Åndedrætsøvelser til håndtering af stress

Forskellige åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at håndtere stress og opnå større velvære.

Åndedrætsøvelser er en enkel, hurtig og meget effektiv løsning til håndtering af stress og angst. Det skyldes, at det første, der sker, når du er stresset, er, at din puls stiger. Det skyldes virkningen af stresshormonet, kortisol. Derfor accelererer din vejrtrækning også.

Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. Kontrolleret vejrtrækning sænker faktisk din puls. Dette hjælper også med at dæmpe din følelse af frygt og spændinger, der har tendens til at ledsage stress.

Du behøver ikke at lave en hel afslapningssession for at opnå dette. Faktisk er det nok bare at lave vejrtrækningsøvelserne i fem eller ti minutter. Åndedrætsøvelser er faktisk ekstremt praktiske teknikker, som du kan udføre overalt og i næsten enhver situation.

Her er nogle åndedrætsøvelser, du kan udøve, når du er stresset.

Balancerede åndedrætsøvelser

Balanceret vejrtrækning er en af de åndedrætsøvelser, der bruges i yoga. Målet er at skabe balance mellem krop og sind. Du kan sige, at det er en af de mest grundlæggende former for vejrtrækning, såvel som en af de mest effektive.

Du trækker ganske enkelt vejret ind, mens du tæller til fire, derefter trækker du vejret ud igen og tæller til fire. Du skal trække vejret gennem din næse. Denne form for vejrtrækning siges at være mest effektiv inden sengetid. Det er som en behagelig overgang til at sove.

Åndedrætsøvelser i mellemgulvet

Åndedrætsøvelser i maven eller mellemgulvet er ideelle til intens stress. For eksempel før en eksamen eller en offentlig tale. De er også nyttige i situationer med stor spænding, eller hvor du har nyheder, som du synes er svære at behandle.

Teknikken er som følger. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Træk vejret dybt gennem din næse. Lad derefter, som om du “sluger” luften. Hvis det lykkes, vil du mærke, at din mave udvider sig såvel som dit område ved mellemgulvet. Gentag dette seks til ti gange i minuttet i ti minutter.

Skiftevis vejrtrækning gennem næsebor

Denne teknik anbefales til, når du uden held forsøger at finde en løsning på et problem. Også når du ikke er i stand til at koncentrere dig og ikke kan finde på nogen gode idéer, uanset hvor meget du prøver.

Teknikken er som følger. Luk dit højre næsebor med din tommelfinger. Indånd derefter, så dybt som du kan. Når du har nået din grænse, skal du gentage med det andet næsebor. Hold processen i gang i cirka fem minutter, skifte mellem næseborene.

Progressiv muskelafslapning

Dette er en teknik, du kan prøve, når du føler dig nervøs eller rastløs. Det kan varmt anbefales til øjeblikke med høj angst, når du føler dig truet, men ikke rigtig ved hvorfor. Det hjælper også, når du prøver at falde i søvn. Faktisk, som navnet antyder, fører det til progressiv afslapning.

Målet er at spænde hver muskel, mens du inhalerer gennem næsen, og derefter slappe af i dem, mens du ånder ud gennem din mund. Luk øjnene og start med dine fødder.

Tænk på dine fødder og spænd dem så meget, som du kan, mens du inhalerer og tæller til fem. Pust derefter ud og slap af, mens du tæller til fem igen. Fortsæt processen med dine ben, balder, mave, arme, hænder, nakke, kæbe og øjne.

Opkvikkende vejrtrækning

Dette er en lidt mere kompleks åndedrætsøvelse. Du skal allerede have styr på vejrtrækning i mellemgulvet for at gøre dette. Du trækker vejret langsomt og dybt ind og tager luft helt ned i dit underliv. Derefter ånder du ud så hurtigt, som du kan. Idéen er at øge tempoet, indtil du kan tage cirka ti vejrtrækninger af denne type i minuttet.

Nogle gange manifesterer stress sig som psykologisk udmattelse, apati og fortvivlelse. Denne vejrtrækning er velegnet til netop denne slags omstændigheder. Det vækker dig og hjælper dig med at se alt på en mere optimistisk og energisk måde. Denne øvelse er også nyttig, når du føler dig ekstremt træt.

Som du kan se, er alle disse åndedrætsøvelser enkle. De tager ikke lang tid, men de er i stand til at forvandle en dårlig oplevelse til en god. Af denne grund må du ikke tøve med at anvende dem, især ikke når du føler, at du har mistet din indre ro på grund af stress.