Borkovecs teori om kognitiv undgåelse

Borkovecs teori om kognitiv undgåelse antyder, at angst ligger bag undgåelsesadfærd. Få mere at vide her i artiklen.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 12 januar, 2024

Nogle gange vælger du måske at blive hjemme og ikke tage til en fest, fordi du er bange for at udsætte dig selv socialt. Eller du udskyder opgaver, projekter og forpligtelser, fordi du er bange for at fejle, eller fordi dine forventninger til dig selv blokerer dig. Eller når du har haft en dårlig dag, bruger du endeløse timer på din mobiltelefon, hvor du scroller og kigger på memes osv. Det er kognitiv undgåelse.

Som menneske er du programmeret til at undgå lidelse og søge glæde og tryghed. Men i dit forsøg på at undgå ubehagelige situationer krystalliserer du faktisk dine følelser af ubehag. Borkovecs teori om kognitiv undgåelse hævder, at disse typer mentale beslutninger forstærker din opfattelse af frygt.

Selv om det er sandt, at undgåelse giver midlertidig lindring, skal du overveje de omkostninger, som denne adfærd har på dit liv. For eksempel er generaliseret angstlidelse baseret på den psykologiske tilgang, at i stedet for at tage fat på visse realiteter vælger den lidende at forestille sig katastrofale begivenheder og dermed retfærdiggøre behovet for at flygte.

Hvad kan du gøre, hvis du befinder dig i denne form for udmattende omstændighed?

Borkovecs teori om kognitiv undgåelse

Holdningen “føl frygten og gør det alligevel” virker ikke altid. Selv om du gerne ville elske at kunne reagere med det samme i alle de situationer, der volder dig kvaler, er livet ikke sådan. Du udskyder det, ikke fordi du er doven, men fordi visse opgaver gør dig bange eller ængstelig.

Nogle mennesker bliver ofre for alkoholisme eller anden vanedannende adfærd, fordi de har brug for at undslippe deres lidelser. Andre føler sig såret og fortsætter med at bære deres traumer rundt med sig i stedet for at tage fat på dem. Det betyder, at de måske råber af deres partner og projicerer deres frustrationer på ham/hende.

Vi udskyder, undgår og flygter alle fra det, der forstyrrer os, i et forgæves forsøg på at tro, at visse realiteter ikke eksisterer. Det giver os en bedragerisk følelse af kontrol.

Men ved at bruge denne mangelfulde mekanisme til at flygte fra det, du ikke bryder dig om, øges din bekymring kun. Når alt kommer til alt, er dine negative følelser stadig der og ligger i dvale. Faktisk forstærker følelsesmæssig smerte, angst, frygt og frustration dine negative og tvangsprægede tanker. Hvis du har et undvigende sind, forstærker det faktisk i det lange løb din psykologiske lidelse.

Borkovecs teori om kognitiv undgåelse forklarer, hvordan denne mekanisme fungerer, og hvordan du kan slå den fra.

At tro, at alting vil gå galt

I en undersøgelse fra 2006 definerede psykiater og professor ved University of Pennsylvania, Thomas Borkovec, en teori, der forklarer, hvad der ligger bag undgåelsesadfærd. Han hævder, at folk ofte stræber efter at finde en mental løsning på deres problemer. Men med disse forsøg forestiller de sig blot endnu mere negative og katastrofale resultater.

Lad os give et enkelt eksempel. Forestil dig, at du i weekenden skal holde en tale, og at situationen gør dig ængstelig. Du prøver at tænke på, hvad du skal gøre, så præsentationen bliver en succes, og alt går godt, men du er overbevist om, at du vil dumme dig og gøre dig selv til grin. Da du tror, at du ikke vil kunne klare situationen, vælger du at undgå den og siger, at du er syg.

Faktisk får din frygt og de negative tanker, der forstærker nogle af dine idéer, dig til at tro, at visse situationer er uden for din kontrol. Denne opfattelse, at der er områder af dit liv, som du ikke kan kontrollere, øger dit angstniveau. For at dulme den vælger du at undgå det, du burde stå over for. Denne form for psykologiske oplevelser er grundlaget for angstlidelser.

Følelsesmæssig dysfunktion og somatiske fornemmelser

Din hjerne kan lide to ting: Tryghed og troen på, at den har alt under kontrol. Livet er imidlertid usikkert, og mens der er mange områder, som du kan kontrollere, er der mange andre, som du ikke kan. At vide, hvordan man navigerer mellem vished og usikkerhed er en øvelse i velvære og mod.

Borkovecs teori om kognitiv undgåelse hævder, at der er feedback mellem negativt validerede følelser og dysfunktionelle tanker. På den ene side ligger frygt, skam og ængstelse. På den anden side ligger de katastrofale tanker, der yderligere intensiverer negative følelsestilstande.

Hvis denne onde cirkel af bekymring er særlig intens, opstår der somatiske forandringer (hovedpine, muskelspændinger osv.). Dette skaber et mere intenst og invaliderende lidelsesmønster. Derfor intensiveres undgåelsesadfærd for at mindske det fysiske ubehag.

Forestil dig f.eks. at du ved, at du skal starte et bestemt projekt, men bare tanken om det giver dig ondt i maven. Du er overbevist om, at det vil gå galt, og at du vil fejle. Det får dig til at føle dig dårligt tilpas. Så du beslutter dig for at udskyde det og gøre noget, der får dig til at føle dig bedre tilpas, f.eks. at gå ud med dine venner. Men jo mere du udskyder det, jo mindre tid får du til at udføre opgaven, og jo mere angst får du.

Sådan håndterer du kognitiv undgåelse

Som psykiateren Carl Jung påpegede, forvandler det, du accepterer dig, og det, du benægter, underkaster dig. Det er det mantra, du bør internalisere for at håndtere din adfærd med flugt og fornægtelse. Borkovecs teori om kognitiv undgåelse hævder, at vi alle har en flugtadfærd, som vi bør opdage, gennemgå og konfrontere. Lad os tage et andet eksempel.

Nogle gange kan du for at mindske din angst og stress gå på indkøb. Du ender med at købe ting, du ikke har brug for. Andre mennesker vælger at koble mentalt fra og bruger timer på deres mobiltelefoner. Der er også dem, der falder i fælden med kontraproduktiv adfærd som f.eks. afhængighed eller spiseforstyrrelser.

Bag undgåelse ligger frygt, angst, ulykkelighed, traumer og et væld af ubehagelige realiteter, som du ikke formår at tackle. Disse dimensioner er porøse. De gennemtrænger dine tanker og bringer kronisk bekymring og dysfunktionelle og irrationelle idéer med sig. Så hvad kan du gøre ved det?

Du er nødt til at tage fat på dine indre oplevelser, hvis du ønsker at få bedre kontrol over dine ydre oplevelser. At løbe væk løser ikke noget. Faktisk øger det kun din lidelse, som er oprindelsen til de fleste af dine mentale problemer. Derfor bør du søge specialiseret hjælp og være opmærksom på det, der virkelig betyder noget: Det, du forsøger at flygte fra.