Sådan udvikler du selvkontrol og når dine mål
Du sætter mål. Du er motiveret til at opnå dem, og du vil ændre dine vaner. Du ved, at det er en forandring, du skal gøre, som vil være god for dig, men stadig fejler du. Du mangler selvkontrol.
Hvis det logisk set er det bedste for dig, hvorfor vedligeholder du så den selvdestruerende adfærd?
Fordi du mangler selvkontrol!
Lyder det som dig? Vi har alle været igennem det, når vi forsøger at gøre ting som at gå på kur, træne mere eller holde op med at ryge. Men bare rolig! Du kan virkelig forbedre og maksimere din selvkontrol. Fortsæt med at læse for at lære nogle nyttige værktøjer.
“At overvinde sig selv kræver styrke.”
–Lao Tse–
Brug selvovervågning for at forbedre din selvkontrol
Sandheden er, at du ikke altid kan stoppe dig selv fra at gøre noget, som du ved, er selvdestruktivt. Rationelt set ved du, at du skal styre dig selv, men på et tidspunkt giver du bare efter.
Du fortæller dig selv, at en hamburger vil være okay, at du kan gå tilbage til din kur i morgen og fortsætte med at tabe dig. Du lovede dig selv at gå i fitness centret mindst 3 gange om ugen, men det er okay, hvis du misser en, bare denne gang.
For at begynde at have mere selvkontrol i disse situationer, er det første værktøj, du skal bruge, selvovervågning, som består i at skrive ned, hver gang du gør den adfærd, du vil undgå. Bare prøv ikke at være besat af det!
“Man kan ikke have mindre eller større beherskelse end at beherske sig selv.”
-Leonardo Da Vinci-
Dette vil hjælpe dig med at visualisere, hvor ofte du falder ud og gør dig mere opmærksom på, at du ikke bare gør det “hver eneste gang.” Du kan også skrive ned, hver gang du erstatter den adfærd med en sundere adfærd. På den måde lægger du vægt på den indsats, du gør dig, og bruger den som positiv forstærkning.
Gen-tildeling
I psykologi har forskere bemærket, at en af de største hindringer for selvkontrol er den måde, du tildeler ansvaret for dine handlinger på. Din tildelingsstil påvirker direkte måden, hvorpå du vurderer dig selv og de adfærdsmæssige ændringer, du laver.
Hvis du ikke tager ansvar for din opførsel, har du ikke særlig meget selvkontrol. Du tror, at du ikke kan gøre noget for at ændre situationen, så det er ikke værd at prøve. Som følge heraf, kan tristhed og endda depression udvikle sig.
Derfor bør du genoverveje, hvem der er ansvarlig for dine handlinger. Prøv følgende øvelse: Tænk på de positive og negative begivenheder, der er sket i løbet af de sidste par uger, og tildel den grad af ansvar, som du tror, du havde i hvert enkelt tilfælde.
Bestem den procentdel, der tilhører dig, andre mennesker og tilfældige. Dette vil hjælpe dig med at se virkeligheden af situationen og se, hvor du kan ændre udfaldet, hvilket vil hjælpe dig med at ændre din adfærd.
Sæt mål
Nogle gange udvikler man problemer med selvkontrol, fordi man sætter urealistiske mål. Hvis du for eksempel fortæller dig selv, at du aldrig vil spise kulhydrater igen, eller at du går i fitness centret seks gange om ugen, vil du være meget mere tilbøjelig til at mislykkes.
Derfor er det vigtigt at tilpasse sig virkeligheden. I stedet er det mere muligt at fastsætte små mål, som du kan opnå gradvist. På den måde kan du stige op til dit niveau af krav lidt efter lidt, når du opnår hvert enkelt mål.
Disse mål skal være positive, realistiske, specifikke og under din kontrol. For eksempel i stedet for at gå i fitness centret 6 gange om ugen, så planlæg at tage derhen 3 dage i 2 måneder og derefter 4 i de næste par måneder, indtil du er i stand til at nå 6. Det er mere håndterbart på den måde, er ikke det?
“Den første og største sejr er at erobre dig selv.”
–Plato–
Forstærkning
Den mest enkle måde at forbedre og opretholde en adfærd på er forstærkning. Du kan forstærke din nye vane på mange måder, ved at give dig selv en godbid, gå på indkøb eller gøre noget mindre materialistisk som at fortælle dig selv, hvor godt du gør det, som al sammen vil fremme mere positive følelser.
Du kunne lave to lister over forstærkning. For det første, lav en med forskellige grader af tilfredsstillende aktiviteter, der repræsenterer forskellige niveauer af belønning, afhængigt af niveauet af adfærdens sværhedsgrad. Denne liste kan variere fra at købe dit yndlings slik til en ferie.
For det andet, kan du skrive positive attributter og dyder ved dig selv ned (dvs. jeg er konsekvent, jeg skal nå dette, jeg har gjort et godt stykke arbejde osv.). Du vil fortælle dig selv disse ting umiddelbart efter at have fuldført den adfærd, du forsøger at styrke.
Hvis du praktiserer brug af værktøjerne, som vi har forklaret her, er det meget vigtigt at være konsekvent, for det er den eneste måde, hvorpå du forbedrer din selvkontrol. Og det er værd at gøre!