Assertiv adfærd til vredeshåndtering

Hvis du bliver let irriteret, vil du ofte føle dig vred. Assertiv adfærd til vredeshåndtering er et nyttigt redskab. Vi forklarer det.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Gorka Jiménez Pajares.

Sidste ændring: 12 april, 2024

Hvis du let bliver vred, vil du ofte føle dig rasende. Vrede er en ekstremt energirig følelse. Som sådan giver den dig den energi og styrke, der er nødvendig for at forsvare dig mod angreb eller kritik. Men hvis du ikke ved, hvordan du skal kanalisere den korrekt, kan du have en tendens til at eksplodere. Så er assertiv adfærd til vredeshåndtering nyttig.

Vrede er en følelse med negativ værdi. Den er aversiv, og når du bliver fanget af den, bliver du grebet af en fysisk og mental aktivering, der kræver, at du reflekterer. Det er også en grundlæggende følelse. Faktisk oplever alle mennesker vrede på et tidspunkt i deres liv.

Når vreden tager overhånd, er det en god idé at adskille dig fysisk fra det element eller individ, der har gjort dig vred. Når du er faldet til ro, kan du bruge forskellige assertive kommunikationsteknikker. Disse hjælper dig med at sende et budskab på en rolig og konstruktiv måde uden at såre den anden person.

Vrede

Daniel Goleman hævder, at “Vrede er en menneskelig og naturlig reaktion på opfattelsen af noget truende“. I denne forstand kan vi betragte den som et resultat af en specifik fortolkning. F.eks. fortolkningen af en normbrud, en overskredet grænse eller en besked, der opfattes som personlig kritik.

Andre forfattere har defineret vrede som “den følelse, der opstår efter en blokering, når det drejer sig om at nå et mål eller et personligt behov“ (Nieto et al., 2008). Det betyder, at når de ting, der er relevante og værdifulde for dig, undslipper og unddrager sig dig, føler du dig irritabel, irriteret og bekymret.

Vrede brænder. I modsætning til sine følelsesmæssige søstre som f.eks. frygt (en kold, energiforbrugende følelse) virker vrede nemlig som en kraftfuld motor, der antænder alt på sin vej. Derfor er det almindeligt, at du i denne brændende følelses hede udviser fordomme, begår kognitive fejl og oplever negative følelser over for folk omkring dig. Hvad kan du gøre ved det?

Assertivitet og vredeshåndtering

Assertiv adfærd kan være en enestående allieret, hvis du let bliver vred. Det er et værktøj, der har potentiale til at give dig mulighed for at modulere disse følelser. Det er dog vigtigt, at du kan identificere dem. For at gøre dette kan det være nyttigt at konsultere Plutchiks følelseshjul.

De forskellige metoder til assertiv kommunikation fremmer også selvregulering. De giver dig mulighed for at gå fra en aggressiv tilstand til en mere konstruktiv tilstand. Assertiv adfærd fremmer f.eks. følgende (Aguilar-Morales, 2010):

• Følelsesmæssige udtryk.
• Evnen til at socialisere.
• Respekt for andres følelser.
• Psykologisk velbefindende og opfattelse af selvtillid.
• Opnåelse af mål uden at skade andres mål.

Du kan lære assertiv adfærd. At besidde denne evne indebærer, at man kan formidle det, man oplever, uden at såre. På den måde kan interpersonelle relationer vokse og blive rigere og mere nuancerede.

Assertiv adfærd til vredeshåndtering

Der findes et bemærkelsesværdigt antal teknikker og procedurer med magt til at øge din evne til at være mere assertiv. I denne artikel vil vi forklare tre.

1. Øg din bevidsthed om dine oplevelser

For at være assertiv skal du træne dig selv i at kende, identificere og registrere dine tanker, der dukker op som reaktion på en bestemt stimulus. Til dette formål kan selvovervågning være en hjælp. Skriv følgende kolonner ned på et blankt stykke papir:

• Situation.
• Følelse.
• Tanke.
• Konsekvens.
• Alternativ tænkning.

Når du føler, at vreden (eller en anden følelse) tager overhånd og holder dit sind fanget i længere tid, end du gerne vil, kan du begynde at udfylde disse situationer.

