Tankemylder om natten: Hvordan man kan stoppe de plagsomme bekymringer

Hvor mange gange har du ikke haft svært ved at falde i søvn, fordi du ikke kunne holde op med at tænke? Det sker for os alle sammen. Her taler vi om, hvordan du kan slukke for den onde cirkel af bekymrende tanker.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Sharon Laura Capeluto.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Det er tid til at gå i seng efter en lang dag på arbejdet. Efter at have taget et brusebad og set fjernsyn i et stykke tid lægger du din mobiltelefon på natbordet, lægger hovedet på puden og lukker øjnene. Netop i det øjeblik sker det sidste, du ønsker, at der skal ske: Du bliver plaget af bekymringer. Den dukker op i form af gentagne tvangstanker. Vi taler om tankemylder om natten.

“Jeg tjener ikke nok penge”, “Jeg finder aldrig en partner”, ” Det skulle jeg ikke have gjort” er blot nogle af de slags tanker, der kan ødelægge den ro, du har brug for for at falde i søvn.

Faktisk opstår de med en sådan styrke, at det er virkelig svært at slippe af med dem. De klamrer sig til dig som en flåt. Desuden er de ofte forbundet med andre tanker, der stammer fra din oprindelige bekymring, hvilket skaber et tog af negative tanker. På den måde er du fanget i en irriterende løkke, som der tilsyneladende ikke er nogen vej ud af.

Tankemylder får dig til gentagne gange at gennemgå den situation, der bekymrer dig.

Mental rumination

I psykologien defineres rumination som en proces, hvor man tænker for meget over tingene. Det betyder, at du bliver ved med at tænke på et bestemt ubehag eller en bekymring. Det kan uden tvivl have ret ubehagelige virkninger, f.eks. følelsesmæssig uro og træthed, ligesom det kan gøre det svært at sove. Faktisk er tankemylder ekspert i at sabotere hvile og er den vigtigste allierede i en søvnløs nat.

Dette tankemylder har det særpræg, at det synes umulige at stoppe. Det er som regel pludseligt og påtrængende. Du leder ikke efter disse tanker. De leder efter dig, og desværre finder de dig næsten altid.

Tankemylder om natten

Natten er normalt en tid med stilhed. Når man vil sove, slukker man lyset og fjernsynet, lægger mobiltelefonen fra sig eller lukker den bog, man var ved at læse. Kort sagt, du beroliger dine omgivelser ved at slippe af med eksterne stimuli.

Manglende distraktion gør det lettere for dine tanker at slukke. Faktisk kan et aktivt sind være en dødbringende trussel mod din hvile, så meget, at den bliver uopnåelig. Derfor er det ofte umuligt at få en god nats søvn.

Tankemylder om natten får dig til gentagne gange at analysere den situation, der bekymrer dig, uden at du får nogen løsning. Hvordan kan du trods alt løse dine problemer i otte timers mørke, når du er fuldstændig udmattet?

Metoder til at reducere tankemylder om natten

Der er nogle strategier, som du kan anvende, når du oplever, at natten bliver til en kamp med dine egne tanker. De er som følger:

1. Øv dig i mindfulness

De fordele, som opnås af dem, der praktiserer mindfulness, er bakket op af stærke videnskabelige beviser. Faktisk hjælper mindfulness dig bl.a. med at reducere dit stress- og angstniveau, forbedre søvnkvaliteten og bekæmpe søvnløshed.

Det er en aktivitet, der lærer dig at forholde dig til din egen tankegang på en mere tilpasningsdygtig og funktionel måde.

2. Små handlinger

At tage små skridt for at begynde at løse eller lede efter løsninger på dine problemer kan være en virkelig nyttig strategi, når det gælder om at stoppe tankemylder om natten. Det betyder, at du skal udføre en enkelt handling i nuet for at løse problemet.

Hvis dine tvangstanker f.eks. er forbundet med ubehag eller utilfredshed med din kost, kan du sætte en alarm til næste dag for at minde dig om at lave en aftale med en ernæringsspecialist.

3. Lad det vente til i morgen

Om natten kan du ikke rigtig gøre noget for at løse de problemer, der plager dig. I disse tilfælde vil dine tanker fortsat hoppe rundt i dit hoved og skabe ubehagelige og frustrerende følelser. Hvad så hvis du skriver dine bekymringer ned på et stykke papir og vender tilbage til dem næste dag?

Natten er ikke et godt tidspunkt til at træffe store beslutninger eller gennemgå komplekse spørgsmål. Tværtimod har du brug for at hvile dig og genvinde din fysiske og mentale energi.

4. Dyrk motion for at undgå tankemylder om natten

Når du dyrker sport, bruger du en betydelig mængde energi. For at hvile dig skal du være og føle dig træt, men ikke ekstremt træt, for selv om det er et paradoks, kan det også være en væsentlig hindring for hvile. Regelmæssig fysisk træning forbedrer normalt din søvnkvalitet og hjælper dig til at sove godt om natten

Du bør dog ikke dyrke intens motion lige før sengetid. Faktisk bør der gå ca. fire timer mellem fysisk træning og sengetid.

Motion forbedrer søvnkvaliteten.

5. Forbedr søvnhygiejnen

Du bør sikre dig, at du kender retningslinjerne vedrørende en passende søvnhygiejne. Disse giver dig mulighed for at træffe beslutninger, der fremmer en god nattesøvn. De bidrager til en sund livsstil, samtidig med at de fremmer vaner, der fremmer en mere effektiv søvn.