Jacobsons progressive muskelafspænding

Af alle de strategier, der bruges til at mindske den fysiske påvirkning af stress, er Jacobsons progressive muskelafspænding en af ​​de mest effektive. Hvis vi praktiserer det regelmæssigt, kan det være et godt værktøj til gradvist at få bugt med muskelspændinger.

Noget interessant om denne teknik, som blev oprettet af Edmund Jacobson i 1920, er, at når vi lærer at gøre det, bliver det øjeblikkeligt en fantastisk ressource, vi kan have som et værktøj, vi kan bruge til enhver tid, når vi har brug for noget roligt i en stressende situation.

“Spænding er, som du tror, ​​du burde være. Afslapning er det, du er. “
-Kinesisk ordsprog

Situationer, som er almindelige, som en eksamen, konference eller jobsamtale, får næsten altid vores hjerner til at sende alarmsignaler, som øjeblikkeligt forårsager muskelspænding, mavesmerter, rysten, tør mund og de påtrængende tanker, der er i stand til at stjæle vores styrke og effektivitet fra os på det tidspunkt, vi har brug for for at fuldføre en opgave.

Jacobsons progressive muskelafspænding gør det muligt for os at fokusere al vores opmærksomhed på en række muskeløvelser, som lidt efter lidt vil lindre spændinger og frem for alt de forstyrrende ideer, der producerer ubehag og hjælpeløshed.

I det følgende forklarer vi, hvordan du bruger det i dit daglige liv.

Jacobsons progressive muskelafspænding og dets forhold til terapi

Vi har alle lidt af lejlighedsvis stress, eller måske oplever vi en fase med vedvarende angst. Den gode nyhed er, at du vil være i stand til at komme af med den angst. Den dårlige nyhed er, at du bliver nødt til konstant at anvende teknikken. Før vi hopper ind i det, så lad os give dig tre pointer at huske på.

• Mennesker, der lider af intens stress, er præget af et hyperaktivt sind.
• Disse tanker kan ikke altid styres, og som følge heraf kan vores adfærd heller ikke.
• Lidt efter lidt, næsten uden at bemærke det, kommer vi ind i en ond cirkel præget af fysisk og mental udmattelse, en følelsesmæssig blokering, humørsvingninger, angst og manglende evne til at løse problemer.

“Der er ingen stress i verden, kun folk der har stressende tanker og derefter handler på dem.”
-Wayne Dyer

Jacobsons progressive muskelafspænding som en “præ-terapi”-strategi

Lad os se på et eksempel for at forstå brugen af ​​Jacobsons progressive muskelafspænding. Miguel er en neurolog, en fremragende professionel, der lider af angstangreb, hver gang han tager til seminarer eller konferencer, hvor han skal tale offentligt.

Hans terapeut har lært ham at anvende Jacobsons progressive muskelafspænding for at kunne imødegå den lammende frygt og meget emotionelle situationer, hvor han finder sig fuldstændig blokeret.

Når personen er i stand til at nå et rimeligt niveau af ro, kan psykologisk terapi begynde for patienten, for at lære dem rette strategier til styring af frygt, personlig sikkerhed og tale.

Som vi kan udlede, giver den strategi, som Edmund Jacobson skabte, os mulighed for at nå en tilstand af mental ro ved hjælp af muskelafspænding. Når vi formår at nå den interne ligevægt, er det tid til at omstrukturere vores tanker, ændre vores fokus og lindre vores frygt.

Sådan udøver du Jacobsons progressive muskelafspænding

Ud over at være en fantastisk strategi til at kanalisere angst og reducere stress, har Jacobsons progressive muskelafspænding mange fordele for vores helbred: det sænker blodtrykket, fremmer dybere og mere forfriskende søvn og reducerer anfald hos personer med epilepsi.

“Sundhed og velvære er en pligt, ellers vil vi ikke være i stand til at holde vores tanker stærke og klare.”
–Buddha

Nu er der et aspekt, vi bør holde klart: Denne teknik kræver et par øvelser, før vi kan drage fordel af det. Dens fordele vil blive nået hurtigere og mere effektivt hver gang, jo længere vi praktiserer det. Det følgende vil forklare, hvordan man gør det.

Rækkefølgen på afslapning

Det første, du skal gøre, er at finde en behagelig position. Tag dine sko af og sørg for, at dit tøj ikke strammer. Placer dine hænder på dine knæ og start denne simple sekvens af afslapning.

• Hænder. Kmyt din næve, indtil du føler spændingen. Hold spændingen i 10 sekunder. Lidt efter lidt løsner du en finger ad gangen, så de føler sig afslappet.
• Skuldre. Dette er meget simpelt. Træk dine skuldre langsomt opad mod dine ører, indtil du kan mærke spændingen. Hold i 5 sekunder og slip. Føl dem slappe af. Gentag 5 gange.
• Hals. Sænk din hage mod brystet i et par sekunder, og slip derefter.
• Mund. Nu skal du åbne din mund og stikke tungen så langt ud som muligt og hold i 10 sekunder. Herefter skal du slappe af. Så, i stedet for at stikke din tunge ud, løft den til ganen, føl spændingen og slip derefter.
• Vejrtrækning. Vi vil fortsætte vores afslapning med en enkel vejrtrækning: indånd i 5 sekunder, hold i 6 sekunder og ånd ud i 7 sekunder. Meget let.
• Ryggen. Med dine skuldre hvilende behageligt mod bagsiden af stolen, bevæger du din krop lidt fremad, så ryggen er buet; hold den position i 10 sekunder og slap derefter af.
• Fødder. Vi vil gennemføre vores rækkefølge ved at fokusere på vores fødder. Stræk tæerne ud, som om du vil stå på dine tæer. Bemærk spændingen og hold den i 10 sekunder. Slip derefter og mærk afslapningen.

Afslutningsvis er det nødvendigt at øve denne simple sekvens dagligt, ved at lede efter lidt tid, hvor du kan være rolig og alene, da dette vil fremme en ordentlig muskelafspænding, der vil forbindes til sindet for at berolige og afslappe det, og hjælpe os med at være bevidste om her og nu, på vores nuværende behov. På den måde kan progressiv muskelafspænding virke og blive vores bedste strategi til at konfrontere enhver stressende situation.