Når arbejdet bliver et mareridt

Der findes forskellige teknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere stress, når arbejdet bliver et mareridt. Du kan finde nogle af dem her.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Gorka Jiménez Pajares.

Sidste ændring: 14 marts, 2023

Vi er alle udsat for forskellige kilder til pres i vores hverdag. Som regel bruger vi otte timer af hver dag på arbejdet, hvilket gør det til en af de vigtigste kilder til stress. Når arbejdet bliver til et mareridt, kan du føle dig undervurderet, udbrændt og hjælpeløs.

Heldigvis har du som menneske en stor tilpasningsevne. Nogle gange kan kravene i dit arbejde dog overanstrenge dig og skabe visse tilpasningsproblemer. Dette påvirker os alle på forskellige måder.

Håndtering af arbejdsstress, når arbejdet bliver et mareridt

Den mest effektive strategi er at fjerne kilden til din stress. Måske kan du ændre nogle af de måder, hvorpå dit arbejde er organiseret, for at øge din tilpasningsevne.

Du kan f.eks. ændre dit skema og gå over til en fast rutine. En af fordelene ved dette (f.eks. at arbejde fra syv om morgenen til tre om eftermiddagen) er, at det giver dig mulighed for at forene dit sociale liv og dit familieliv. Det kan du ikke gøre, hvis du arbejder efter vagtplaner.

Strategier til at gribe ind over for arbejdsstress

Nogle gange er det virkelig svært eller næsten umuligt at fjerne kilden til stress. Hvis det er tilfældet, har du brug for visse strategier, der gør det muligt for dig at møde de situationer, der gør dig utilpas.

Programmer til forebyggelse af arbejdsstress lærer dig personlige færdigheder, der hjælper dig, når arbejdet bliver et mareridt. De fokuserer på forskellige mål. F.eks. den måde, du opfatter arbejdsrelaterede situationer på, den måde du håndterer dem på, eller de forskellige følelsesmæssige reaktioner, du oplever.

1. Generelle teknikker, når arbejdet bliver et mareridt

Formålet med disse teknikker er at øge eller styrke dine personlige ressourcer, så du kan håndtere stress. Nogle generelle strategier er:

• Udvikling af en god fysisk kondition gennem regelmæssig motion. Motion øger kroppens fysiske modstandsdygtighed over for virkningerne af stress. Det øger også din psykologiske modstandskraft. Det skyldes, at motion tvinger dig til at flytte fokus. Dette letter hvile og genoprettelse af din mentale aktivitet.
• Spis godt. En god kost giver dig energi til at klare livets krav i almindelighed og arbejdets krav i særdeleshed.
• Social støtte. Sociale relationer med din referencegruppe hjælper dig med at tilpasse dig og fremmer integrationen. Faktisk kan dine sociale grupper være en reel kilde til psykologisk hjælp for dig.

2. Kognitive teknikker

Formålet med kognitive teknikker er at fremme alternative måder at opfatte, fortolke og evaluere situationer på. Der findes mange teknikker af denne type. Her er nogle af dem:

• Kognitiv omstrukturering. Den søger at give metoder og procedurer til at reorganisere den måde, hvorpå du opfatter og fortolker en situation. Målet er at fremme mere tilpasningsdygtige tanker og fortolkninger af arbejdssituationer.
• Systematisk desensibilisering. Denne teknik har til formål at reducere angst- og frygtreaktioner over for situationer, der er truende. Når du udsættes for din frygt, indfører du reaktioner, der er uforenelige med angst.
• Stressvaccination. Du lærer og udvikler copingfærdigheder, der fungerer som “psykologiske antistoffer”. Det er som at få en vaccine, når din krop reagerer og bekæmper angriberen. Med hensyn til stress opnås det via træning i åndedrætsteknikker, afslapning eller problemløsning.

3. Fysiologiske teknikker

Disse teknikker har til formål at reducere overdreven fysiologisk ophidselse. Samtidig reducerer de det ledsagende følelsesmæssige og fysiske ubehag. Grundlæggende søger de at lære dig at slappe af og trække vejret. Her er to eksempler:

• Teknikker til kontrol af åndedrættet. Der er flere eksempler på disse. Deres formål er at opnå en bedre iltning i kroppen, så du kan opnå gavnlige virkninger med det samme.
• Teknikker til afspænding af sindet. Meditation er værd at nævne her. Den hjælper dig med at opnå fysiologiske ændringer. Det skyldes, at du fokuserer din opmærksomhed på andre aktiviteter og kobler dig fra kilderne til din stress.

Hvis du slapper af i de muskler, der har ophobet følelsesmæssige spændinger, hjælper det dit sind med at slappe af.

4. Adfærdsteknikker, når arbejdet bliver et mareridt

Disse teknikker fremmer alternative, mere adaptive adfærdsmønstre. De omfatter bl.a:

• Assertivitetstræning. Denne egenskab øger dit selvværd og reducerer dermed virkningen af stress. Den består i at udvikle den evne, der gør det muligt for dig at udtrykke dine følelser, ønsker og behov frit, klart og utvetydigt over for dine omgivelser.
• Træning i sociale færdigheder. Den søger at etablere færdigheder, der gør dig succesfuld, når det gælder om at nå personlige mål med andre mennesker. Samtidig forbedrer den din opfattelse af effektivitet og sikkerhed i forholdet til dine kolleger.

Afslutningsvis er det vigtigt, at du har strategier på arbejdspladsen til at organisere din tid, især når du er overbebyrdet. Til dette formål har vi ovenstående givet dig nogle virkelig nyttige strategier. Du kan også overveje at uddelegere eller fordele ansvarsområder blandt dine kolleger. Desuden er forhandling til fordel for fleksibilitet og forståelse for andres synspunkter.