Hvordan man stopper med at tænke for meget
I løbet af dagen passerer utallige tanker gennem dit hoved. Det er helt normalt, da dit sind arbejder konstant. Du kan dog have en tendens til at tænke for meget og have svært ved at stoppe disse tanker. Følgelig kommer du ind i en mental løkke, der dræner din energi. Læs om, hvordan du stopper med at tænke for meget.
Det er ikke let, for jo mere du prøver at stoppe tænkningen, jo mere tænker du. Derfor er det første skridt, vi anbefaler, at du lukker munden på din indre stemme, der siger, at du skal holde op med at tænke. Du skal ikke forsøge at bekæmpe dine tanker. Vær opmærksom på dem, forstå deres eksistensberettigelse, og prøv nogle af de følgende tips.
Overtænkning: Tankerne, der ikke vil lade dig være i fred
Overtænkning er kendt som ruminativ tænkning. Det er en vane, som ifølge en undersøgelse foretaget af University of Michigan plager 73 % af voksne mellem 23 og 35 år og 52 % af personer mellem 45 og 55 år.
En anden undersøgelse ledet af Susan Nolen-Hoeksema fra Yale University (USA) hævder, at mange mennesker, der tænker for meget, tror, at de gør sig selv en tjeneste ved at gruble.
Dette er imidlertid ikke tilfældet, fordi overtænkning indebærer, at vi tænker over vores egne tanker. Det fører os ikke til løsninger eller konklusioner (som logisk tænkning), men betyder, at vi kommer ind i en “løkke”, som giver os ubehag, angst og mental træthed.
“At tænke for meget fører til analyseparalyse. Tænkning er vigtig, men mange bruger tænkning som et middel til at undgå handling.”
-Robert Herjavek-
Hvordan man stopper med at tænke for meget
Overtænkning kan være et tegn på et højt angstniveau. Det er et symptom, du skal tage fat på, så det ikke bliver et mentalt-emotionelt sundhedsproblem med tiden.
Der er nogle situationer, primært situationer, hvor du er under et højt stressniveau, hvor det er forventeligt at overtænke. Faktisk er der ikke noget galt med det, hvis det kun forekommer i bestemte situationer. Problemet opstår, når du tænker for meget hele tiden.
Så hvordan stopper du med at tænke for meget? Der er nogle øvelser, som du kan sætte i værk, og som vil være virkelig nyttige. Det bedste af det hele er, at de er ekstremt enkle. Når det er sagt, skal du for at opnå gode resultater være konsekvent med dem.
1. Vær opmærksom på dine tanker
Det er ikke let at holde op med at tænke for meget. For det første foreslår vi, at du identificerer de tanker, der sender dig ind i en løkke af overtænkning. Du skal holde op med at være opmærksom på disse tanker og den måde, hvorpå du fortæller dig selv historierne om det, der sker. På den måde kan du identificere dem, der giver dig stress og angst.
Det betyder ikke, at du skal undgå at have dem (det er umuligt), men at du skal lade dem flyde. Når du har tilbagevendende tanker, skal du give dig selv tid til at være opmærksom på dem og derefter give slip på dem.
2. Du stopper med at tænke for meget ved at fokusere på her og nu
Det har vist sig, at meditationsøvelser har gode resultater med hensyn til at forebygge overtænkning. Der findes en lang række af disse, og du kan vælge den, der passer bedst til dine behov.
Du behøver ikke at stoppe din dag helt eller tage til et fjernt bjerg for at meditere. Du kan lave enkle mindfulness-øvelser, der er lige så effektive.
På et tidspunkt i løbet af dagen skal du forsøge at være bevidst opmærksom på alt, hvad du laver. Lad være med at tænke, men vær opmærksom. Hvis du f.eks. går, så fokuser på dine skridt, lydene i omgivelserne, lugtene og selve oplevelsen (af fokusere dit sind).
3. Formlen 5, 4, 3, 2, 1
Denne mindfulness-øvelse hjælper dig med at forbinde dig med det nuværende øjeblik og bryde ud af dine kringlede tanker. Placer dig selv i det nuværende øjeblik og prøv at tænke på fem ting, du kan se omkring dig, fire ting, du kan høre, tre ting, du kan røre ved, to ting, du kan lugte, og en ting, du kan smage.
Når du har identificeret hver ting, skal du føle den og fokusere udelukkende på den. Formålet med denne strategi er at koncentrere dig om detaljerne i dine omgivelser og tage afstand fra dine bekymringer.
4. Tanke-stop
En anden strategi til, hvordan man stopper med at tænke for meget, der er typisk for kognitiv adfærdsterapi, er tanke-stop. Den indebærer, at du identificerer den tanke, der fører dig ind i den onde cirkel af overtænkning, og finder et ord, en sætning, et lille mantra eller en gestus, der gør det muligt for dig at stoppe.
Det kan være et ord som “stop” eller en handling som at trække i et hårbånd på håndleddet. Alle skal finde deres egen strategi. Når du har sagt det ord eller udført den handling, skal du begynde at gøre noget for at aflede dig fra disse tanker. F.eks. rengøring, gå en tur, ringe til nogen osv.
5. At sige tak
Taknemmelighed er en af de mest værdifulde ressourcer, og den er altid lige ved hånden. Med taknemmelighed fokuserer du på det positive, på det, der er gået godt for dig, og på det, du har.
Det hjælper dig til at sænke presset på dig selv og hjælper din hjerne til at hvile lidt og holde op med at presse sig selv til at tænke på alting hele tiden.
6. Naturen hjælper
Undervurder aldrig den kraft, som naturen har til at hjælpe dig med at genoprette balancen og bevæge dig væk fra negativitet. Faktisk kan en tur i naturen hjælpe dig med at fokusere på nuet og lægge de konstante tanker om hver situation til side.
Når du kan, så prøv at komme væk fra byens larm i et stykke tid og få kontakt med naturen. Du behøver ikke at tage på lange ture. En gåtur i en nærliggende park kan f.eks. være mere end nok til at få dig til at føle dig godt tilpas og hjælpe dig med at fokusere på at leve uden at skulle tænke for meget over alting.
Hvorledes du stopper med at tænke for meget i dagens verden
Livet i dag er hektisk. Ifølge WHO led op mod 301 millioner mennesker i 2019 af en angstlidelse, og 280 millioner mennesker havde en depression. Det er derfor næppe overraskende, at vi alle har en tendens til at overtænke.
Det er værd at huske på, at ruminative og tvangstanker er almindelige symptomer ved begge disse lidelser. Når det er sagt, behøver man naturligvis ikke at lide af en af disse tilstande for at overtænke.
Afslutningsvis er overtænkning et meget almindeligt problem i det stressede liv, vi lever i dag. Det er ikke let at tolerere. Det er dog muligt at gøre det med nogle af de ovenstående strategier. Hvis du på den anden side føler, at du ikke kan håndtere dine problemer alene, og at de giver dig betydeligt ubehag, skal du sørge for at bede om professionel hjælp.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
- Nolen-Hoeksema, S. et al. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5). https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
