7 måder at træne og motionere din hjerne på

Bedømt og godkendt af psykolog Sergio De Dios González.

Skrevet af Carolina López De Luis

Sidste ændring: 27 december, 2022

Den menneskelige krop kan støbes. Den er programmeret til at tilpasse sig vores miljømæssige forhold. I vores samfund har vi også mange faciliteter, der er designet til at forme eller tænke. De styrer, hvordan vores sind tilpasser sig, så vi kan nå de mål, vi ønsker. For at nå ens maksimale potentiale når det gælder mental træning, skal du udfordre dig selv hver dag og motionere din hjerne.

Mental træning er en af ​​de ressourcer, vi har på vores side, for at forbedre vores mentale processer. Det er muligt at motionere din hjerne ved at udøve mentalt krævende opgaver. Selvfølgelig kan vi ikke nægte, at mental evne har et genetisk komponent. Der er dog stadig strategier, vi kan bruge til at forbedre det, vi har.

At motionere din hjerne svarer meget til at træne din krop. Så for at opnå de bedste resultater, skal vi forlade vores komfortzoner. Vi skal være stærke, konstante og overvinde vanskeligheder trin for trin. Når vi er vant til en bestemt opgave, når vi kan gøre det automatisk, bliver det rutine, ikke træning.

Følgende råd vil hjælpe dig med at motionere din hjerne og opnå det maksimale potentiale:

1. Dyrk en sport eller anden fysisk aktivitet

Fysisk træning, der får pulsen op, har mentale fordele såvel som fysiske. Frem for alt forbedrer det forbindelsen mellem den frontale og mediale temporale pandelap. Det påvirker arbejdshukommelse og udøvende funktion. De kognitive fordele ved sport, har en fysiologisk forklaring, hvilket er, at den favoriserer produktionen af ​​neurotrope midler.

Neurotrope stoffer øger synaptisk plasticitet, neurogenese og vaskularisering af hjernen. Det reducerer tabet af hjernevolumen forårsaget af alderdommen, især i hippocampus, som er involveret i hukommelse og læring. For at få disse fordele fra motion, skal du gøre det regelmæssigt i ca. 30 minutter om dagen.

Cardio øvelser kan tilpasses enhver persons evner. Hvis du er en person, der aldrig har motioneret før, kan du begynde med at gå eller spille en sjov sport, som tennis eller svømning. De kognitive fordele ved at dyrke en sport varer indtil alderdom, der fungerer som en beskytter mod sygdomme som Alzheimers.

2. Træn din arbejdshukommelse

At træne din arbejdshukommelse er meget nyttigt for at stimulere vores kognitive evner. Der findes mange øvelser til arbejdshukommelsen. En af de opgaver, der er designet til denne type motion er n-ryggen. I denne øvelse ser du på en skærm, og en figur, der vises, forsvinder derefter. Senere vises den igen. Du skal beslutte, om det dukkede op på samme sted, som det var før. Hver gang kan du øge vanskeligheden.

Denne opgave tvinger dig til at bevare nylige oplysninger og sammenligne den med aktuelle oplysninger. Det, der er interessant ved denne opgave, er, at beviser har vist, at de færdigheder, der er opnået her, kan overføres til andre opgaver, som f.eks. logik.

Enhver opgave, der kræver midlertidig tilbageholdelse af auditiv eller visuel information og senere brug af den, udøver arbejdshukommelse og er en form for mental træning. Lyt til en række tal og gentag dem i omvendt rækkefølge. Normalt bør du starte med et middel sværhedsniveau og derefter tilpasse det til dine evner. Det er vigtigt at finde balancen mellem, at det er udfordrende, men ikke umuligt eller frustrerende.

3. Kom ud af din komfortzone for at motionere din hjerne

Vi skal lave nye ting for at styrke vores hjerne. Vi kan starte ud i de små. Måske lære en ny hobby, der får os til at tænke, såsom at lære at spille et instrument. Eller vi kunne begynde at se et nyt show på spansk med danske undertekster. Når du er tilpas, skal du ændre underteksterne til spansk, så slippe af med dem helt.

Kort sagt, er det vigtige at fortsætte med at lære hele livet. Vi antager alle, at børn lærer hver dag, fordi det er det, deres alder handler om. Børn kan desuden lære lettere, og deres neuroplasticitet er i højeste grad. Men som det er blevet set på det seneste, er det aldrig for sent at lære.

Det er logisk, at de aktiviteter, vi laver, bør tilpasses vores alder og evner. Selvfølgelig bør de også være aktiviteter, som vi kan lide. Motivation er afgørende, så vi ikke opgiver den nye aktivitet, især hvis det først gør os utilpas. Andre eksempler på aktiviteter, der øger mental evne, er ordsøgninger, krydsord og sudoku-puslespil. At spille skak, og endda det at danne nye sociale relationer kan også gavne vores hjerne.

4. Læsning

Læsning er en af ​​de mest effektive og billigste former for mental træning til at motionere din hjerne. Vi behøver ikke bruge teknologi eller andre værktøjer. Vi kan gøre det i vores eget hjem, og det er en behagelig aktivitet. Jo før vi begynder en vane med at læse, jo bedre. Derfor er det vigtigt at læse for børn og opfordre dem til at begynde at læse noveller på egen hånd.

