Tryptofan og serotonin: dit velvære afhænger af dem
At have det godt, sove bedre, bekæmpe smerter, sænke aldringsprocessen, motiveres… Disse er alle processer kontrolleret af to biologiske komponenter, der er så fascinerende, som de er fantastiske: tryptofan og serotonin. De er også tæt forbundet, fordi din krop ikke kan producere serotonin uden passende niveauer af tryptofan.
Denne aminosyre (tryptofan) og neurotransmitter (serotonin) påvirker dit humør, sundhed og kognition betydeligt. Undersøgelser som denne, offentliggjort af University of Melbourne, viser, at der er en tredje faktor at se på, med disse to kemikalier: vores tarme.
Serotonin, også kaldet lykkehormonet, produceres hovedsageligt af noget, der hedder enterochromaffinceller. De er celler, der lever i din tarmforing.
Tryptofan og serotonin er afgørende for trivsel. Aminosyren L-tryptophan er nødvendig for vores hjerner til at producere serotonin. Men kost er også en stor faktor. At spise inflammatoriske fødevarer kan gøre det meget mindre effektivt.
Men for at gøre det muligt, har du brug for gode niveauer af tryptofan i din krop. Det er den eneste måde, hvorpå din krop kan lave denne biologiske magi og spille denne neurokemiske symfoni. At sørge for, at dette stjernebesatte team af tryptofan, serotonin og tarmene virker rigtigt, har meget at gøre med din livsstil.
At metabolisere tryptofan, nøglen til produktion af serotonin
Niveauerne af tryptofan og serotonin i din hjerne afhænger af visse faktorer. For eksempel ved vi, at der er andre aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan, ved at bevæge sig hen over den hæmatofeniske barriere.
Fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, stivelse og sukker kan “nedslide” din tryptofan. De bringer dets aktivitetsniveauer og dets tilstedeværelse på vigtige områder som din cerebrospinalvæske, ned.
Som vi har sagt, når du har lavere niveauer af tryptofan, vil din krop også metabolisere mindre serotonin. Plus, noget, forskere har set med fibromyalgi patienter, er, at de endda har lavere niveauer af tryptofan i deres blodplasma. Det fører til udmattelse, smerte, depression, søvnproblemer og mere.
L-tryptophan er absolut en hovedspiller i denne proces. Det er en essentiel aminosyre, som grundlæggende betyder, at vores kroppe ikke rent faktisk kan producere det. Det er noget, du skal få igennem din kost, men du kan ikke bare spise hvad som helst.
Du skal være meget omhyggelig med, hvad du spiser, og sørge for, at du ikke mangler de rigtige slags proteiner eller basale næringsstoffer, som vitamin B6 eller magnesium.
Hvordan man ved, om man har lave niveauer af tryptofan og serotonin
Et deprimeret humør er undertiden direkte forbundet med lave niveauer af tryptofan. Der er faktisk mange undersøgelser, der forbinder lave niveauer af tryptofan og serotonin til visse former for depression, angstlidelser osv. Dette er meget vigtigt at tænke på. Det skal minde dig om, hvor vigtig din livsstil er.
Nu vil vi se på nogle af de bivirkninger, der kommer med lave niveauer af tryptofan og serotonin.
- Søvnløshed.
- Svaghed, fysisk træthed, langvarig udmattelse.
- Stress og angst.
- Deprimeret, lavt humør.
- Flere smertefulde PMS symptomer.
- Mad cravings (især for sukker og kulhydrater). Har det sværere med at føle sig mæt.
- Kognitive problemer: hukommelsesfejl, lavere koncentration og opmærksomhed.
- Fordøjelsesproblemer.
Tryptofan og serotonin: hvordan kan du få mere af det?
Du kan naturligt øge tryptofan og serotonin niveauerne i din krop. Der er ingen grund til at gå på apoteket for at lede efter kosttilskud. Tag ikke kosttilskud, medmindre din læge har fortalt dig det. Tag dem ikke, hvis du ikke har nogen form for medicinsk tilstand, der kræver tilskud til at håndtere alvorligt lave niveauer.
For de fleste er alt, hvad der kræves, at spise nok af følgende fødevarer:
Nødder, frø og bælgplanter
- Jordnødder
- Cashewnødder
- Græskar, solsikke eller sesamfrø
- Kikærter
- Linser
- Hestebønner
- Sojabønner
Frugter
- Pisang
- Bananer
- Kirsebær
- Avocadoer
Fødevarer der er rige på B-vitaminer
- Æg
- Magert kød
- Mejeriprodukter
Fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer
- Hørfrøolie
- Chia frø
- Makrel
- Laks
- Tunfisk
- Valnødder
Fødevarer der er rige på magnesium
- Mørk chokolade
- Klid
- Mandler
- Pistacienødder
- Tørrede figner
Andre
- Bagegær
- Spirulina
Som du kan se, kan du altid øge din tryptofanproduktion og hjælpe med at få mere serotonin i din krop. Det er så meget lettere, end du tror. Men du skal også begynde at spise mindre af bestemte usunde fødevarer, du måske elsker. For eksempel bør du sandsynligvis spise mindre fastfood, forarbejdet mad og færdigpakkede kager.
Så hvorfor ikke begynde at holde lidt mere øje med, hvad du spiser? Dit velvære afhænger trods alt af det.
