Sådan praktiserer du løsrevet mindfulness

Løsrevet mindfulness omfatter en række teknikker, der kan hjælpe dig med at løsrive dig fra dine bekymrende tanker.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Gorka Jiménez Pajares.

Sidste ændring: 27 august, 2024

Mindfulness-teknikken har for nylig oplevet en hurtig ekspansion. Faktisk er den ekstremt succesfuld i forbindelse med mental sundhed, da den giver dig mulighed for at være bevidst opmærksom på enhver aktuel situation med interesse, nysgerrighed og accept. Det kan virke umuligt i hverdagens stress og jag, men med løsrevet mindfulness er det muligt.

Løsrevet mindfulness adskiller sig fra den traditionelle form ved ikke at involvere meditation eller kræve omfattende eller kontinuerlig praksis. Det er heller ikke nødvendigt at øge sin bevidsthed om nuet. Løsrivelse indebærer adskillelse og objektivitet.

Traditionel mindfulness kræver meditation og har en tendens til at bruge øvelser, der fokuserer sindet på kroppen. Det hjælper dem, der praktiserer det, med at vende tilbage til nuet, hvis de er fanget af bestemte tanker, der sender dem ind i en ond cirkel af grublerier.

Sådan praktiserer du løsrevet mindfulness

Målet med løsrevet mindfulness er at fremme udviklingen af meta-bevidsthed. Med andre ord at være bevidst om indholdet i dit sind, så du kan adskille dig fra det, når det oversvømmer din hjerne, skaber kaos og forårsager smerte.

I virkeligheden giver løsrevet mindfulness dig evnen til at opfatte dine egne tanker og reagere på dem på en anden måde, end du gjorde før, med grublerier eller forsøg på at kontrollere dem.

For at opnå dette skal du anvende metakognitive konstruktionsteknikker. En undersøgelse offentliggjort i Revista Argentina de Clínica Psicológica hævder, at metakognition former det, du er opmærksom på, såvel som de faktorer, der kommer ind i din bevidsthed. Dette er i tillæg til de strategier, der regulerer dine tanker og følelser. Nu vil vi forklare nogle øvelser indenfor løsrevet mindfulness.

Fri association

I denne opgave nævner terapeuten ord og forskellige tanker, og du deltager med dine egne ord, som terapeutens bringer til dit sind.

Målet er at blive opmærksom på, hvordan dit mentale apparat automatisk aktiverer mange af de tanker, der distancerer dig fra virkeligheden. Under denne aktivitet observerer du ebbe og flod i dine tanker eller erindringer.

Tigeropgaven i løsrevet mindfulness

Forestil dig en tiger. Tænk nu på, hvad tigeren gør i dit sind, men prøv ikke at påvirke dens adfærd på nogen måde.

Iagttag, hvordan tigeren har sin egen adfærd. Betragt billedet og se, at det blot er en tanke i dit sind. Formålet med dette eksperiment er, at du skal blive bevidst om, at dine tanker er spontane og forskellige fra din egen essens som individ.

Undertrykkelses- og modundertrykkelseseksperiment

At forsøge at undertrykke en tanke gør den stærkere. Hvis du for eksempel forsøger ikke at tænke på en lyserød elefant, vil du sandsynligvis ikke kunne holde op med at tænke på en.

Når du vil kontrollere en tanke eller undertrykke den, opnår du derfor den modsatte effekt. Men du bør lade tankerne vandre frit og nysgerrigt observere de tanker, der kommer, uden at forsøge at udøve kontrol over dem.

Når du har en stærk interesse i at kontrollere og undgå bestemte tanker, bliver de stærkere. At rydde sindet handler mere om at observere tankerne end om at eliminere dem.

Tanker er som skyer

Forestil dig, at dine tanker er skyer. De er der og optager en plads, men de kommer og går, og nogle passerer langsommere end andre. Brug disse billeder til at repræsentere dine tanker. Målet er at overføre dine tanker til skyerne og lade dem passere. Processen involverer at reagere på og transformere indholdet af dit sind.

Metafor med passagertog

Forestil dig, at du er passager, og at du venter på perronen på en station og ser togene køre forbi. Forestil dig nu, at hvert tog er en tanke. Pointen med denne metafor er at udvikle din evne til at observere dine tanker på afstand, men med nysgerrighed og uden at forsøge at stoppe dem. Det er et alternativ til sky-metaforen.

Det uregerlige barn

Forestil dig, at dine tanker er som et uregerligt barn. Jo mere opmærksomhed deres opførsel får, jo værre opfører de sig. Men når man lader dem være i fred og ignorerer dem, bliver de trætte og holder op.

Denne metafor hjælper dig med at forstå effekten af at engagere dig aktivt i dine tanker, i modsætning til at være distanceret opmærksom på dem.

Gentagen verbalisering

Denne teknik består i at gentage sine tanker højt, indtil de blot bliver lyde uden mening. Efterhånden som din opmærksomhed mindskes, ophører de med at have så stor betydning. Desuden minimerer du deres ofte dystre betydninger. Faktisk bliver de blot lyde i stedet for interne informationsoverførere.

Fantasiteknikken i løsrevet mindfulness

Gennem denne opgave forestiller du dig, at du er et paradisisk sted. Derefter indtager du observatørens position og forestiller dig, hvordan drømmen vil fortsætte.

Øvelsen med dig som observatør

På ethvert tidspunkt og sted og i enhver situation kan du spørge dig selv, om du er tanken eller den person, der ser på tanken. Det at frigøre sig fra kontrol og konceptuelle processer, samtidig med at man er i stand til at opleve tanker og overbevisninger uden en følelse af splittelse, er med Wells’ ord en “enestående selvtilstand”.

Ifølge en artikel i Revista de Psicoterapia hjælper mindfulness’ ikke-dømmende observation os med at løsrive os fra bevidsthedens indhold. Dette kaldes reperception og udføres ud fra det observerende selvs perspektiv og ikke det observerede selvs.

Løsrevet mindfulness: Den bedste øvelse af alle

Gennem spørgsmål og opgaver som ovenstående kan du overvåge dine tanker, uden at de overtager og tager kontrol over dit liv og dine følelser. Men for at få succes kræver det regelmæssig øvelse.

Afslutningsvis er løsrevet mindfulness en nyttig øvelse, når du bliver oversvømmet af tanker, som du gerne vil kontrollere, men som glider dig af hænde. Det fremmer din bevidsthed om, at det langt fra er let at dominere, påvirke eller ændre dine tanker. Når du erkender, at den bedste øvelse af alle er at lade dine tanker passere og derefter roligt reflektere over dem, vil du finde fred.