Hvad du kan gøre, hvis du har svært ved at slappe af

Har du svært ved at slappe af? Føler du dig under pres? Føler du dig ofte ekstremt træt? Hvis du har svaret ja på disse spørgsmål, er der her nogle strategier, der kan hjælpe dig.
Hvad du kan gøre, hvis du har svært ved at slappe af

Sidste ændring: 01 juni, 2022

“Jeg har svært ved at slappe af, er stresset hele tiden og synes aldrig at kunne føle mig rolig”. Vi lever i et samfund, hvor flere og flere mennesker har svært ved at finde stressfrie eller lavstressede øjeblikke i deres hverdag. Faktisk stilles der større krav til os fra omgivelserne. Vi skal studere, arbejde, have en familie osv.

Derfor kan man sige, at vi i dagens verden er mere udsat for stressfaktorer, som kan påvirke vores helbred. Derfor er det vigtigt at identificere årsagen til stress og have ressourcer til at håndtere vores nerver og følelser af spændinger. Ellers er det sandsynligt, at vi ender med at bukke under for presset, hvilket vil give os yderligere negative symptomer.

Hvorfor er det så svært at slappe af?

De fleste mennesker i dag lever et hurtigt og travlt liv. Arbejde, studier, pleje af familien, samvær med venner osv. Nogle gange er selv ting, der burde være fornøjelige, det ikke længere. De begynder at føles som en forpligtelse, som man er tvunget til at bruge tid på, før man går videre til den næste.

Hertil kan man tilføje konsekvenserne af den seneste pandemi. Vi har f.eks. alle været nødt til at gå igennem perioder med social isolation. Desuden stod mange af os over for arbejdsløshed og måtte tilpasse os nye måder at leve på.

“Siden denne situation begyndte, har jeg svært ved at slappe af og ønsker bare, at alting var som før.” Det er almindeligt at høre disse ord blive sagt i dag. Faktisk viser nyere undersøgelser, at pandemien havde en negativ indvirkning på den mentale sundhed og øgede stress, angst og depression i befolkningen (Shah et al., 2021).

Det er også vigtigt at nævne, at vi hver især har forskellige måder at se virkeligheden på, afhængigt af vores egne erfaringer. F.eks. kan din opfattelse af situationer ofte blive ændret, og du ser virkeligheden på en måde, der skader dig. Faktisk kan man sige, at dine egne tanker fungerer som en stressfaktor og din indre dialog som en kilde til pres.

Stresset kvinde har svært ved at slappe af

Det, vi tænker, og det, vi siger til os selv, kan give os stress.

Hvad kan du gøre, hvis du har svært ved at slappe af?

Uanset årsagerne til, at du har svært ved at slappe af, er det vigtigt at handle. Det skyldes, at kronisk stress kan påvirke dit mentale og fysiske helbred alvorligt. For at undgå det foreslår vi følgende strategier:

1. Åndedrætsøvelser

At trække vejret er noget, du gør ufrivilligt. Men i situationer, hvor du har brug for at reducere følelsen af pres, kan det hjælpe dig meget at tage kontrol over din vejrtrækning.

Jerath et al. (2015) gennemførte en undersøgelse om vejrtrækning som en selvreguleringsteknik i tilfælde af angst. De hævdede, at vejrtrækning hjælper med at reducere stress og intensiteten af negative følelser og øger kontrollen over det autonome nervesystem.

På samme måde kan forskellige vejrtrækningsøvelser fremme en tilstand af afslapning. Desuden kan du udføre dem, uanset hvor du befinder dig:

  • Luk øjnene, og træk vejret ind, mens du langsomt tæller til fire.
  • Hold vejret i mindst otte sekunder (hvis det er for svært, kan du gøre det i kortere tid).
  • Ånd luften ud gennem en let åben mund i fire sekunder.
  • Stop i et minut, mærk den afslappende fornemmelse, og gentag derefter øvelsen.

For at denne teknik kan være effektiv, skal din vejrtrækning komme fra mellemgulvet. Det betyder, at din mave svulmer op, når du trækker vejret ind, men at brystet ikke ændrer sig. Det betyder, at luften når dit mellemgulv og ikke kun dine lunger.

2. Mindfulness

Mindfulness er en terapeutisk teknik baseret på meditation, der har positive virkninger på stressreduktion. En systematisk gennemgang af mindfulnessbaserede stressbehandlinger bemærkede deres anvendelighed til håndtering af angstfremkaldende, deprimerende og stressende oplevelser. De øgede også selvmedfølelse og bevidsthed (Kriakous et al., 2021).

