Fem nyttige tips, hvis du har problemer med at sove

Hvis du har problemer med at sove, er det muligt, at det påvirker dit helbred og din daglige funktion. Find ud af, hvad du kan gøre for at forbedre din hvile.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Elena Sanz.

Sidste ændring: 07 juli, 2023

Søvn er en nødvendig fysiologisk funktion for at opretholde et godt helbred. Alligevel har mange af os svært ved at hvile, enten fordi vi ikke kan falde i søvn, fordi vores søvn er fragmenteret, eller fordi vi vågner, før vi burde. Faktisk er det nogle gange en udfordring at nyde en afslappende søvn. Hvis du er en af dem, der har problemer med at sove, så læs videre, for vi vil dele nogle nyttige tips til en god nats søvn.

Ifølge en metaanalyse, der er offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychiatry, anslås det, at søvnløshed påvirker mindst 20 procent af befolkningen. Det gør det til et yderst relevant problem, da mangel på søvn i høj grad påvirker vores velbefindende og rutiner.

Søvnproblemer skyldes dårlige vaner, uregulerede følelsesmæssige tilstande, brug af stoffer og endda medicinske tilstande. Der er dog nogle retningslinjer, der kan forbedre situationen. Før vi dykker ned i dem, så lad os udforske nogle grundlæggende begreber.

Søvnløshed

Søvnløshed betyder ikke bare, at man ikke kan falde i søvn. Det er heller ikke det eneste tegn på tilstanden, og der er forskellige typer af søvnløshed, som du bør være opmærksom på (López et al., 2012):

• Problemer med at falde i søvn. Dette refererer til vanskeligheden ved at falde i søvn, når du går i seng. Du kan bruge timer på ikke at kunne falde i søvn og opleve al den frustration og fortvivlelse, det medfører.
• Tidlig opvågning. Det sker, når du vågner tidligere end forventet og uden at have fået den anbefalede eller ønskede mængde søvn. Det bliver et problem, når mangel på søvn forringer din daglige funktion.
• Afbrudt søvn. Selvom du falder let og hurtigt i søvn, vågner du flere gange i løbet af natten. Det resulterer i fragmenteret søvn af lav kvalitet, som forhindrer dig i at hvile ordentligt.

Det er muligt, at to af disse former for søvnløshed kan forekomme sammen. I så fald er det kendt som blandet søvnløshed. Hvis alle tre typer forekommer, kaldes det global søvnløshed.

Tips, hvis du har problemer med at sove

Nedenstående præsenterer vi nogle af de vigtigste anbefalinger, du kan overveje, hvis du har problemer med at sove.

1. Forbedr dine vaner og din søvnhygiejne

Dine daglige vaner, især dem, der er relateret til timerne, før du går i seng, kan lette eller hindre din hvile. Som det anbefales i en artikel i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews, kan det være nyttigt at anvende visse foranstaltninger forbundet med søvnhygiejne. Disse er de vigtigste:

• Dyrk regelmæssig motion. Men lad være med at gøre det i de sidste timer af dagen, da det kan aktivere dig for meget.
• Prøv ikke at tage lure. Hvis du gør, så sørg for, at den ikke varer mere end 45 minutter. Og lad være med at tage dem senere end først på eftermiddagen.
• Sluk for skærmene en time eller to, før du skal sove. Lad være med at bruge dem mere, for det blå lys, de udsender, kan forhindre dig i at falde i søvn.
• Pas på, hvad du spiser de sidste fire til seks timer før sengetid. Undgå alkohol, koffein, tein og andre stimulerende stoffer samt tunge middage.
• Skab en hyggelig og behagelig atmosfære i dit soveværelse. Oprethold en sund temperatur, fjern lys og støj, og vælg behagelige tekstiler til dig selv og til dit sengetøj i overensstemmelse med vejret.

2. Reducér stress

Hvis du har problemer med at sove, oplever du måske påtrængende eller gentagne tanker hver nat. Når du går i seng, fylder bekymringer dit sind, og du tænker på alle dine udestående opgaver eller forpligtelser for den næste dag. Det forhindrer dig i at hvile.

