Tre metaforer og øvelser til at håndtere rumination og angst
Rumination og intense følelser af nød nærer hinanden. Rumination virker desuden som en negativ forstærker. Nogle gange får det dig til at undgå at opleve følelser, som du klassificerer som negative på grund af den sociale værdi, du tillægger dem. Faktisk tror du med din rumination og angst, at du neutraliserer dem.
Men det er skadeligt for din mentale sundhed ikke at gøre dig bekendt med dem og undgå dem for enhver pris.
Jo værre de strategier er, som du bruger mod det ubehag, som forskellige indre begivenheder skaber, jo mere har du en tendens til at trække dig tilbage fra andre vitale begivenheder, som kunne vise sig at være nye, oprigtige og kreative.
Nogle mennesker engagerer sig i deres mål om at undgå rumination og ubehagelige fornemmelser endda i langvarig, meget invaliderende flugtadfærd. F.eks. narkotika, spil, tvangsshopping, overdreven arbejde eller motion, social isolation osv.
Hvordan man håndterer rumination og angst
Nedenstående vil vi dele nogle metaforer, der kan hjælpe dig med at forholde dig til din mentale aktivitet på en anden måde. Det skyldes, at dine vedvarende tanker ofte fører til rumination og angst. Du har en tendens til at tro, at de fortæller dig noget vigtigt om livet og dig selv. Men i virkeligheden er det næsten altid bare tankestøj.
Hvis du tillægger rumination for stor betydning, bliver du afhængig af den på en sådan måde, at du føler, at du er nødt til at stoppe dit liv og lytte til det, den fortæller dig. Så hvad skal du gøre ved rumination og tilbagevendende automatiske tanker? Eliminere dem? Nej. Både heldigvis og desværre kan dine tanker ikke elimineres på samme måde, som du fjerner støv.
Faktisk har vores tanker advaret os om ting, der kan gå galt, siden tidernes morgen. Derfor har de ofte en tendens til at være truende i indhold eller karakter. Derfor kan du ikke helt og aldeles fjerne dem, når du vil. Ikke desto mindre kan du reducere deres intensitet og forekomst, hvis du forholder dig anderledes til dem.
Du kan ikke eliminere dine tanker ved at ønske dem væk. Desuden optræder indre tanker og begivenheder ofte automatisk og ubevidst. Som nævnt kan du for bedre at forholde dig til dine indre begivenheder bruge en række metaforer og øvelser.
1. Brikkerne i et ufærdigt puslespil: Metafor til at håndtere rumination og angst
Dette er en øvelse, der helst skal udføres under vejledning af en psykisk sundhedsprofessionel. Læg nogle få mellemstore puslespilsbrikker frem. Du skal kunne tegne eller skrive på dem.
Reflektér over alle de emner, som tvangsmæssigt og uophørligt har beboet dine tanker siden barndommen. F.eks. interpersonelle afvisninger, antagelser om konkrete fakta, fysiske komplekser osv. Skriv hver enkelt ned på en puslespilsbrik.
Hvis du i dette øjeblik føler et indre ubehag, så lad være med at kæmpe imod det. Prøv at være opmærksom på dens indflydelse, når den opstår. Husk de mange øjeblikke, hvor du har undgået, er løbet væk eller ikke er kommet til en konklusion, blot fordi du har søgt tilflugt i rumination og i din indre verden for at drage formodet “sande” konklusioner om andre og din livssituation.
Prøv dernæst at matche puslespilsbrikkerne. Desværre er det kun få brikker, der passer sammen. Faktisk vil de ikke synes at danne noget relevant. Disse brikker afspejler mængden af indhold i form af rumination, som har bestemt dit liv, men som aldrig har ført dig til at bygge noget væsentligt.
Acceptér dine brikker
De gange, hvor det er lykkedes dig at handle på trods af ruminationens fremtoning, har du haft nye og unikke oplevelser. De kan have bekræftet det værste af ruminationen, modsagt den eller blot ladet den være.
Det vigtige er imidlertid, at det ved disse lejligheder har gjort det lettere for dig at møde nye oplevelser, som har adskilt dig fra isolation og passivitet, at lægge tanken om at have ret til side.
Har du i øjeblikket flere puslespilsbrikker i dit hoved, som du ikke kan sætte sammen? Er du klar over, at det ubehag, de forårsager dig, kun er midlertidigt? Du må erkende, at der altid vil være en ny brik med et andet tema, der forsøger at passe ind i dit sind.
