Brug 80/20-reglen, ikke slankekure

At gå fra diæt til diæt betyder at gå fra den ene frustration til den anden. Hvad med at anvende 80/20-reglen for at bryde denne dynamik? Det betyder, at du kan tabe dig og være sund ved at spise alle typer mad uden skyldfølelse. Vi vil fortælle dig hvordan.

80/20-reglen kost er ikke en mirakelkur. Faktisk er det ikke engang en kur. Det er en strategi, der gør det muligt for dig at få sunde spisevaner uden at fratage dig selv noget. Ja, du kan godt spise en burger og pommes frites. Du kan også drikke øl og behøver ikke at udelade brød. Du behøver ikke engang at glemme desserter. Med 80/20-reglen kan du følge en sund kost uden at nægte dig selv nogen form for mad.

Du synes måske, at dette lyder misvisende. Når det drejer sig om at spise, ser vi jo altid tingene i absolutte termer. For eksempel: “Kager er dårlige, og grøntsager er gode”.

Derfor lyder et forslag, der giver mulighed for at blive sund ved at spise alt, så langt ude, at det næsten er umuligt. Men hvis du stopper op et øjeblik for at reflektere, vil du være i stand til at forstå den baggrund, der understøtter 80/20-reglens effektivitet. Faktisk vil du ved at bruge den opnå balance, hvilket er alt, hvad du har brug for.

Hvis du har klikket dig ind på denne artikel, er der stor sandsynlighed for, at du allerede har prøvet (og opgivet) en streng diæt. Du har sandsynligvis opgivet det, fordi utilfredshed, skyldfølelse og frustration tog overhånd. Det skyldes, at du troede, at du for at tabe dig skal gå rundt sulten og sige farvel for evigt til de fødevarer, du bedst kan lide. Det er ikke så underligt, at det var en tortur.

80/20-metoden er baseret på Pareto-princippet.

Hvorfor slankekure ikke virker

Mirakelkure er iøjnefaldende. Mange af dem annoncerer, at du vil nå din ideelle vægt hurtigt og praktisk talt uden nogen anstrengelse. Det er ikke overraskende, at folk finder det meget fristende.

Selv om mange mennesker verden over konstant hævder, at de vil “gå på slankekur” næste mandag, er det i virkeligheden ikke overraskende, at slankekure ikke virker. Selv om man ved at spise en ekstremt kaloriefattig diæt for det meste reducerer vægten, er det som regel vand eller muskler, der tabes, og ikke fedt.

Desuden er en begrænsning af indtaget normalt ikke behagelig og kan derfor ikke opretholdes over tid. Der går derfor ikke lang tid, før den berømte “rebound-effekt” opstår, som ledsages af visse andre psykologiske og fysiologiske konsekvenser.

80/20-reglen

80/20-reglen er baseret på Paretos lov. Det er en regel inden for økonomiens verden, der siger, at 80 procent af resultaterne opnås ved 20 procent indsats. Dette økonomiske koncept er nu blevet overført til fødevareområdet.

Forslaget er yderst interessant. Du spiser sundt 80 procent af tiden og reserverer de resterende 20 procent til fødevarer, som du kan lide, men som ikke er så sunde.

Derfor kan man være sund og endda tabe sig (hvis man ønsker og har behov for det) ved at spise “rigtigt” det meste af tiden og “forkert” resten af tiden. Vi må dog understrege, at tyndhed ikke er ensbetydende med sundhed, og at fedme heller ikke er ensbetydende med sygdom.

Hvis vi tager procenterne til mere specifikke tal, kan vi sige, at hvis du spiser fire måltider om dagen (morgenmad, frokost, snack og aftensmad), bør du spise 23 sunde måltider om ugen og 5 usunde måltider. 80 procent “gode” og 20 procent “dårlige” er elementer, der nærer hinanden. De er faktisk ikke modstridende, men komplementære.

Denne metode er ikke tænkt som en fastlåst eller universel plan, men snarere som en vejledning, der tjener til at orientere dig. Det er vigtigt at indarbejde solid viden om mad for at forholde sig sundere til den og dermed gøre en ændring af vaner effektiv. Ligesom Francis Bacon hævdede, er viden magt.

Diæter og skyldfølelse

Skyldfølelse er grundlaget for restriktive diæter og fundamentet for tilbagefald. Det er en kontinuerlig cyklus. Du ændrer radikalt din kost. Du undgår mel, sukker og fedt de første to dage. På den tredje dag ender du med at bryde din selvvalgte regel uden nogen form for tilbageholdenhed. Så kommer den pinefulde skyldfølelse.

Du beslutter dig for at opgive diæten og genoptage din sædvanlige kost. Efter et par dage eller uger prøver du igen. Følgelig gentager cyklussen sig selv, hvilket giver dig følelser af utilfredshed og afhængighed.

Men med 80/20-reglen vil dine skyldfølelser miste deres styrke og måske endda forsvinde. Det skyldes, at du har lov til at spise fødevarer, der ikke betragtes som sunde. Derfor er det svært at opretholde dine skyldfølelser. Faktisk hjælper det, at du ikke forbyder mad, dig med at holde op med at bekymre dig om, hvad du spiser, uden at det betyder, at du forsømmer dig selv.

En familiefrokost, en sammenkomst med venner eller en fødselsdagsmiddag, hvor du spiser en forret, en hovedret og en dessert, er begivenheder, som du ikke længere opfatter som en trussel, når du anvender 80/20-reglen i dit liv. De bliver tværtimod det, de skal være: Plads til nydelse.

80/20-reglen betyder, at man spiser med måde og ikke behøver at udelukke de fødevarer, der er forbudt i andre diæter.

Anbefalinger til anvendelse af 80/20-reglen

Her er de vigtigste anbefalinger til anvendelse af 80/20-metoden:

• Rådfør dig med en sundhedsperson, der har specialiseret sig i ernæring. De kan udarbejde en personlig plan, der passer til din vægt, livsstil og mål.
• Prøv for det meste at indarbejde fødevarer af høj ernæringsmæssig kvalitet, der mætter dig. På en afbalanceret tallerken består halvdelen af grøntsager, en fjerdedel af proteiner som kylling, æg eller vegetabilske proteiner og en fjerdedel af kulhydrater som ris eller kartofler.
• Mål antallet af portioner op. Hvis du registrerer dit mæthedsniveau, kan du skelne fysiologisk sult fra følelsesmæssig sult, hvilket vil hjælpe dig meget.
• Gem de “usunde” 20 procent til sociale begivenheder, weekender eller særlige dage. Det skyldes, at det normalt er langt mere kompliceret at opretholde en moderat kost under omstændigheder uden for din normale rutine.
• Indarbejd bevidste spisestrategier, så du kan indtage en aktiv holdning til dit valg og forbrug af måltider.
• Lad være med at springe måltider over. Dette vil hjælpe dig med at undgå at snacke.

80/20-reglen kan ikke prale af øjeblikkelig succes, men den giver varige resultater. Du vil sandsynligvis ikke kunne mærke nogen fysiske virkninger efter en eller to uger, da du kun lige er begyndt at indarbejde sunde vaner, der skal vare hele livet. Men i sidste ende vil ikke blot dit fysiske helbred, men også dit følelsesmæssige helbred blive styrket.