Et eksempel

For eksempel skrev Lucas, en 24-årig patient, for nylig:

• Situation. “Jeg har lige haft et skænderi med min partner. Hun laver ikke noget derhjemme, hun gør ikke rent, laver ikke mad og betaler ikke regningerne. Det er mig, der tager mig af det hele”.
• Følelser. “Jeg er træt af det! Jeg er rasende. Der er så meget vrede i mig”.
• Tanker. “Mine følelser gør mig så frustreret. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal håndtere situationen. Jeg tror, at jeg gerne vil have, at vi går fra hinanden, men samtidig elsker jeg hende virkelig, og jeg ved, at det bare er en dårlig fase, som vi går igennem, og som på et tidspunkt vil få en ende”.
• Alternativ tænkning. “Måske ville det hjælpe, hvis jeg forklarede, hvordan jeg har det. Måske skulle jeg fortælle hende det: Martha, jeg ved godt, at du går igennem en svær tid. Det respekterer jeg, og jeg vil gerne have, at du ved, at du har min støtte. Men jeg har det stadig dårligt nogle gange. Jeg bliver vred, når jeg kommer hjem fra arbejde og skal gøre alting. Jeg er træt efter en dag på arbejde. Kunne du ikke hjælpe mig lidt? Hvis du ikke kan, og du har brug for noget, så sig det til mig. Men jeg vil virkelig gerne have, at du ved, at jeg også har brug for lidt støtte fra dig.”

Dette er en selvsikker besked. Det er sagt på en reflekterende måde uden vrede. Det er roligt, men bestemt. Den udtrykker en tanke og en følelse og tager samtidig hensyn til den anden person. Det er en kanal til empati, men også til at sætte grænser. Disse grænser skal respekteres, fordi de er til gavn for alle, især hvis man let bliver vred.

2. Brug selvtale som en del af assertiv adfærd til vredeshåndtering

Lingvistisk og narrativ psykologi tyder på, at sproget har evnen til at “styre” tankerne. Men ligesom det kan styre det og skabe ubehag (“Jeg er dum”, “Jeg er værdiløs”, “Jeg skulle ikke have gjort det”), kan det også fremme velvære gennem budskaber om selvregulering. Nogle eksempler er dem, der fremmer følgende (Castanyer, 1996):

• Modvirker din frygt. For eksempel ved at sige: “Jeg føler mig virkelig vred, og det skræmmer mig. Men jeg ved, at det kun er midlertidigt. Det er bare en følelse, der har en begyndelse og en slutning”.
• Fokuserer din opmærksomhed på nuet. For eksempel ved at sige til dig selv: “Okay, det er problemet, så hvad vil jeg gøre for at håndtere det? Det ved jeg godt. Jeg vil bryde det ned i mindre problemer og forsøge at løse dem et ad gangen”.
• Får dig til at tænke tilbage på tidspunkter i fortiden, hvor du var effektiv til at løse et problem. F.eks. ved at sige til dig selv: “Jeg føler mig så irritabel. Jeg ved, at det nogle gange hjælper at trække vejret eller gå en rask tur for at berolige mig. Det er det, jeg vil gøre”.
• Hjælper dig med at acceptere din vrede et øjeblik. For eksempel ved at sige til dig selv: “Jeg føler mig overvældet af vrede. Jeg er rasende. Jeg kan ikke engang gå en tur lige nu. Men jeg ved, at det ikke vil vare evigt. Det vil snart gå over.”

Disse budskaber er assertive former for adfærd. I stedet for at rette dine følelser mod andre, retter du dem mod dig selv. De giver dig mulighed for at selvregulere og validere din vrede. Samtidig giver de dig en venlig kommentar i en latent aversiv situation.

3. Gør brug af subjektiv assertivitet

Du er måske klar over, at en anden person ønsker at såre dig med sine kommentarer eller sin adfærd. Hvis du hurtigt bliver vred, kan det tænde dens lunte. Derfor er det som nævnt ovenstående en god idé at sætte grænser.

Gennem subjektiv assertivitet kan du sætte grænser uden at være aggressiv eller blive vred. Prøv følgende (Castanyer, 1996):

• Identificér, hvornår du har det sådan, som du har det.
• Identificér følelserne.
• Forklar, hvorfor du opfører dig på denne måde.
• Forklar, hvad der skal gøres for at forhindre, at du bliver vred.

Her er et eksempel. Louise, 56 år, bliver let vred. Efter nogle få samtaler med sin psykolog har hun lært at reagere mere assertivt på visse former for adfærd fra sin mand.

Når hendes mand f.eks. ikke tager opvasken, reagerer Louise: “Når du ikke hjælper mig med huslige pligter, bliver jeg frustreret og vred. Selv om jeg ikke bryder mig om det, råber jeg nogle gange ad dig. Så hvis du vil undgå, at jeg råber ad dig, og få et mere fredeligt liv, vil jeg gerne have, at du begynder at gøre nogle huslige pligter”.

Styrken ved assertiv adfærd til vredeshåndtering

Som du kan se, er assertivitet en proces. Desuden er det en ideel kanal til at mobilisere din vrede og transformere den. Det er værd at huske på, at alle følelser er gyldige, fordi de er et produkt af at være menneske. Det er bare den måde, du reagerer på dem på, som nogle gange kan være dysfunktionel.

Med disse tre øvelser skulle du være i stand til at udtrykke din vrede på en mindre fjendtlig og aggressiv måde. Altså på en mere konstruktiv måde.