Selv om du ikke finder lysten til at handle lige nu, på trods af at du oplever disse indre begivenheder, kan det så ændre sig i fremtiden? Kan du forbedre din livskvalitet til trods for, at du grubler og nærer ubehagelige følelser?
2. Løbebåndsmetaforen
Har du nogensinde været på et løbebånd i fitnesscentret? Det er ganske afslappende, men forestil dig, at din gå- eller løbetur er plaget af konstant grublen. Dit mål er at kunne gå i et jævnt tempo, men hverdagens bekymringer begynder at tage overhånd.
Du begynder at bekymre dig om, at du har glemt mange af dine forpligtelser, og føler angst, mens du er på løbebåndet. Du husker, at du skal købe noget, ringe til nogen eller afslutte en administrativ opgave, som du finder særligt overvældende.
Dit daglige mål er dog at motionere mindst en time om dagen. Hver gang du gør det, får du det bedre. Du frigiver endorfiner, og din krop aktiveres og slapper af på samme tid. Du mærker, at din krop frigiver giftstoffer, og resten af dagen har du det bedre.
Når det er sagt, kan du stadig ikke finde en måde at stoppe de tanker, der overfalder dig, og den skyldfølelse, der hindrer dig, samt følelsen af, at du ikke er, hvor du burde være. Dine tanker er som en antityngdekraft, der trækker dig væk og forhindrer dig i at nå dine daglige mål.
Få dine tanker til at samarbejde med dig for at håndtere rumination og angst
Prøv i stedet at forestille dig, at dine tanker ledsager dig i modsætning til at stå foran dig og forhindre dig i at gå.
Lad dem lytte til musik sammen med dig. Hvis du ser tv, så inviter dem til at se med. Hvis du kan gøre dette, vil du optimere din tid og ikke spilde den.
Når alt kommer til alt, er din gang gennem livet som at gå på et løbebånd. Din rumination overvælder dig, når du er i gang med noget, og sender dig til et sted eller en situation, som du ikke ønsker.
Du tænker på regninger, slagsmål eller dårlige minder og flygter fra en virkelighed, som du måske eller måske ikke bryder dig om.
Nogle gange kan du blot lade disse tanker ledsage dig, mens du udfører det, du har til hensigt at gøre. Men ved andre lejligheder er du opmærksom på dem.
På disse tidspunkter oplever du både dine tanker og følelser som noget så modbydeligt, at du endda undgår livet og visse situationer for at ignorere og neutralisere dem. Du skal være opmærksom på alt det, som det indebærer at komme ned fra løbebåndet og leve på lang sigt.
3. Metaforen om Hr. Kartoffel
Kan du huske Hr. Kartoffel legetøjet? Den har underholdt mange børn i evigheder og gør det fortsat. Den består i at forme ansigtet af en dukke, med virkelig markante træk.
Tænk nu, hvor mange gange har du prøvet at forme folk ind i din egen tankegang , som om de var Hr. Kartoffel? I stedet for fysiske karaktertræk forudsætter du i dem personlighedskarakteristika, der tilpasser sig det, du forventer.
På visse tidspunkter har du brug for, at folk er sjove, tilgængelige og introducerer dig til nye sociale sammenhænge. På andre tidspunkter skal de være enige med dig, dele værdier med dig og opføre sig etisk korrekt. I realiteten forsøger du at forme en menneskelig Hr. Kartoffel efter din egen smag. Men det, du skaber i dit sind, ender altid med at opsluge dig.
Faktisk stiller du alt for mange antagelser og krav til et andet menneske, et menneske, der har fejl og dyder ligesom dig selv. Desuden synes din Hr. Kartoffel aldrig at være perfekt formet, hvilket får dig til at holde op med at lege med enhver, der bare ligner ham.
Men at holde op med at lege betyder at holde op med at have det sjovt og undgå kontakt med andre mennesker. Det er sikkert sket mange gange for dig.
Tænk og reflektér. Er det den slags sociale bånd, du ønsker? Det kan være, at nogle af dine krav og forventninger afholder dig fra reelle oplevelser med andre, ud over det, du forsøger at bygge på dem.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Guacanéz, M. A. A., & Forero, I. A. U. (2021). Terapia de Aceptación y Compromiso y uso de metáforas para promover flexibilidad psicológica. Indagare (9).
- Pérez, M. L. V., Sánchez, B. S., Lahera, B. H., & Bebber, M. (2018). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en un adulto con rumia. In Avances en psicología clínica 2018: Libro de capítulos del XI Congreso Internacional y XVI Nacional de Psicología Clínica (pp. 261-273). Asociación Española de Psicología Conductual AEPC.