Læsning bringer mange mentale processer i spil, som opfattelse, hukommelse og ræsonnement. Når vi læser, afkoder vi de visuelle stimuli (bogstaver, ord, sætninger) ved at konvertere dem til mentale lyde, der har betydning. Denne handling aktiverer brede områder af hjernebarken.

Læsning kan også fremme fantasi og kreativitet, og hjælpe os med at lære nyt ordforråd. Det er en måde at blive ved med at lære på, der er sjov og kan nydes. Af alle metoder til at styrke vores hjerner, er læsning en af ​​de vigtigste. Der er mange undersøgelser, der bekræfter, at læsning i en tidlig alder kan forårsage højere kognitive evner.

5. Lev i et komplekst og rigt miljø

Når vi henviser til vores kæledyr eller dyr i en zoologisk have, taler vi ofte om, hvorvidt de får tilstrækkelig stimulering. Dette koncept kan også anvendes til mennesker. For et menneske, vil et berigende og stimulerende miljø være fuld af nyheder og kompleksiteter. Et miljø, hvor der er ændringer, der tvinger os til at tilpasse os.

For eksempel er et barn, der vokser op i et beriget miljø, altid omgivet af ny information og aktiviteter. En familie, der spiller klaver hjemme og lærer børnene, der læser sammen og støtter den kritiske tanke, giver plads til mental vækst. Børn drager fordel af et miljø, hvor de står over for udfordringer og skal finde deres egne løsninger.

Ifølge Stern giver denne type komplekse omgivelser, emner med to typer ressourcer. På den ene side har vi “hardware” med flere synapser og større dendritisk arborisation. På den anden side har vi “softwaren”, som består af at have mere justerede kognitive evner. I voksenalderen kan det at leve i et beriget miljø, opnås ved at have et aktivt liv både fysisk og mentalt.

6. Forbedre kreativiteten

For at forbedre vores kognitive evner skal vi lave mere end beregning eller hukommelsesøvelser. Øvelser, der fokuserer på at frigøre kreativitet, er også nyttige. Musik, maleri, dans eller teater er aktiviteter, der favoriserer kreativitet. De er også hobbyer, der kan gøres i vores fritid, der bekæmper en stillesiddende livsstil.

Udførelse af denne type aktivitet hjælper med at fremkalde større mental fleksibilitet og originalitet, der er forbundet med aktiveringen af ​​specifikke neurale netværk. Kreativitet har også vist sig at påvirke modstandsdygtigheden positivt og hjælper os således med at klare de tab og ændringer, der uundgåeligt følger med voksenalderen.

Kreativitet kan have en positiv indflydelse på det kognitive niveau, takket være dets indflydelse på andre niveauer som motivation, opbygning af sociale relationer eller andre kognitive komponenter. Enhver opgave, der tvinger os til at forlade vores rutine og møde nye mennesker, vil påvirke livskvaliteten, især for ældre.

7. Lær et nyt sprog

Sprog er en af ​​de mest komplekse højere funktioner, vores hjerne udfører. Det involverer flere områder af hjernebarken. På trods af kompleksiteten har mennesker den medfødte evne til at lære sprog, især i barndommen, når hjernen er mere smidig. Vi kan dog lære sprog hele livet. At lære et nyt sprog er en god form for mental træning.

Talrige undersøgelser er blevet gennemført på fordelene ved tosprogethed, idet det konstateres, at det frembringer en mere selektiv opmærksomhed og udvikler vanen med at pendle mentalt indhold. At lære to sprog fra det øjeblik, du lærer at tale, og bruge dem på familiemæssige, sociale og uddannelsesmæssige områder, er det mest gavnlige. Når de læres efter barndommen, vil andetsprog altid være underlagt det første.

Den eneste måde at generere sproglig automatisme på, uden at skulle oversætte alt, samtidigt fra modersmålet er gennem praksis. Derfor er det ikke værd at lære et sprog kun to timer om ugen. Det er bedre for vores hjerne at øve sig, især ved at have samtaler med indfødte.

Konklusioner om at motionere din hjerne

Kognitiv stimulering og opretholdelse af en aktiv livsstil, kan forhindre neurodegenerative sygdomme og kompensere for neurologisk skade. Det øger vores kognitive reserve og aktiverer kompenserende mekanismer for skade. Det er vigtigt at lave mentale træningsøvelser i hele vores liv, ikke kun i en gammel alder.

At flygte fra rutine, at være en aktiv person, som ønsker at lære og opdage ting, kan alle hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit sind. At indføre intellektuelle udfordringer, der efterlader monotoni og stillesiddende livsstil er de mest effektive former for mental træning. Brug beregning og hukommelses øvelser, ændr dine vaner.

Ved forskning af den kognitive reserve er de vigtigste faktorer, der påvirker hjernens smidighed, det arbejde, der udføres i hele livet, med læsning, uddannelsesår og det sociale netværk, du har. Så hjernen støbes fra dit første livsår, indtil du dør, hvilket giver dig masser af muligheder for at gribe ind i dens udvikling og motionere din hjerne.

Bibliografi

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means of cognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.

Redolat R. (2012). La estimulación mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.

Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.

Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.