Mange faktorer påvirker, hvordan vi sover. Det kan være rummets temperatur eller hvad du har fået at spise til middag. Søvnhygiejne studerer disse faktorer og hvordan de påvirker vores søvn. Det omfatter en række anbefalinger for en sund livsstil og gode råd til bedre søvn.
En af de vigtigste aktiviteter i livet er at sove. Det er vigtigt at vågne udhvilet op, med fornyede kræfter og energi og ikke have en masse problemer med at falde i søvn. Vil du vide, hvordan man opnår dette? Følg disse 7 gode råd til bedre søvn.
Lav et skema for at opnå god søvnhygiejne
Søvn er en rutinemæssig aktivitet, der helst ikke skal blive forstyrret. Derfor vil det være godt for din krop, hvis du står op og går i seng på samme tid hver dag, også i weekenderne.
Det er ikke sundt kun at få fem timers søvn mandag til fredag og så sove otte timer lørdag og søndag.
Selv om det er rigtigt, at vi sover mere, når vi er børn/unge og har brug for mindre søvn med alderen, er alle voksne forskellige, med hensyn til hvor meget søvn de har brug for.
De fleste skal have mellem 6 og 8 timers søvn hver nat. Dette varierer dog alt efter din person og dit arbejde.
Det kan hjælpe på din søvn at observere dit søvnmønster i et par uger, for bedre at forstå, hvor meget søvn du behøver for at føle dig frisk og energisk.
Det er bedre at vågne op tidligt end at gå sent i seng
Kvaliteten af din søvn er lige så vigtig som kvantiteten. Selv hvis du får 7 timers søvn, er det ikke ligegyldigt, om du går i seng kl. 6 eller kl. 23. Kroppen er programmeret til at vide, at det er tid til at vågne, når solen står op.
Kroppen frigiver melatoninom aftenen. Det er grunden til, at vi begynder at føle os trætte og søvnige på dette tidspunkt. Men hvis du hele tiden bliver tvunget til at ændre din døgnrytme, kan det påvirke dit helbred.
Det har vist sig, at folk, der arbejder om natten, kan udvikle alvorlige hjerte-kar-sygdomme, der kan føre til hjerteanfald.
Pas på med, hvad du spiser hen på eftermiddagen
Når det kommer til energigivende fødevarer og drikkevarer, er kaffe det første, vi tænker på. Te og sodavand kan dog også give problemer med at falde i søvn. Du skal være forsigtig med, hvad du spiser og drikker, især om aftenen.
På samme måde er chokolade også et aktiverende stof. Det kan gøre det svært for dig at falde i søvn eller få dig til at vågne op tidligt. Det er også bedst at mindske eller undgå alkoholforbrug.
Generelt gør kulhydrateros trætte og proteiner gør os friske. Derfor er det, foruden at være lettere at fordøje, bedre at spise en salat til middag i stedet for en stor bøf.
Et godt råd til bedre søvnhygiejne er at motionere regelmæssigt
Sport og motion hjælper med at forbedre din kondition, hvis du undgår en stillesiddende livsstil, hjælper det dig med at slappe bedre af og lindre dine spændinger. Et andet af de gode råd til bedre søvnhygiejne er attræne regelmæssigt ved en moderat intensitet.
Sport og motion holder os ikke kun i form, men gør det også lettere for os at slippe af med bekymringer, der kan forstyrre vore søvn.
Træningsøvelser skaber endorfiner, der gør, at din krop bliver opmærksom, og det anbefales ikke at gå i seng, hvis du har en høj puls. Det er bedre at lade din krop slappe af, før du går i seng.
Undgå stimulerende aktiviteter før sengetid
Når du har trænet, skal du vente et par timer, før du går i seng. Det samme skal du gøre efter at have set en actionfilm. Eksperter har fundet ud af, at audiovisuelle aktiviteter øger sandsynligheden for søvnløshed, især blandt unge mellem 18 og 32 år.
Et godt råd til bedre søvnhygiejne er derfor at vælge afslappende aktiviteter før sengetid. Noget roligt baggrundsmusik, et varmt bad eller at lave vejrtrækningsøvelser. Din krop vil sætte pris på det næste dag.
Puden er ikke en god terapeut
Et af de gode råd til bedre søvn er, at hvis du har bekymringer eller er stresset, og det holder dig vågen, er det bedst at stå op og snakke med din partner om det, i stedet for at ligge med disse tanker i dit hoved i flere timer.
Hvis du er bekymret for opgaver, du skal huske at gøre den næste dag, så skriv dem ned i en notesbog, for at ‘frigive’ dit sind fra ansvaret.
Det perfekte værelse
Betingelserne for dit soveværelse kan påvirke kvaliteten af din søvn. Følg disse råd for at optimere dit værelse
En rolig og afslappet atmosfære: Alle medlemmer af husstanden skal helst gå i seng på samme tid. Hvis du ligger og er klar til at falde i søvn, men kan høre blæseren på børnenes computer eller fodboldkampen på tv’et i stuen, vil du ikke kunne slappe af og din søvn vil blive forstyrret.
Ikke for koldt, ikke for varmt: Det er godt at holde temperaturen på ca. 21 grader. Hellere gå et par grader ned end et par grader op. Det kan være godt, at tænde en affugter et par timer, før du skal i seng.
Du skal helst sove i mørke: Elektriske apparater kan gøre det svært at sove, fordi lysstyrken på en skærm eller LED lys kan skade din REM fase eller melatonin frigivelse.
Alle disse gode råd til bedre søvnhygiejne har meget positive virkninger på både kvaliteten og mængden af søvn. Men de vil ikke løse kronisk søvnløshed alene. Derfor bør du følge disse råd sammen med terapeutiske indgreb.
Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.
