Tre psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser

Lider du af søvnløshed? Arbejder du på skiftehold og har svært ved at falde i søvn? Eller lider du af apnø eller en form for parasomni? I så fald kan du have gavn af visse behandlingsformer. Find ud af mere om dem her.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 12 juni, 2023

Der er en stigende efterspørgsel efter psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser. Vi lever nemlig i et samfund, der sover dårligt og har en høj forekomst af tilknyttede lidelser. For eksempel søvnapnø og restless legs syndrom. Specialiserede kliniske ressourcer kan forbedre vores livskvalitet fuldstændigt.

Faktisk er fordelene ved dem ubestridelige, især hvis vi tager højde for indvirkningen af dårlig søvn på vores fysiske og mentale helbred. For eksempel hævder en undersøgelse offentliggjort i Journal of Cellular and Molecular Medicine, at søvnløshed fungerer som en risikofaktor for udvikling af depression.

Hvis du har sovet dårligt for nylig, kan følgende terapier meget vel være nyttige.

Søvnforstyrrelser

Når man taler om søvnforstyrrelser, tænker 80 procent af os straks på søvnløshed. Men du bliver måske overrasket over at høre, at der findes forskellige former for søvnforstyrrelser. Desuden er forekomsten stigende.

En undersøgelse foretaget af University of Kyoto (Japan) fastslår, at kliniske tilstande som søvnforstyrret vejrtrækning og kort eller uopfriskende søvn har stor indflydelse på folkesundheden. Apnø er f.eks. en tilstand, som mange ikke går til lægen med, men som i det lange løb ændrer den syges livskvalitet på flere måder. Derfor er det nyttigt at vide, hvad de vigtigste søvnforstyrrelser er. De er som følger:

Søvnløshed

Søvnløshed er den mest almindelige søvnforstyrrelse. Den er defineret ved, at man har svært ved at falde i søvn og blive ved med at sove i løbet af natten. Vi lider alle af det på et eller andet tidspunkt. Baggrunden for dette tilbagevendende problem kan være stress, angst, depression, uregelmæssige søvnvaner eller visse sygdomme.

Obstruktiv søvnapnø (OSA)

Søvnapnø er et af de hyppigste og mest oversete problemer i befolkningen. Det er situationer, hvor vejrtrækningen afbrydes under søvnen. I det øjeblik holder hjernen op med at modtage ilt. Hvis en person lider af den samme situation gentagne gange, kan virkningerne være alvorlige.

Der er flere årsager til obstruktiv søvnapnø. Her er nogle af dem:

• Fedme.
• Forstørrede mandler eller polypper.
• Genetiske faktorer.
• Usund livsstil.
• Formen på luftvejene.

Restless legs syndrom

Restless legs syndrom eller Willis-Ekboms sygdom viser sig ved ufrivillige bevægelser af benene eller andre ekstremiteter under søvn. Selvom årsagerne ikke kendes, mistænker man, at nøglen kan ligge i en dopamin-ubalance.

Narkolepsi

Narkolepsi er en kronisk neurologisk lidelse. Den viser sig ved overdreven søvnighed i løbet af dagen. Ved denne sygdom kan den syge pludselig og ukontrolleret falde i søvn. Årsagen til denne sygdom kendes ikke præcist. Der spekuleres dog i, at der er tale om en ændring af hypocretin. Det er et vigtigt substans, der regulerer søvnen.

Søvnforstyrrelse relateret til skifteholdsarbejde

Skifteholdsarbejde har stor indflydelse på søvncyklusser og personens livskvalitet. Det er begivenheder, der ændrer døgnrytmen og kan føre til søvnløshed eller andre tilknyttede lidelser. Hvis man beder om specialiseret hjælp, kan man bedre tilpasse sig til disse situationer.

Parasomnier

En undersøgelse foretaget af Marshall University (USA) viser, at parasomnier er en gruppe af søvnforstyrrelser, der opstår under overgange eller vågenhed. Det er ekstremt belastende oplevelser, som nogle gange opstår uden nogen åbenlys årsag. De er også forbundet med traumer, psykiske lidelser eller sygdomme som Parkinsons. Dette er de hyppigste parasomnier:

• Mareridt.
• Søvngængeri.
• Søvnlammelse.
• Natteskræk.
• Pludselig opvågning eller ekstrem desorientering.
• At tale i søvne hos både voksne og børn.

Psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser

Psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser er et alternativ til medicin. Vi ved alle, at når det er svært for os at falde i søvn, eller vi lider af en ændring på dette område, tyr vi ofte til beroligende medicin som lorazepam. Det er som regel den første medicinske strategi, der tages i brug.

Men i de senere år er opmærksomheden blevet rettet mod det mentale område, som tilbyder en anden bredere og mere effektiv tilgang. Det er en tilgang, hvor man ser bort fra mediation og giver patienten effektive værktøjer til at forbedre sin søvnhygiejne og sit psykiske velbefindende. Lad os se på nogle af disse mere specialiserede og nyttige tilgange.

1. Kognitiv adfærdsterapi for søvnforstyrrelser (CBT-i): Psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser

En af de mest effektive psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser er Cognitive Behavioral Model for Insomnia or Sleep Disorders (CBT-I). En artikel offentliggjort i Clinical Psychology and Special Education hævder, at seks eller otte behandlinger er nok til at opnå positive resultater.

Desuden hævder samme artikel, at CBT-I på nuværende tidspunkt er den mest effektive strategi, der findes. Den er defineret ved følgende:

• Forbedring af livsvaner.
• Håndtering af enhver mulig følelsesmæssig dysregulering.
• Arbejde med patientens ængstelige forestillinger om søvnproblemet.
• Identificere de tanker, den adfærd og de holdninger, der forstærker problemet.
• Forstå de årsager, der fører tilbage til søvnforstyrrelser.
• Tilbyde og integrere passende psykoedukative teknikker til at forbedre nattesøvnen.

2. Stimulus-kontrol-terapi

Stimulus-kontrol-terapi har til formål at gøre sengens objekt til en oplevelse forbundet med hvile og afslapning. Det er en teknik, der er baseret på klassisk betingning. Patienten lærer, at det sted, hvor han/hun ligger, ikke kan bruges til at se fjernsyn, bruge mobiltelefonen, læse, spise osv.

Denne model sigter også mod at kontrollere alle de omstændigheder eller oplevelser, der forhindrer afslappende søvn.

• Søvnbegrænsning. Patienten kan ikke tage lure eller sove andre steder i løbet af dagen.
• Paradoksal hensigt. Dette anvendes i løbet af de første dage af terapien. Den består i at reducere den angst, som patienten normalt har for at sove. Når han/hun går i seng, bliver han/hun bedt om at fortælle sin hjerne, at den skal holde sig vågen. I sidste ende vil det modsatte ske. Det er som at forsøge at sige til sig selv, at man ikke skal tænke på en lyserød elefant.

3. Afspændingstræning: Psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser

Afspændingstræning i forbindelse med nattesøvn er en anden interessant psykologisk behandling af søvnforstyrrelser. Det er en tilgang, der tilbyder patienten flere ressourcer til at forbedre kvaliteten af nattesøvnen. Patientens krop og sind trænes i at nå en roligere tilstand sidst på dagen.

Patienten skal træne og integrere følgende teknikker i sine livsvaner:

• Dyb vejrtrækning.
• Mindfulness-teknikker eller fuld opmærksomhed.
• Jacobsons progressive muskelafslapning.
• Ressourcer til guidet visualisering. Dette indebærer at forestille sig scenarier med skønhed og fred og forbinde dem med afslappende kropslige fornemmelser.

Målet med afspændingstræning er at etablere en træningsrutine, som personen udfører, før han eller hun lægger sig til at sove. Gradvist vil kroppen og sindet vænne sig til denne praksis, og søvnen vil flyde med større harmoni og kvalitet.

Afsluttende anbefaling om psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser

Før vi afslutter vores artikel, bør vi nævne, at de psykologiske terapier til behandling af søvnforstyrrelser, som vi har beskrevet her, er både nyttige og effektive. Desuden kan de spare os for at ty til medicin. Derudover har de den fordel, at de er kortvarige psykologiske behandlinger.

Men ofte ligger der medicinske tilstande bag søvnforstyrrelser. Disse må ikke overses. For eksempel kræver tilstande som søvnapnø eller restless legs syndrom specifikke tilgange, der ikke kun garanterer en god søvn, men også den syges helbred.

Afslutningsvis må du ikke tøve med at konsultere specialister på disse områder, hvis du har problemer med at sove. Når alt kommer til alt, betyder det at sove bedre at leve bedre.