Kom igang med mindfulness med disse 7 tips
Mindfulness er baseret på at have en helt speciel form for opmærksomhed. Nemlig tilsigtet opmærksomhed i nuet, og uden at dømme (Kabat-zinn, 1994). Kom igang med mindfulness og mærk selv fordelene.
Andre forfattere definerer det som bevidstheden omkring en nuværende oplevelse med accept. (Germer, 2005). Eller den universelle, basale menneskelige evne, der består af, at være bevidst om vores hjernes indhold i ethvert øjeblik (Simon, 2007).
Det basale mål med denne teknik er at gå fra et fuldt sind (optaget) til mindfulness (klart). Lad os efterlade det, buddhisterne kalder ”abesindet,” eller det vandrende sind. På denne måde kan vi bevæge os fremad med et rationelt tænkende sind og blive mindre motiverede af uorden og kaos.
Når vi dyrker mindfulness, fokuserer vi vores opmærksomhed på vores oplevelse i nuet. Vi fralægger os fortsat vores besættelser over fortiden eller bekymringer om fremtiden. Og så omdirigerer vi vores opmærksomhed til det, der sker lige nu.
Præmisserne for at komme igang med mindfulness
Det, du har brug for, når du vil igang med mindfulness, er:
- Et passende sted.
- Tid.
- En god kropsholdning og en timer.
Sig dette til din hjerne, når du begynder: diriger din opmærksomhed mod din oplevelse af nuet, med nysgerrighed, åbenhed, og accept (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) indikerer, at attituder, der bør følge med, når du vil igang med mindfulness, er:
- Ikke at være dømmende. Fokuser kun på at observere din oplevelse, uden at dømme de tanker og følelser, der kan opstå. Du skal bare lade dem udfolde sig,
- Tålmodighed og vedligeholdende. At lade ting komme i deres eget tempo, og at dyrke mindfulness ofte.
- Behold en begynders mindset. Betragt processen, ligesom du gjorde, den første gang, du øvede. Hold fortsat dit sind åbent og fleksibelt.
- Tillid. Stol på dig selv i begyndelsen, og derefter, hvad der opstår i processen.
- Tving ikke dig selv til noget. Undgå at skabe forventninger. Du skal bare gøre det, intet andet.
- At give afkald og give slip: Lad være med at blive knyttet til oplevelsen, eller det, der opstår ud fra det, eksempelvis livsomstændigheder. Lad dem istedet for bare ske, sådan som de bør ske.
Ifølge R.A. Baer (2015), ønsker mindfulness, at du skal observere den måde, som du går gennem livet på. Mindfulness vil have dig til at stoppe op og observere, så du selv kan se de psykologiske fælder, du falder i. Fælder som besættelse, undgåelse, følelsesbaseret adfærd, selvkritik og perfektionisme.
Kom igang med mindfulness og fornem nuet
Denne evne til at være bevidst (mindful), til ikke at hænge fast i fortiden, eller at læne imod fremtiden, men istedet være åben og acceptere alt, der kan opstå i øjeblikket. Det er selve definitionen af virkelig at være tilstede.
Psykologen og meditations-læreren, Tara Brach (2012), gav os en anden definition. Hun mener, at tilstedeværelse er følelsen af fuld opmærksomhed, intimitet og en blidhed, der opstår, når vi er i nuet med vores oplevelse.
På mange måder er mindfulness og tilstedeværelse synonyme. Men mindfulness refererer til processen i at træne vores sind til at være og blive i nuet.
“Mennesker er lidt som en ”bed and breakfast”. Hver morgen er der en ny gæst. Glæde, depression, en skidt ting; på et øjeblik, ligesom en uventet gæst, ankommer samvittigheden. Velkommen til jer alle, hav det sjovt! Selv en sværm af smerte, der renser dit hus ved på voldelig vis at flytte alle dine møbler. Selv da, behandler du enhver gæst med ære. Det kan endda være, at de renser dig for at gøre plads til en ny nydelse. Mørke tanker, skam, ondskab. Kig efter dem ved døren, grin af dig selv, og inviter dem indenfor. Vær taknemmelig for hver af dem, der kommer, for de er alle sendt som vejledning, fra det hinsides. ”
–Rumi, sufimystiker og digter fra det 12. århundrede-
Dediker dig til virkelig at dyrke mindfulness
At lære den formelle version af mindfulness er relativt simpelt. Men at vedligeholde det over tid er ikke. Mange forskellige udfordringer kan opstå, når vi har besluttet at meditere jævnligt.
