Fire faktorer, der ændrer søvnarkitekturen
Søvn er en vigtig fysiologisk proces for dit velbefindende. Faktisk er der flere og flere fagfolk, der fremhæver vigtigheden af at passe på hvile og fremme en livsstil, der beskytter den. Du skal også sørge for, at din hvile er af god kvalitet. Derfor skal du vide, hvad søvnarkitektur er, og hvilke faktorer der ændrer søvnarkitekturen.
Relevansen af dette aspekt ligger i det faktum, at søvn ikke er den samme til alle tider, men gennemgår forskellige faser. Hver af dem opfylder specifikke funktioner, som skal finde sted, hvis du ønsker, at din krop skal fungere korrekt.
Når søvnarkitekturen ændres, påvirkes kvaliteten af din hvile faktisk, og du kan fratage dig selv yderst nødvendige processer.
Søvnarkitektur
Søvnarkitekturen henviser til den grundlæggende strukturelle organisering af søvnen. Den omfatter også de forskellige faser og karakteristika for hver af dem. Søvn kan faktisk ikke blot konceptualiseres som en unik og homogen tilstand, der adskiller sig fra vågen tilstand. Vi skal være opmærksomme på dens form og på, hvordan den er struktureret i hvert enkelt øjeblik.
Hos en sund voksen er søvnen organiseret i cyklusser på ca. 90-120 minutter, der består af forskellige faser. Hver komplet cyklus omfatter følgende:
- Fase 1. Dette er en døsig fase, der er kendetegnet ved tilstedeværelsen af theta-hjernebølger. Du begynder at føle dig døsig, men du er stadig i stand til at opfatte de fleste miljømæssige stimuli.
- Fase 2. I denne fase aftager din hjerneaktivitet, din hjerte- og åndedrætsfrekvens falder, og din muskeltonus er reduceret. På hjerneniveau er deltabølger til stede i små mængder.
- Fase 3. På dette tidspunkt er søvnen blevet dybere, og du er mindre i stand til at opfatte stimuli fra omgivelserne. Denne fase er domineret af deltabølger og varer et par minutter.
- Fase 4. I denne fase går du ind i en tilstand af dyb afslapning. Både dit blodtryk og din puls forbliver lave. Der er ingen muskeltonus, og da din søvn er dyb, er det svært at vågne på dette tidspunkt. Det er en afgørende fase med hensyn til genoprettende hvile.
- REM-søvn. I de foregående faser dominerer ikke-REM-søvnen. Dette adskiller sig fra den sidste fase, der er kendt som REM-søvn. I denne fase er din hjerne ekstremt aktiv, og de karakteristiske hurtige øjenbevægelser optræder. Det er også det tidspunkt, hvor du drømmer. Da det er den sidste fase, er det almindeligt at opleve små mikroopvågninger i slutningen af den.
Faktorer, der ændrer søvnarkitekturen
Hvert øjeblik af søvnen har sine egne karakteristika og særpræg, og de er alle nødvendige. Det er en af grundene til, at det er så vigtigt, at søvnen fortsætter. Faktisk skal alle cyklusser gennemføres for at opnå optimal sundhed.
Hvis din søvnarkitektur er ændret, sker de biologiske og psykologiske genopretnings- og restaureringsprocesser, der finder sted, mens du hviler, ikke korrekt, hvilket kan påvirke din livskvalitet.
Hvilke faktorer ændrer søvnarkitekturen?
Alder
Alder er den vigtigste faktor, da søvnarkitekturen varierer bemærkelsesværdigt meget gennem hele livet. På den ene side ved man, at spædbørn har søvncyklusser på ca. 50 minutter, der kun består af to faser: REM-søvn og langsom søvn. Nyfødte tilbringer mere tid i REM-søvn.
På den anden side er det blevet observeret, at mængden af langsombølgesøvn følger en ikke-lineær udvikling, efterhånden som vi bliver ældre. Den når sit maksimale højdepunkt i ungdomsårene. Fra det tidspunkt begynder den at falde og er ekstremt sparsom hos ældre mennesker.
