90-minutters reglen for bedre søvn

90-minutters reglen hjælper os til at hvile bedre, fordi den er i overensstemmelse med den måde, vi sover på. Du kan finde ud af mere her.

Bedømt og godkendt af psykolog Gema Sánchez Cuevas.

Skrevet af Edith Sánchez

Sidste ændring: 14 april, 2023

90-minutters reglen for at sove bedre har en hel metode bag sig. Søvn er blevet et problem for millioner af mennesker. Faktisk mener man, at folk i dag i gennemsnit sover to timer mindre end i 1950’erne. Det er bekymrende.

Det, som 90-minutters reglen gør, er at hjælpe hver enkelt person med at vågne op i overensstemmelse med deres naturlige søvncyklus. Så hvad er reglen? Det skal vi fortælle dig.

Døgnrytmer

Døgnrytmer er biologiske cyklusser. De varer 24 timer og svarer til jordens rotationsbevægelse. De regulerer bl.a. perioder, hvor man sover og er vågen, mad, hormonproduktion og kropstemperatur.

Søvncyklussen er en del af døgnrytmen og bestemmer, hvordan vi sover. Hver af disse cyklusser varer 90 minutter, selv om de kan variere fra person til person. Den er dog aldrig mindre end 90 minutter og ikke mere end 110 minutter.

Inden for søvncyklusen er der fem faser. De er som følger:

• Fase I. Den fase, hvor man føler sig døsig. Hjerneaktiviteten aftager, og en muskelafspændingsproces begynder. Kroppen forbereder sig på at sove.
• Fase II. Hjernebølgerne bliver gradvist langsommere.
• Fase III og IV. Søvnen bliver dybere.
• Fase V eller REM-fase. Denne sidste fase er selve den dybe søvn. Det er den mest udhvilende periode, og det er i denne fase, at du drømmer.

90-minutters reglen

Hver nat har du mellem fire og seks søvncyklusser. 90-minutters reglen er baseret på denne proces. Den følger idéen om, at det er hensigtsmæssigt at vågne i slutningen af fase V eller REM-fasen. Det ser ud til, at hvis du vågner på det tidspunkt, vil du føle dig mere udhvilet.

Det vil således være passende for dig at vågne efter halvanden time, tre timer, fire og en halv time, seks timer, syv og en halv time og ni timer efter, at søvnen begyndte. Hvis du står op på det tidspunkt, når en cyklus er afsluttet, vil overgangen til vågenhed være mere effektiv.

Hvis du imidlertid vågner fra en dyb søvnfase, vil du føle dig meget mere træt, selv om du har ligget i sengen i flere timer. Derfor vil det være langt sværere for dig at mærke den genoprettende virkning, som søvnen har haft.

Noget lignende sker, når du tager en lur. Hvis du sover i 25 minutter, vil det være lettere at vende tilbage til din rutine, end hvis luren varer en time. Det er sådan, fordi du ved kun at sove i 25 minutter ikke er gået ind i den dybe søvnfase. Hvis du derimod sov i en time, kan du føle dig mere træt.

90-minutters reglen: Sov med en rytme for at sove bedre

Der er to måder at komme i sync med dine søvncyklusser på. Den ene er at anvende 90-minutters reglen ved simpelthen at stille vækkeuret på det omtrentlige tidspunkt, hvor en af cyklusserne slutter. Dette er nemmest for dem, der har regelmæssige søvnplaner og sjældent oplever forstyrrelser af dem.

Den anden mulighed er at gøre brug af teknologi. I øjeblikket findes der apps, der kan hjælpe dig med at anvende 90-minutters reglen. Du skal blot åbne appen på din mobiltelefon, lige når du går i seng. Læg telefonen ved siden af din pude, aldrig under den. Læg også mobiltelefonen med skærmen nedad.

Appen registrerer dine bevægelser fra det øjeblik, du aktiverer den. Den fungerer efter reglen om, at jo dybere du sover, jo færre bevægelser foretager du. Den fører en registrering, og når der går et stykke tid, uden at der registreres nogen bevægelse i din krop, forstår appen, at du er i en dyb søvnfase.

Appen kan programmeres, så vækkeuret ringer en halv time efter sidste gang, det gik ind i denne tilstand. Du bestemmer selv, hvor mange cyklusser du ønsker at gennemføre, før appen vækker dig. Følgelig vil du kunne stå op på det rigtige tidspunkt og føle dig mere udhvilet.

Andre tips til at forbedre søvnkvaliteten

Som du har set, er det ikke kun et spørgsmål om kvantitet, men også om kvalitet at sove godt. Derfor vil 90-minutters cyklusser ikke være effektive, hvis du ikke følger disse yderligere tips:

• Gå først i seng, når du begynder at føle dig søvnig.
• Hav en søvnrutine. Prøv at gå i seng og stå op på samme tidspunkter hver dag.
• Brug ikke sengen til andre aktiviteter, f.eks. til at spise eller se tv.
• Undgå elektroniske apparater. Lyset fra skærme forstyrrer melatoninproduktionen, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
• Undgå store middage, især dem, der indeholder sukker og fedtstoffer.
• Gå ikke i seng sulten, tørstig eller med trang til at gå på toilettet.
• Find ud af din kronotype. Hvis du ved, om du er en mere aktiv person om morgenen eller om eftermiddagen, kan du bedre regulere din rytme.
• Undgå koffein, nikotin og andre stimulerende stoffer.
• Kend din døgnrytme. Hver person er unik, og du skal tilpasse dig til din egen krops behov.
• Nogle mennesker har gavn af rutiner før sengetid, f.eks. at spille afslappende musik eller tage et bad.
• Anskaf dig en madras og pude af god kvalitet.
• Regulér lysmængden og temperaturen i dit rum, så det bliver behageligt for dig at sove. Støj skal kontrolleres.

Som du kan se, er det muligt at sove dybt og roligt. Det kan være svært i starten at disciplinere dig selv til at opnå det, men så snart din krop har tilpasset sig den nye rytme, vil du være i stand til at foretage de nødvendige ændringer.