Det er let at blive frustreret. At tænke, vi ikke gør det ordentligt, eller undre os over, om det overhovedet er det værd. Vi bekymrer os også over, om vi med alle vores daglige pligter ikke vil kunne dedikere nok tid til denne systematiske øvelse. Eller at vi måske helt vil holde op.
Det er derfor, det er vigtigt at blive ved, og ikke dømme os selv for hurtigt. Hvis du lige er begyndt, så dediker dig til at dyrke det i mindst 8 uger, inden du drager konklusioner.
Det er sådan, man giver det en reel chance. Bare bliv ved, uden at analysere, hvordan du gør det, og uden at forvente konkrete resultater. Når de 8 uger er gået, kan du se tilbage og beslutte, om du synes, der er sket ændringer. Se, hvor stor forskellen er, og beslut så, om det er værd at fortsætte.
7 måder at opretholde dine mindfulness øvelser på
Hvordan holder du dig motiveret, til trods for usikkerheden og tvivlen i dit sind? Her er nogle tips.
Gør det til en vane
Sørg for, at meditation bliver en del af din daglige rutine, som det at børste tænder. Bestem, hvilket tidspunkt på dagen der passer bedst, og føj det til dit skema. På den måde behøver du ikke tænke over det længere. Det er okay, hvis du egentlig ikke har lyst til det. Som man siger, ”så bare gør det alligevel.”
Ikke for længe… Ikke for kort
Vælg en tidsperiode til formel øvelse, der er lang nok til, at dit sind kan finde ro. Men samtidig en periode, der ikke er så lang, at det bliver til en sædvanlig del af dit liv. For de fleste mennesker er et sted mellem 15 til 45 minutter godt.
Skab et helligt rum
Måske kan du ikke tillade dig selv den luksus at reservere et helt rum til at sidde i stilhed, som nogen gør. Men hvis det er muligt, så skab et meditationshjørne i dit værelse, din stue eller på kontoret. Og hvis du har lyst, så dekorer området med ting og billeder, der inspirerer dig.
Find den rigtige måde at sidde på
Hvis du mediterer siddende, som de fleste, der dyrker mindfulness, gør, så sørg for at sidde på en måde, der lader dig sidde oprejst, selvom du stadig skal være afslappet og føle dig tilpas. En korrekt stilling vil opfordre til årvågenhed og vil hjælpe dig med at opnå en god vejrtrækning.
Skub alle fordomme væk
Hvis du har for mange forventninger og dømmer dig selv, vil du med det samme føle frustration. Husk istedet på, at det ikke handler om at nå et bestemt mål. Det handler om igen og igen at vende tilbage dertil, hvor du allerede er.
Vær blid, men konsekvent
Meditation kræver viljestyrke. Men for stor en indsats kan være kontraproduktivt. Find en gylden middelvej. Den, som Buddha beskrev med en metafor omkring en luts strenge: for at lave musik, må de hverken være for spændte eller for løse.
Husk dit mål
Hvorfor besluttede du dig for at komme igang med mindfulness? For at finde mental fred? For at være mere tilstede med din partner, dine venner eller dig selv? For at opnå mere visdom, og større omsorg for verden?
At have et mål kan være en magtfuld motivationskilde. Især, når du føler dig fortabt, forvirret eller afskrækket.
Disse anbefalinger vil hjælpe dig med at opretholde vanen med at dyrke mindfulness og få en masse gavn af det. Hvis du stadig ikke formår at være konsekvent, kan det være, det er på tide at få hjælp fra en professionel indenfor feltet.
