Hvor meget søvn du har brug for, varierer alt efter din alder
Hvor meget søvn har du brug for? Søvn er et grundlæggende fysiologisk behov. Man ved, at efter et par dage uden søvn begynder kroppen at svigte alvorligt. Selv delvis søvnmangel kan have betydelige negative virkninger på kognitiv præstation, humør og daglig funktion.
På trods af dette får mange mennesker ikke nok hvile, enten fordi de ikke kan, eller fordi de ikke kender deres krops behov. Derfor vil vi i dag forklare, hvor meget søvn du har brug for i forhold til din alder.
Det er værd at nævne, at det ikke kun er mængden af daglig søvn, der er vigtig, men også kvaliteten. Faktisk skal hvilen være dyb, genoprettende og kontinuerlig, så sind og krop kan genoprettes. Der findes imidlertid forskellige søvnforstyrrelser, som kan påvirke denne proces (f.eks. søvngængeri, mareridt eller søvnapnø). Selv et højt stressniveau kan føre til dårlig kvalitet og afbrudt søvn.
Ud over dette er det en grundlæggende anbefaling for sundheden at forsøge at hvile i de nødvendige timer. Så hvad er passende? Er mønstret det samme for alle mennesker? Hvad afhænger det af? Vi besvarer disse spørgsmål nedenstående.
Hvad siger videnskaben om søvn og hvile?
Du har sikkert hørt mange anbefalinger i denne henseende fra eksperter og ikke-eksperter. Når det er sagt, er de måske ikke altid sammenfaldende.
Man mener generelt, at folk har brug for otte timers søvn i døgnet, men der er nogen, der hævder, at seks er nok til at fungere ordentligt. Men i virkeligheden er hvert enkelt individs behov forskelligt, og selv om retningslinjerne er vejledende, kræver hvert enkelt tilfælde individuel evaluering.
Desuden er det indlysende, at søvnbehovet varierer med alderen og opretholder et omvendt forhold. Selv om f.eks. spædbørn og børn har brug for mere søvn, synes ældre voksne at have mindre behov for hvile. Heldigvis er der en voksende mængde forskning i denne henseende. Her er nogle af de vigtigste resultater.
Seks timers søvn er ikke nok
Som nævnt er der en ret udbredt opfattelse af, at seks timers søvn er et acceptabelt minimum for en voksen. Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Sleep, sår imidlertid tvivl om dette.
I en søvnmangelundersøgelse blev deltagerne tildelt tre forskellige betingelser: Fire, seks eller otte timers søvn, som skulle opretholdes i 14 dage. Der var også en gruppe, som blev udsat for fuldstændig søvnmangel i tre dage.
Deltagernes subjektive vurdering af søvnighed blev vurderet, og deres kognitive præstationer blev også vurderet. Resultaterne var overbevisende. Det blev observeret, at selv om de, der sov i seks timer, ikke sagde, at de følte sig trætte eller søvnige, viste deres kognitive præstationer stigende underskud. Faktisk var den sammenlignelig med dem, der gennemgik total søvnmangel.
For meget søvn kan være negativt
Selv om vi normalt er klar over, hvor skadeligt det er at få for lidt hvile, er det ofte ikke anerkendt, at overdreven søvn også kan have en negativ effekt. Det tyder en longitudinal analyse, som er udført af forskere fra Storbritannien og Kina og offentliggjort i tidsskriftet Natural Aging, på.
Undersøgelsen evaluerede søvnmønstre, mental sundhed og velvære hos deltagere i alderen 38-73 år. Den konkluderede, at syv timer er det optimale antal timer, som en voksen person bør hvile.
Det ser ud til, at overdreven eller utilstrækkelig søvn kan være forbundet med et fald i kognitive funktioner og en større forekomst af symptomer på angst og depression. Desuden synes det hos ældre voksne at være en særlig relevant risikofaktor for kognitiv forringelse og for forekomsten af Alzheimers og andre demenssygdomme.
Hvor meget søvn man har brug for, varierer alt efter alder
Undersøgelser som ovenstående fungerer som retningslinjer for den ideelle mængde søvn, der er nødvendig. Disse anbefalinger er dog altid afhængige af personens alder. National Sleep Foundation har skrevet en rapport, der er godkendt af et stort panel af eksperter, og som indeholder nogle grundlæggende retningslinjer, man kan overveje.
Hvor meget søvn du har brug for alt efter din alder:
- Nyfødte: Babyer mellem 0 og 3 måneder har brug for at sove mellem 13 og 17 timer i døgnet.
- Babyer: Fra 4 til 11 måneder er det ideelt set nødvendigt med mellem 12 og 15 timers søvn. Selv om det acceptable interval kan variere mellem 11 og 18 timer.
- Småbørn. Børn mellem et og to år anbefales at sove 11-14 timer.
- Børn i børnehavealderen. For børn mellem tre og fem år er det ideelle mellem ti og 13 timers hvile.
- Børn i skolealderen. Børn fra seks til 13 år bør sove omkring ni til elleve timer hver nat.
- Ungdommen: Unge mellem 14 og 17 år bør sove mellem otte og ti timer.
- Voksne. Syv-ni timer er ideelt for voksne i alderen 18-64 år.
- Ældre voksne. Personer over 65 år bør hvile i syv-otte timer for at holde sig sunde.
Tag hensyn til dine egne behov i forhold til, hvor meget søvn du har brug for
Som du kan se, dækker de tidligere retningslinjer relativt store intervaller, da de kun er vejledende. Faktisk har hvert enkelt individ, afhængigt af deres vaner, livsstil og endda genetik, forskellige behov. Selv hos den samme person varierer det med alderen.
Ud over at overholde disse retningslinjer nøje er det vigtigt, at du vurderer dig selv på et individuelt grundlag. Hvis du får den rette mængde hvile, bør du kunne vågne naturligt om morgenen (uden brug af vækkeur), føle dig udhvilet og genopladet og være i stand til at fungere ordentligt i løbet af dagen.
Hvis du derimod oplever overdreven søvnighed, irritabilitet, humørsvingninger, manglende koncentration eller hukommelsesproblemer, skal du måske ændre dine søvnvaner. Tøv derfor ikke med at søge professionel hjælp, hvis du har brug for det.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., … & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.
- Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