Disse forskelle i søvnarkitekturen, der opstår med alderen, er naturlige og ikke patologiske. De er imidlertid tegn på, hvordan dine behov ændrer sig med tiden, og hvordan din søvnstruktur tilpasser sig dem.
Det faktum, at babyer f.eks. bruger mere tid i REM-fasen, giver dem mulighed for at konsolidere den enorme mængde information og ny læring, som de får fra deres omgivelser. Det er nemlig i REM-fasen, at denne proces finder sted.
Dit miljø ændrer søvnarkitekturen
Dit miljø kan også forringe kvaliteten af din søvn og ændre dens struktur. F.eks. kan støj fra omgivelserne, udsættelse for lys om natten og afbrydelser forårsaget af andre mennesker føre til, at du oplever en fragmenteret søvn, som ikke er særlig udhvilende.
Du kan f.eks. få alle de timer, du har brug for at sove, men hyppige opvågninger (uanset hvor kortvarige de er) kan forhindre dig i at fuldføre dine naturlige søvncyklusser. Derfor er det afgørende at sikre gode forhold, når du hviler.
Interne faktorer
Der er visse individuelle aspekter, som også kan have indflydelse. En af de mest almindelige er stress. Når denne er til stede på et højt niveau, forårsager den ikke kun søvnløshed, men også dårlig søvnkvalitet. Dette skyldes, at produktionen af kortisol og hypokretiner (stoffer, der fremmer vågenhed) stimuleres, hvilket gør søvnen eminent let og fragmenteret, hvilket fører til tidlig opvågning.
Desuden skal der tages hensyn til både fysiske og psykiske helbredsproblemer. Faktisk påvirker smerter (akutte eller kroniske) og andre symptomer på sygdomme, der forårsager ubehag, utvivlsomt evnen til at hvile korrekt. På samme måde har forskellige psykologiske lidelser vist sig at ændre søvnarkitekturen hos de personer, der lider af dem.
F.eks. synes ADHD at medføre en højere procentdel af søvnstadieændringer og lavere søvnvirkning sammenlignet med personer uden denne lidelse. Tilsvarende synes personer med bipolar lidelse at opleve øget REM-aktivitet.
Lægemidler og stoffer ændrer søvnarkitekturen
Man må ikke glemme, at visse stoffer kan have en virkning på søvnarkitekturen.
F.eks. er selektive serotonin-genoptagelseshæmmere blevet forbundet med en mulig undertrykkende virkning på REM-søvnen. Mens methylphenidat, der anvendes til behandling af ADHD, synes at øge søvnlatenstiden. På samme måde påvirker stofbrug søvnarkitekturen, både i brugsperioder og ved abstinenser.
Det er en sund vane at passe på sin søvnarkitektur
Kort sagt er der flere faktorer, der kan ændre søvnens struktur eller form og have en negativ indvirkning. Desuden er dårlig søvnkvalitet blevet forbundet med søvnighed om dagen, irritabilitet, koncentrationsproblemer og nedsat følelsesmæssigt og fysisk velbefindende. Derfor er det vigtigt, at du sørger for kvaliteten af din hvile og ikke kun antallet af timer, du sover.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Estrada i Prat, X. (2018). Utilidad de la arquitectura del sueño para el diagnóstico del trastorno bipolar pediátrico (Doctoral dissertation, Universitat Autònoma de Barcelona).
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- National Heart, Lung and Blood Institute. (2022). Cómo funciona el sueño: Fases y etapas del sueño. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno
- Orantes López, C., Ayala Guerrero, F., Méndez Ubach, M., Oropeza Tena, R. & Juárez García, F. L. (2013). Arquitectura de sueño en dependientes de la cocaína en abstinencia crónica. Psicología Iberoamericana, 21(2), 48-59.
- Sakurai, T. (2007). The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 171-181.
- Valdivia L., (2023). Mal dormir en la UCI: ¿Por qué preocuparnos?. Revista Chilena de Medicina Intensiva, 0(0).