At reducere dit stressniveau kan være nøglen til at hjælpe dig med at sove. Prøv følgende strategier:

• Indfør metoder i din daglige rutine, som hjælper dig med at slappe af. For eksempel dybe afslapningsteknikker.
• Udvikl mere effektive mestringsstrategier. Du vil altid have udfordringer, men at vide, hvordan du håndterer dem, vil hjælpe dig med at undgå stress. Relativér, søg social støtte og udvikl nye måder at tænke på.
• Lær at prioritere og uddelegere. Det er ikke sundt at overbebyrde sig selv med opgaver, for man kan ikke nå det hele. Så bed om hjælp, erkend dine begrænsninger, og omorganisér dit skema, så du ikke bliver overvældet af aktiviteter og forpligtelser.

3. Behandl eventuelle underliggende helbredsproblemer

Søvnløshed kan være forårsaget eller påvirket af andre helbredsproblemer. Faktisk er kroniske smerter fra visse fysiske lidelser en hindring for hvile.

For eksempel genererer obstruktiv apnø fragmenteret søvn, og overgangsalderen ændrer søvnmønstrene (Lampio et al., 2014). Det kan være afgørende at søge lægehjælp til at behandle disse tilstande for at få en god nats søvn.

4. Brug kun dit soveværelse til at sove i

Hvis du har svært ved at sove, bør du overveje at begrænse brugen af dit soveværelse. Du har måske en tendens til at spise i sengen, se fjernsyn eller endda arbejde der. Men i virkeligheden bør du kun bruge det til at sove i. Det vil bidrage til at skabe en mental association mellem dit soveværelse og hvile, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn hurtigere.

5. Etablér en søvnrutine, hvis du har problemer med at sove

Som det sidste anbefales det kraftigt, at du etablerer en passende rutine. Det indebærer, at du går i seng og står op på samme tid hver dag og udfører en række aktiviteter eller et ritual, som du altid gentager inden sengetid. Du kan f.eks. spraye en afslappende duft på din pude, læse en bog, meditere et par minutter eller lave kreativ visualisering.

Hvornår skal man søge hjælp, hvis man har problemer med at sove?

Vi har alle søvnproblemer på et eller andet tidspunkt. Det er som regel ikke et stort problem. Men hvis du opdager, at situationen er blevet tilbagevendende, vil du begynde at observere visse konsekvenser i dit liv.

Faktisk forårsager søvnløshed træthed og søvnighed i dagtimerne, irritabilitet, humørsvingninger og dårlig kognitiv funktion, der påvirker koncentration, hukommelse og mental klarhed (Roth & Roehrs, 2003).

Derudover er søvnløshed forbundet med forskellige mentale tilstande som depression og lav stresstolerance samt forskellige fysiske lidelser, herunder forhøjet blodtryk, fedme og diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Hvis du lider af noget af det ovenstående, er det tilrådeligt at søge hjælp eller gøre noget, så snart din livskvalitet begynder at lide. Søvnløshed anses ikke for at være kronisk, medmindre den varer i tre måneder eller mere, men akut søvnløshed bør også behandles.

Vi er alle forskellige

Tipsene i denne artikel vil hjælpe dig med at falde i søvn, undgå at vågne for tidligt og få en bedre nattesøvn. Men du skal vide, at vi alle er forskellige, og at det, der kan være nyttigt for nogle, måske ikke er det for andre.

Hvis du f.eks. har svært ved at falde i søvn, men senere sover godt, lider du måske af forsinket søvnfasesyndrom. Hvis det er tilfældet, har du måske brug for andre typer interventioner.

Afslutningsvis bør du søge læge, hvis din mangel på søvn giver dig betydeligt ubehag eller forstyrrer din rutine, ud over at anvende de anbefalede retningslinjer. Der kan være en medicinsk tilstand eller en underliggende situation, der kræver indgriben.