest muligt ud af dit liv. Når alt kommer til alt, er din største udfordring, hvordan du får dine resterende år til at tælle. Hvad kan du gøre for at leve et aktivt, uafhængigt og lykkeligt liv?

Forskning viser, at der er specifikke diæt-, søvn-, trænings-, forholds- og forebyggende plejestrategier, der kan hjælpe med at forbedre din livskvalitet. Disse faktorer kan hjælpe dig med at undgå og forebygge kroniske sygdomme som gigt, astma, diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og kroniske luftvejsproblemer.

Her er nogle af de vigtigste strategier:

Ernæring og diæt

Når du bliver ældre, gennemgår din krop nogle betydelige ændringer. Den mad, du spiser, giver din krop den energi og de næringsstoffer, den har brug for til at fungere. Som følge vil valg af diæt hjælpe dig med at forbedre dit helbred i alle faser i dit liv og er en af ​​nøglerne til sund aldring.

 

Eksperter anbefaler at drikke en masse vand og sunde drikke for at forblive hydreret. Du skal også spise en passende mængde af sund mad, i god kvalitet. Hvad betyder det nøjagtigt? Du skal se på dine portioner og undgå sukker, transfedt, forarbejdede fødevarer og tilsætningsstoffer.

Her er nogle eksempler på sunde fødevarer:

  • Magert protein (kylling, svinekød, skaldyr, æg, bønner).
  • Frugt og grønt.
  • Fuldkorn.
  • Mejeriprodukter.
  • Fødevarer, der er rige på D-vitamin og fiber, men med et lavt indhold af fedt og salt.

Sunde søvnvaner

Det bliver vanskeligere, når du bliver ældre, at sove hele natten. Ældre sover ikke så dybt og vågner oftere om natten. Det kan føre til kronisk søvnmangel.

Søvnmangel er en alvorlig fjende for sund aldring på grund af dens dybtgående negative virkninger på din fysiske og mentale velvære.

Mange studier har opdaget en forbindelse mellem mangel på søvn og dårlig hukommelse, dårligt helbred og en kortere forventet levealder. Nogle af de mest alvorlige konsekvenser af søvnmangel er overvægt, diabetes, hjertesygdomme, højt blodtryk, humørforstyrrelser og dysfunktion i immunsystemet, blandt andet.

Selvom det kan synes svært at få en god nats søvn, er der mange ting, du kan gøre for at forbedre din søvn. For eksempel:

  • Undgå koffein, nikotin, alkohol og andre stimulanser, der forstyrrer søvn.
  • Undgå at spise tunge måltider om aftenen.
  • Drik ikke for meget vand før sengetid for at undgå at skulle stå op for at gå på toilettet.
 
  • Tag ikke en lur sent på dagen og undgå at tage rigtig lange lure.
  • Træning er også et stimulerende middel, så undgå at træne før sengetid.
  • Gå i seng på samme tid hver dag.
  • Brug ikke din telefon, hvis du vågner op midt på natten.
  • Etabler og følg en konsekvent og behagelig sengetidsrutine.

Dyrke motion

Det er ingen hemmelighed, at daglig motion og en sund diæt er meget godt for dit helbred. Fysisk træning kan hjælpe ældre voksne med at forblive aktive, uafhængige og mobile længere. Det hjælper også med at forhindre visse sygdomme.

Motion er en af de mange nøgler til sund aldring, hvilket illustreres af ældre par, der træner udenfor

Ældre voksne, der er i fysisk god form, har en tendens til at være bedre til at tage beslutninger, tænke kritisk og planlægge. Ikke bare det, men de har færre kognitive svækkelser, hukommelsestab og demensproblemer. Derfor er motion så vigtig for sund aldring.

Du behøver ikke at blive en olympisk atlet for at få resultater. Det er mere end nok at gå eller udføre anden aerob aktivitet i mindst 150 minutter om ugen og 2-3 timer styrketræning om ugen, sammen med daglige stræk- og balanceøvelser.

Forebyggende pleje

Det er vigtigt at planlægge regelmæssige tjek hos din læge for at sikre dig, at alt er i orden. Du skal fortælle din læge om alt, der er usædvanligt, selvom det bare er, at du føler dig mere træt end normalt.

 

”Fremtidens læge vil ikke give medicin, men vil instruere sin patient i pleje af den menneskelige ramme, i diæt og i årsagen og forebyggelsen af sygdom.”

-Thomas Edison-

Relationer

At forblive socialt aktiv hjælper ældre voksne på mange måder. Ifølge National Institute on Aging:

  • Meningsfulde sociale forhold er forbundet med positive biomarkører for sundhed.
  • Social velvære er forbundet med reduceret betændelse, som hjælper dig med at undgå problemer som Alzheimers, knogleskørhed, gigt og hjertesygdom.
  • Social isolering er en risikofaktor for sygelighed og dødelighed, især blandt ældre voksne.
  • Ensomhed er forbundet med forhøjet blodtryk.
  • Ensomhed er en risikofaktor for depression.

Positive forhold til venner, familiemedlemmer og kolleger, hjælper dig med at leve et sundere og lykkeligere liv. Der er mange måder at have et aktivt socialt liv på. Du kan være frivillig, træne i fitnesscentret, spille kort, drikke kaffe med venner, arrangere familiemiddage osv.

Et aktivt sexliv er også vigtigt. Orgasmer øger oxytocin og reducerer blodets kortisolniveau, hvilket reducerer stress og angst og hjælper dig med at sove bedre. Sex får dig også til se og føle dig yngre.

Grinende par i seng
 

Som du kan se, er det at praktisere alle disse råd, nøgler til sund aldring. Det er aldrig for sent at begynde at tage dig af dig selv. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang. At introducere en ny vane hver måned er en god måde at starte på. Inden du ved af det, har du mere energi og føler dig bedre tilpas end nogensinde.