Søvncyklusser: Forstå din hjerne og sov bedre
REM-cyklusser, ikke-REM-cyklusser, deltabølger, thetabølger, K-komplekser… De forskellige søvncyklusser er lige så fascinerende, som de er vigtige for det menneskelige liv. Som Friedrich Nietzsche sagde; “Søvn er ingen simpel kunst: For dens skyld skal man forblive vågen hele dagen”.
Når du endelig formår at falde i søvn, giver dit sind dig derudover det, der allerede tilhører dig: Dine drømme.
Som du formentlig allerede ved, er vi blevet det mest søvnløse samfund i løbet af de sidste par årtier. Næsten 40% af befolkningen lider af søvnforstyrrelser, og 90% har problemer med at få energigivende søvn mindst én gang om året. Vores livsstil, stress og visse vaner, såsom den intense brug af teknologi, påvirker vores søvnhygiejne.
Som et resultat er det meget interessant at forstå, hvad der sker i hjernen, når vi sover. Når alt kommer til alt, er hjernens eneste formål at facilitere dyb søvn i løbet af disse timer.
I sidste ende er nattetimerne det tidspunkt, hvor kroppen udfører de opgaver, der er essentielle for vores velvære. For at opretholde et godt fysisk og psykisk helbred har du brug for god søvn til at fæstne minder, eliminere giftstoffer og fjerne irrelevant data og information.
Lad os dykke lidt dybere ind i verden af søvncyklusser.
De fem stadier: Søvncyklusser til en god nats søvn
Hver søvncyklus varer omkring 90 minutter. Derfor går du gennem omkring fem eller seks cyklusser hver nat. Som du måske allerede ved, vil du vågne op træt, forvirret og sløv, hvis du vågner op i midten af disse cyklusser uden at nå REM-søvn.
Ideelt bør du forblive sovende i alle fem faser. Som et minimum har din krop brug for at sove længe nok til, at cyklussen kan gentage sig fire gange. Hvis du sover mindre end fem timer, giver du ikke din hjerne nok tid til at udføre alle de nødvendige processer og “genstarte” sig selv.
Lad os tage et detaljeret kig på hver søvncyklus.
Stadie 1 af de forskellige søvncyklusser: Let søvn
Det første stadie er, når du allerede føler dig afslappet og komfortabel i din seng. Det varer omkring femten eller tyve minutter. Stadie 1 er den fine grænse mellem at være vågen og søvn. Hvis man udfører et elektroencefalografi (EEG) på nogen, der befinder sig i et let søvnstadie, vil deres hjerne udvise thetabølger (3, 5-7, 5 Hz).
Stadie 2: Let søvn, hjerterytmen begynder at blive langsommere
Her begynder din vejrtrækning at blive langsommere. Din hjerterytme falder og dine hjernebølger bliver langsommere. Den eneste forskel mellem stadie 2 og stadie 1 er, at K-bølgerne eller søvnakslerne (pludselige stigninger i hjernebølgefrekvenser) øges.
Disse frekvenser har en tendens til at gå mellem 12 og 14 Hz, hvilket er meget langsomt. Formålet med disse søvnaksler er at afholde dig fra at vågne op.
Ligeledes er det meget almindeligt at opleve noget, du formentlig er ret velkendt med, i dette stadie. Vi taler om at drømme, at du falder. Videnskabsfolk mener, man får denne følelse på grund af den lave hjerterytme.
Hjernen er nødt til at sikre sig, at alt er okay, og at alt er under kontrol. Derfor sender den en pludselig stimulus, som dit sind fortolker, som om du faldt.
Stadie 3: Transition
Man kan sige, at det er punktet halvvejs i din søvncyklus. Det er et kort stadie, da det kun varer i fem minutter. I løbet af denne tid bliver thetabølgerne, langsomme bølger, kortere og bliver til deltabølger, der er mere intense. Folk, der går i søvne, gør det ofte i løbet af dette tidspunkt i deres søvncyklus.
Stadie 4: Dyb søvn
Du er kommet til det dybeste stadie af søvnen, som varer omkring tyve til tredive minutter. Når din hjerne er i dette stadie, er det meget svært at vågne op. Deltabølgerne har taget helt over på dette tidspunkt, og din søvn er i sandhed oplivende i enhver betydning af ordet.
Hvis du vågner op i løbet af dette stadie, vil du føle dig uklar, desorienteret og omtåget. Folk med søvnløshed oplever dette meget ofte. Generelt når de ikke til det fjerde stadie.
REM-cyklussen: Stadiet med drømme og mareridt
Det er det vigtigste og mest interessante sted i søvncyklussen. De fleste folk er opmærksomme på, at drømme og mareridt sker i løbet af REM-cyklussen. Ydermere tager thetabølgerne over igen i dette stadie.
Derfor vil man se den samme hjerneaktivitet på et EEG, som når man er vågen. Det skyldes det faktum, at hjernen er ekstremt aktiv i løbet af dette søvnstadie.
REM-cyklussen er også kendt som paradoksal søvn. Det udgør omkring 25% af din søvncyklus. De forudgående stadier, der hedder ikke-REM-cyklusser eller langsomme søvn-cyklusser, udgør resten. Derfor bliver hele strukturen af nattesøvnen (under normale omstændigheder) udført via en proces, der varer omkring 90 minutter.
Vi understreger “normale omstændigheder”, for cyklussen kan blive ændret, hvis man tager medicin for at behandle en søvnlidelse. Kemiske substanser kan ændre flowet af stadier og hjernebølger.
Ideelt bør du være i stand til at få en god nats søvn uden brug af lægemidler. I stedet bør du forsøge nogle naturlige strategier først såsom stresshåndtering og være opmærksom på dit skema og det, du spiser.
Det er også vigtigt, at du begrænser din eksponering for blåt lys fra skærme. Selv simple ting såsom temperatuen i dit rum kan påvirke din søvn.
At sove godt betyder at leve godt. Hvis du forstår de forskellige søvncyklusser og gør dig klar til en god nats dyb og energigivende søvn, vil det hjælpe dig med at få det bedre hver dag.