Igen er der en simpel øvelse, som du selv kan lave derhjemme. Du skal bare tage noget behageligt tøj på og finde et roligt sted. Derefter skal du følge disse trin:

  • Læg dig ned eller sid oprejst.
  • Luk øjnene, og tag en dyb indånding gennem næsen, mens du mærker, hvordan dit mellemgulv svulmer op.
  • Ånd langsomt vejret ud gennem sammenknebne læber.
  • Hold din opmærksomhed fokuseret på din vejrtrækning. Mærk, hvordan luften går ind og ud, hvordan din mave puster sig op, hvordan din krop føles osv.
  • Hvis der dukker tanker eller billeder op, som kan distrahere dig fra din vejrtrækning, skal du ikke forsøge at undertrykke dem med magt. Forbliv afslappet, og vend derefter opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning.

Selv om denne øvelse måske lyder enkel, kan det være svært for dig at opnå denne tilstand af afslapning, hvis du har svært ved at slappe af. Men den eneste måde at mestre den og nyde dens fordele på er ved at øve sig.

3. Arbejd på dine søvnvaner, hvis du har svært ved at slappe af

Søvn er mere end bare hvile, det er faktisk et biologisk behov. Mens du sover, sætter din krop forskellige mekanismer i gang for at reparere dine organer og væv. Når du vågner, er du derfor forberedt på at tage den nye dags udfordringer op. Men hvis det ikke er søvn af god kvalitet, vil den ikke være udhvilende.

Følgelig vil stressniveauet i din krop stige, for at du kan fortsætte med at fungere. Som følge heraf kan du bruge resten af dagen på at føle dig i dårligt humør, fordi du ikke har fået nok hvile. Hvis det gentages ofte, bliver det hurtigt en vane, og du vil føle dig konstant anspændt.

Derfor er det vigtigt at gennemgå dine søvnvaner for at sikre, at du får optimal hvile. Hvis du har svært ved at slappe af, kan en detox-søvnrutine måske være ideel for dig. Det er sandsynligt, at du i starten vil finde det svært, men du skal bare være vedholdende og gøre det til en vane.

4. Find tid til dig selv

Ofte når du bliver opslugt af ansvar, ender du med at glemme dig selv. Dine egne behov og ønsker træder nemlig i baggrunden, fordi du har andre forpligtelser på arbejdet eller i skolen. Men i sidste ende skaber det kun kronisk stress, og du opfatter ikke længere dine resultater med glæde, men tomhed.

At kunne påtage dig dit ansvar med de ressourcer, du har, bidrager til dit personlige velvære. Gennemgå din tidsplan og prøv at organisere dig, så du kan afsætte tid til dig selv. Det kan f.eks. være at hvile lidt eller gøre ting, du nyder, som at læse en bog, motionere, rejse, male osv.

En kvinde læser udenfor

Det er vigtigt at finde et øjeblik med afslapning, hvor du kan koble fra.

5. Overvej psykoterapi, hvis du har svært ved at slappe af

Ovenstående idéer kan hjælpe dig med at håndtere dit stressniveau, men de er måske ikke nok. Faktisk kan stress eller angst ofte skyldes alvorlige følelsesmæssige konflikter, som bør vurderes af en professionel. Dette er i hvert fald tilfældet, hvis følelserne af ubehag påvirker dit hverdagsliv.

Som det sidste er det, uanset hvad årsagen er til, at du har svært ved at slappe af, ikke en triviel sag. Glem ikke, at din krop har brug for hvile en gang imellem for at kunne fungere normalt.

Det kan interessere dig ...
Du føler dig ængstelig hver dag, hvad kan du gøre ved det?
Udforsk Sindet
Læs den på Udforsk Sindet
Du føler dig ængstelig hver dag, hvad kan du gøre ved det?

Føler du dig ængstelig hver dag? Så er du ikke alene. Her tager vi et kig på nogle af årsagerne og behandlingerne af dette problem.



  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
  • Kriakous, S. A., Elliott, K. A., Lamers, C., & Owen, R. (2021). The effectiveness of mindfulness-based stress reduction on the psychological functioning of healthcare professionals: A systematic review. Mindfulness, 12(1), 1-28.
  • Shah, S. M. A., Mohammad, D., Qureshi, M. F. H., Abbas, M. Z., & Aleem, S. (2021). Prevalence, psychological responses and associated correlates of depression, anxiety and stress in a global population, during the coronavirus disease (COVID-19) pandemic. Community mental health journal, 57(1), 101-110.