3 øvelser, der kan dulme angst på få minutter

Der er nogle bestemte teknikker, du kan anvende, hvis du lider af angst. Jo mere du øver dig på disse anbefalede vejrtrækningsøvelser eller andre, jo lettere bliver det for dig at dulme angst.

Bedømt og godkendt af psykolog Sergio De Dios González.

Skrevet af Eva Maria Rodríguez

Sidste ændring: 27 december, 2022

Har du nogensinde fået en overvældende følelse af frygt eller angst? Eller følelsen af, at noget forfærdeligt snart vil ske? Eller er du nogensinde blevet overvældet af stress eller været på grænsen til et nervesammenbrud? Det kan virke vanskeligt, men det er muligt at dulme angst hurtigt og nemt ved at udføre vejrtrækningsøvelser.

Du tror måske, det er lettere sagt end gjort. Og du har delvist ret. Frem for alt fordi det ikke er normalt at huske at trække vejret midt i angst- eller panikanfald, hvis ikke du har øvet dig på disse øvelser.

Derfor anbefaler vi, at du prøver disse øvelser og udfører dem ofte som træning til situationer, hvor angsten ikke er alt for alvorlig, hvis du er udsat for angstanfald. Det vil hjælpe dig til at kunne bruge dem, når du har brug for deres effekt.

Vejrtrækningsøvelser hjælper til at dulme angst

Jeg foreslår, at du trækker vejret langsomt og fylder dine lunger. Lige nu lægger du al din fokus på en enkelt ting. Du tænker ikke på andet, hverken på omgivelsernes forstyrrelser eller andre tanker, du har i hovedet. Du fokuserer kun på din vejrtrækning, langsomt og roligt.

Men det handler ikke kun om et roligt sind. Din krop føler sig fysisk anderledes, selvom det kun varer et øjeblik. Når du fokuserer på langsomme, dybe vejrtrækninger, sender du nemlig beskeder til din hjerne: Din hjerne sender samtidig beskeder ud til kroppen, der resulterer i en følelse af ro.

Det samme sker i situation med angst. I den situation kan du føle fysisk og mental ro med kun et par enkelte dybe vejrtrækninger.

Du kan dulme angst med vejrtrækningsøvelser

Det sker ofte ved angstanfald, at vi bliver fanget i den følelse, der reflekteres i hurtige inhaleringer, som om vi mangler ilt, i stedet for at sænke farten af vejrtrækningen.

Det får os til at panikke endnu mere og sende alle mulige forvirrende signaler til hjernen, der efterfølgende sender sine egne signaler ud til kroppen, som påvirker niveauet af ilt og kuldioxid negativt.

Når vi endelig får vores vejrtrækning under kontrol, modtager hjernen et signal om, at det er tid til at udjævne niveauet af ilt og kuldioxid, hvorved disse symptomer bliver lettet, og vi begynder at føle os roligere.

Derfor er det så værdifuldt at lave vejrtrækningsøvelser, så snart vi føler symptomer på angst, selv før situationen, der fører til angsten, opstår.

Let mavevejrtrækning

Denne vejrtrækningsteknik er meget simpel og på samme tid effektiv. Følg trinene herunder for at udføre denne mavevejrtrækningsøvelse:

• Sid eller lig behageligt ned og kig mod loftet. Luk øjnene, slap af i skuldrene og prøv at løsne spændingerne. Derudover kan du placere en hånd på maven og den anden hånd på brystet.
• Tag en dyb, langsom indånding gennem næsen. Læg mærke til, at din mave vokser, og dit bryst udvides (ikke for meget).
• Ånd langsomt ud gennem munden, mens du holder kæben afslappet. Læg mærke til, hvordan din mave sænker sig, og dit bryst igen bliver normalt.

Gentag øvelsen flere gange. For at forbedre øvelsens effekt, skal du inhalere i fire takter og udånde i fire takter, og prøve at få takterne til at vare længere. Du vil endda opleve større effekt, hvis du holder vejret før udånding, efter et par gentagelser. Endnu bedre er det, hvis du kan holde vejret i fire takter.

Alternativ vejrtrækning gennem næsen

Denne øvelse kan være en smule indviklet, men den er meget effektiv. D et bliver lettere, hvis du udfører den regelmæssigt. Følg disse trin for at udføre denne alternative vejrtrækningsteknik gennem næsen:

• Placér din venstre tommelfinger på dit højre næsebor, og luk det.
• Indånd gennem venstre næsebor.
• Placér pegefingeren over venstre næsebor, og udånd gennem højre næsebor.
• Inhalér gennem højre næsebor uden at bevæge fingrene.
• Dæk højre næsebor med din tommelfinger, og udånd gennem venstre næsebor.

Denne øvelse handler dybest set om at indånde gennem ét næsebor og udånde gennem det andet. Øvelsen er meget rensende for både krop og sind, og  kan få dig til at fokusere.

Ujjayi-vejrtrækning

Denne vejrtrækningsteknik er en rigtig god yogateknik til at dulme angst. Ujjayi (udtales ooh-JAH-yee) oversættes normalt til “sejrsvejrtrækning”. Det er blevet brugt i tusindvis af år for at forbedre udførelsen af hatha-yoga. Den er også kendt som “oceanisk respiration”.

Følg disse trin for at udføre ujjayi-vejrtrækningsteknikken:

1. Forberedelse:

• Sæt dig behageligt, og tag en dyb indånding gennem næsen.
• Udånd langsomt gennem munden, som ville du dugge et spejl.
• Gentag dette flere gange for at lære, hvordan svælget placeres korrekt.

Ujjayi-vejrtrækning:

1. Indånd dybt gennem næsen.
2. Udånd langsomt, mens svælget gør som ved forberedelsen, men med samlede læber. Du skal kunne mærke en lyd, der minder om lyden af en konkylie.
3. Gentag øvelsen flere gange.

Når du føler, at angsten er ved at tage over, skal du bare trække vejret. Jo mere du øver dig på disse anbefalede vejrtrækningsøvelser eller andre, jo lettere bliver det for dig at dulme angst.