Enkle åndedrætsteknikker til at hjælpe dig med at slappe af

Har du svært ved at slappe af? Vidste du, at nogle enkle åndedrætsøvelser kan hjælpe? Få mere at vide her.

Afslapningsteknikker er muligvis de mest almindelige strategier, der anvendes i psykologiske interventioner. De anvendes på mange forskellige måder, og der er kun få situationer, hvor de ikke kan bruges. I denne artikel vil vi forklare nogle af de mest populære åndedrætsteknikker, mere specifikt de typer, der er rettet mod dem af os, der ikke ved, hvordan man slapper af.

Afslapningsteknikker stammer fra den østlige kultur og er knyttet til hinduistiske teknikker, der gennem meditation søger at opnå tilstande, der tillader kontemplation, visdom, mental ro og kropsafspænding sammen med åndedrætskontrol.

Før du slapper af med disse åndedrætsteknikker

Uanset hvilken teknik du vælger, er der en række generelle anbefalinger:

• Tag behageligt tøj på, og find et passende sted at udføre øvelserne.
• Sørg for, at du er klar over instruktionerne.
• Øv dig i et roligt miljø.
• Indtag en passiv og modtagelig holdning.
• Forpligt dig selv. Motivation er nøglen.
• Begræns eventuelle distraherende stimuli, før du begynder.

Når du når en tilstand af afslapning, vil du opleve en rolig, dyb og rytmisk vejrtrækning. Du vil mærke, at dine muskler slapper af, og du vil måske føle fornemmelser af varme. Du vil også observere, at dit hjerteslag bliver mere rytmisk og blødere. Dit angstniveau vil falde, og din opfattelse af din krop vil blive forbedret. Kort sagt, du vil mærke en følelse af fred og mental balance.

Enkle åndedrætsteknikker

Der findes mange forskellige åndedrætsteknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af. Vi vil se på nogle af de enkleste, så du kan bruge dem i din daglige rutine.

1. Dyb vejrtrækning

Selv om dyb vejrtrækning kan udføres i mange stillinger, anbefaler vi, at du først sætter dig på gulvet med ret ryg og strakte ben.

Scan nu din krop. Kig efter tegn på spændinger. Placér den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Før luften ned i din mave, og du vil mærke, hvordan dit bryst bevæger sig lidt. Udånd gennem munden.

Smil og træk igen vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Lav en blød, afslappende lyd, som lyden af vinden, når du ånder ud. Dette vil afslappe din mund og tunge. Tag lange, langsomme, dybe indåndinger, der hæver og sænker dit maveparti. Fokusér din opmærksomhed på den lyd, du laver.

Lav denne øvelse i fem til ti minutter, en eller to gange om dagen i flere uger. Når du er færdig med øvelsen, skal du tage dig tid til at udforske din krop. Sammenlign spændingen i din afslappede krop med spændingen i din krop, før du begyndte at slappe af.

2. Åndedrætsteknikker mod smerte (akut og kronisk)

Ved denne type åndedrætsteknik danner du et mentalt skema over processen, inden du går i gang med den. Først lægger du den ene hånd på dit solar plexus og retter den anden hånd mod det punkt i kroppen, hvor du føler smerte. Begynd at tage lange, langsomme, dybe indåndinger.

Visualisér, at der med hver indånding af luft kommer en mængde energi ind i dine lunger, og at de straks har lagret den i dit solar plexus. Forestil dig nu, at når du ånder ud, strømmer denne energi ud til alle dele af din krop.

Forestil dig, at mens du trækker vejret, strømmer energien til det punkt i din krop, hvor du føler smerte. Træk mere energi ind, og når du ånder den ud, forestiller du dig, at energien skubber smerten væk.

3. Skiftevis næsebor-vejrtrækning

For at udøve skiftevis næsebor-vejrtrækning:

• Sæt dig i en behagelig og afslappet stilling.
• Placér din tommelfinger på dit højre næsebor og din ringe- og langefinger på dit venstre næsebor.
• Bloker dit højre næsebor med tommelfingeren, og indånd langsomt og roligt ind med venstre næsebor.
• Bloker dit venstre næsebor med tommelfingeren.
• Udånd ud gennem dit højre næsebor.
• Hold vejret i et par sekunder. Træk vejret ind gennem dit højre næsebor.
• Når du vil udånde, gør du det gennem dit venstre næsebor.

4. Metoder til selvregulering af vejrtrækningen

Du har sikkert allerede disse metoder indarbejdet i din daglige vejrtrækning. Ikke desto mindre er det interessant at træne dem, så du kan sætte dem i værk, når du har mest brug for dem:

• Vejrtrækning gennem gabning. Gab giver en dyb sammentrækning af mellemgulvet, hvilket fører til en stor luftudveksling. Med en massiv indånding af luft afbalancerer gab åndedrætseffektiviteten.
• Sukken. Dette er langsomme, stille indåndinger af luft, efterfulgt af en pludselig, støjende udånding.
• Mavevejrtrækning. Når du trækker vejret, skal du kun bevæge maven og forsøge at få musklerne i brystet og kravebenene til at bevæge sig så lidt som muligt.
• Brystvejrtrækning. Ret luften til den midterste del af brystet. Det fremmer bevægeligheden af de interkostale muskler og brystmusklerne.
• 4×4-åndedræt. Dette er nok den mest udbredte vejrtrækningsmetode. Ånd ud, mens du tæller til fire. Hold vejret, mens du igen tæller til fire. Udånd derefter, mens du tæller til fire. I stedet for at tælle til fire, kan du skifte det ud med, hvad du vil. Det kan være sekunder, fingerklap på kroppen eller hjerteslag. Øv denne øvelse to gange på forskellige tidspunkter i løbet af dagen.

Ud over disse afslapningsøvelser findes der andre, f.eks. Jacobsons progressive muskelafspænding og Schultz’ autogene træning.

Fordelene ved åndedrætsteknikker

Åndedræt er måske et af de mest effektive midler, du har kontrol over, til at påvirke kroppens ophidselsesniveau. Når du føler dig ængstelig, optager du mere ilt i din krop, end du har brug for.

For at modvirke dette overskud forsøger din krop at trække vejret mere, og du hyperventilerer. Således accelererer dit hjerte, og du kommer ind i en cirkel af angst, hyperventilation og takykardi. En effektiv måde at bryde denne cyklus på er at få bevidst kontrol over din vejrtrækning i et par øjeblikke.